Per prevenire la pressione alta e le malattie cardiache, impara queste 9 abitudini per dormire bene la notte.

Dormire a sufficienza è essenziale per una vita sana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la privazione del sonno aumenta il rischio di obesità, ipertensione, diabete, malattie cardiache, disturbi mentali e morte prematura. Fox News negli Stati Uniti ha pubblicato nove degli studi più significativi sul sonno dell'anno scorso.

 

◇Dormi un po' durante il fine settimana '

Uno studio pubblicato su "Sleep Health" ha scoperto che le persone che dormivano almeno un'ora in più durante il fine settimana avevano un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non lo facevano. Questo beneficio per la salute era più evidente in coloro che dormivano meno di sei ore nei giorni feriali e due ore in più nei fine settimana. Il Dott. Mark Siegel del Langone Medical Center della New York University ha affermato: "Sebbene questo studio sia osservazionale, suggerisce che recuperare il sonno perso può ridurre il rischio di malattie metaboliche".

◇La regolarità è più importante della quantità di sonno

Invece di dormire dalle sette alle otto ore a notte, è più salutare andare a letto e svegliarsi a orari regolari ogni giorno. Un team di ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che andare a letto e svegliarsi a orari diversi ogni giorno interrompe il ritmo circadiano, causando affaticamento, diminuzione della concentrazione e un aumento del rischio di malattie croniche, con un impatto negativo sulla salute.

 

◇Utilizzare i dispositivi indossabili con moderazione

Sebbene sia consigliato l'uso di dispositivi indossabili che misurano la durata e la qualità del sonno, è importante evitare di ossessionarsi con i dati. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha scoperto che un'eccessiva ossessione per i dati di monitoraggio del sonno può portare a un disturbo d'ansia chiamato iposonnia. L'iposonnia è caratterizzata da una preoccupazione o preoccupazione per il miglioramento o il mantenimento di dati sul sonno perfetti. Chiunque diventi ossessionato o ansioso riguardo al monitoraggio del sonno con un dispositivo indossabile dovrebbe interromperne l'uso o consultare uno specialista del sonno.

 

◇ Prendersi cura della propria salute mentale

La privazione del sonno influisce sul benessere psicologico e sulla salute mentale. Al contrario, i problemi di salute mentale aumentano il rischio di sviluppare altri disturbi del sonno, come l'insonnia. Infatti, secondo Com, un'app per il sonno e la meditazione, il 78% delle persone che soffrono di privazione del sonno soffre di problemi di salute mentale.

 

◇Stile di vita attivo durante il giorno

Dovresti creare un ambiente confortevole che ti permetta di essere attivo durante il giorno e di dormire la notte. La qualità del sonno tende a essere peggiore in inverno rispetto ad altre stagioni. La ridotta luce solare riduce la produzione di melatonina, che favorisce il sonno. Inoltre, il freddo aumenta il tempo sedentario, rendendoti più incline a depressione e letargia. Secondo un sondaggio condotto da un'azienda di materassi statunitense, il 25% degli intervistati ha affermato che svegliarsi in inverno è il momento più difficile, e il 21% ha affermato che l'inverno li rende più stanchi. Pertanto, per migliorare la qualità del sonno in inverno, mantieni il corpo sveglio facendo un leggero esercizio fisico o una passeggiata durante il giorno e dormi a sufficienza la notte.

◇Non controllare l'ora dopo esserti svegliato

Se vi svegliate, evitate di guardare il telefono o l'orologio. Controllare l'ora aumenta lo stress e rende difficile riaddormentarsi. "Se vi svegliate e controllate l'ora sul telefono, questo attirerà altri stimoli dal telefono, irrigidendo il corpo e rendendo difficile riaddormentarsi", afferma il Dott. Bi-Quan Luo, esperto del sonno di San Francisco. Invece di controllare l'ora, consiglia di rilassarsi respirando lentamente e rilassando gradualmente il corpo, per poi riaddormentarsi. Se non riuscite a riaddormentarvi entro 10-15 minuti, alzatevi dal letto e dedicatevi a un'attività tranquilla e non stimolante.

 

◇Ispezione della lettiera

La biancheria da letto, incluso il materasso, può influire sulla qualità del sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti, mal di collo al mattino o allergie, dovresti controllare il materasso. Quando scegli un nuovo materasso, considera la tua posizione durante il sonno, la tua corporatura e le tue preferenze in termini di consistenza e materiali.

 

◇Illuminazione esterna e blocco della luce blu

Per garantire un buon sonno notturno, tieni i lampioni e altre luci esterne fuori dalla tua camera da letto. Bloccare la luce con tende, persiane e altri mezzi può migliorare la qualità del sonno. È anche consigliabile bloccare la luce blu emessa da telefoni cellulari, computer e tablet. La Dott.ssa Shelby Harris dell'Albert Einstein College of Medicine di New York City afferma: "L'illuminazione della camera da letto dovrebbe essere soffusa e di colore arancione per favorire il sonno".

 

◇Come addormentarsi in 5 minuti

Alcuni esperti sostengono che la "tecnica del sonno militare" possa aiutare ad addormentarsi in cinque minuti. Questo metodo, utilizzato dall'esercito statunitense durante la Seconda Guerra Mondiale, prevede di fare respiri lenti e profondi e di rilassare lentamente tutti i muscoli del corpo. Iniziando dal viso, si prosegue verso spalle, braccia e mani, allentando la tensione muscolare e respirando profondamente. Dopo aver rilassato le gambe, è utile visualizzare un'immagine rilassante per aiutare a distendere la mente. Il Dott. Alex Dimitriou, psichiatra e specialista in medicina del sonno a Menlo Park, afferma: "Concentrarsi sulla respirazione profonda e sul rilassamento dei muscoli libera la mente, aiutando ad addormentarsi più velocemente". Rallentare il tono muscolare mentre ci si prepara per andare a letto è ancora più efficace.

 

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Ho l'abitudine di controllare l'ora quando mi sveglio.

Questo non aiuta molto.

 

Come addormentarsi in 5 minuti

Prova questo,

Devo vedere se funziona.