Il sonno adeguato è una condizione essenziale per una vita sana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la carenza di sonno aumenta il rischio di obesità, ipertensione, diabete, malattie cardiache, disturbi mentali e morte precoce. Fox News negli Stati Uniti ha pubblicato lo scorso anno nove risultati di ricerche sul sonno più degni di nota.

Riposare di più nel fine settimana

Secondo uno studio pubblicato su "Sleep Health", le persone che dormivano almeno un'ora in più durante il fine settimana avevano un rischio di sviluppare malattie cardiovascolari inferiore rispetto a coloro che non lo facevano. Questo effetto benefico sulla salute era particolarmente evidente tra coloro che dormivano meno di 6 ore durante la settimana e aggiungevano 2 ore di sonno nel fine settimana. Il dottor Mark Siegel del Langone Medical Center della New York University ha affermato: "Anche se questo studio è limitato dall'essere osservazionale, è vero che recuperare il sonno insufficiente può ridurre il rischio di malattie legate al metabolismo."

L'importanza della regolarità rispetto alla quantità di sonno

È più benefico dormire e svegliarsi a orari regolari ogni giorno piuttosto che dormire 7-8 ore ogni notte. Il team di ricerca dell'Università di Harvard negli Stati Uniti ha analizzato che andare a letto e svegliarsi a orari diversi ogni giorno interrompe il ritmo circadiano, influendo negativamente sulla salute, aumentando la fatica, la diminuzione della concentrazione e il rischio di malattie croniche.

L'uso di dispositivi indossabili dovrebbe essere moderato

Utilizzare un dispositivo indossabile che misura il tempo di sonno e la qualità del riposo, ma senza diventare troppo ossessionati da questi dati. Secondo uno studio pubblicato sul "Journal of Clinical Sleep Medicine", essere troppo ossessionati dai dati di monitoraggio del sonno può portare a un disturbo d'ansia chiamato insonnia. L'insonnia si riferisce a una preoccupazione eccessiva o a un tentativo di migliorare o mantenere perfettamente i dati sul sonno. Le persone che sono ossessionate o ansiose riguardo al monitoraggio del sonno con dispositivi indossabili dovrebbero interrompere l'uso o consultare uno specialista del sonno.

Cura della salute mentale

La mancanza di sonno influisce sullo stato psicologico e sulla salute mentale. Al contrario, i problemi di salute mentale aumentano il rischio di sviluppare altri disturbi del sonno come l'insonnia. Infatti, secondo il produttore di app per il sonno e la meditazione 'Com', il 78% delle persone con carenza di sonno ha sperimentato problemi di salute mentale.

Vita attiva durante il giorno

È necessario creare un ambiente confortevole che permetta di essere attivi durante il giorno e di dormire bene di notte. L'inverno ha una qualità del sonno inferiore rispetto alle altre stagioni. La diminuzione della luce solare riduce la produzione di melatonina, che aiuta a dormire profondamente, e il freddo porta a passare più tempo seduti piuttosto che fare esercizio, rendendo più facile sentirsi depressi e senza energie. Secondo un sondaggio di un'azienda americana di materassi, il 25% dei rispondenti ha detto che è più difficile svegliarsi in inverno, e il 21% ha affermato che l'inverno li rende più stanchi. Pertanto, durante l'inverno, è importante mantenersi svegli facendo esercizi leggeri o passeggiate durante il giorno e assicurarsi di dormire abbastanza di notte per migliorare la qualità del sonno.

È vietato controllare l'ora subito dopo essersi svegliati

Se ti svegli, non dovresti guardare il telefono o l'orologio. Controllare l'ora aumenta lo stress e rende più difficile riaddormentarsi. Il dottor Biquan Luo, esperto del sonno a San Francisco, ha detto: "Se ti svegli e controlli l'ora con il telefono, gli altri stimoli del telefono ti attirano, il corpo si tensiona e diventa più difficile riaddormentarsi." Egli raccomanda di rilassarsi respirando lentamente e gradualmente rilassando il corpo invece di controllare l'ora. Se non riesci a riaddormentarti entro 10-15 minuti, è anche utile alzarsi dal letto e dedicarsi ad attività tranquille e poco stimolanti.

Controllo delle attrezzature mediche

Il materasso del letto e la biancheria da letto possono influenzare la qualità del sonno. Se si hanno difficoltà ad addormentarsi, dolore al collo al risveglio o si manifestano allergie, è necessario controllare il materasso. Quando si sceglie un nuovo materasso, devono essere presi in considerazione la posizione del sonno, la corporatura, le preferenze di tatto e di materiale.

◇Illuminazione esterna e blocco della luce blu

Per dormire bene, è necessario evitare che la luce esterna, come i lampioni, entri nella camera da letto. È importante usare tende, persiane o altri mezzi per bloccare la luce e migliorare la qualità del sonno. È anche consigliabile bloccare la luce blu emessa da telefoni, computer e tablet. Il dottor Shelby Harris, presso la Albert Einstein College of Medicine di New York, ha affermato: "Le luci utilizzate nella camera da letto dovrebbero essere di colore arancione e mantenute al buio il più possibile per favorire il sonno."

Come addormentarsi in meno di 5 minuti

Alcuni esperti sostengono che la "tecnica di sonno militare" possa aiutare ad addormentarsi in meno di 5 minuti. La tecnica di sonno militare è un metodo usato dall'esercito degli Stati Uniti durante la Seconda Guerra Mondiale, che consiste nel rilassare lentamente tutti i muscoli del corpo mentre si respira profondamente. Si inizia dal viso, poi si rilassano le spalle, le braccia, le mani e così via, abbassando la tensione muscolare e respirando profondamente. Dopo aver rilassato anche le gambe, è utile immaginare qualcosa di piacevole per alleviare la tensione mentale. Il dottor Alex Dimitriu, psichiatra e specialista in medicina del sonno presso il Menlo Park in America, ha affermato: "Concentrarsi sulla respirazione profonda e rilassare i muscoli ha l'effetto di svuotare la mente, aiutando ad addormentarsi più rapidamente." È più efficace rallentare l'uso dei muscoli fin dall'inizio del prepararsi al sonno.

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Ho l'abitudine di controllare l'ora appena mi sveglio.

Non è molto utile.

Come addormentarsi in soli 5 minuti

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