适当的睡眠是健康生活的必备条件。根据疾病控制与预防中心（CDC）的说法，睡眠不足会增加肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、精神疾病和早死的风险。美国福克斯新闻去年公布了九项最引人注目的睡眠研究成果。

周末补充睡眠

根据发表在《睡眠健康》上的研究，周末多睡至少一小时的人比不多睡的人患心血管疾病的风险更低。这一健康效果在平日睡眠少于6小时且在周末多睡2小时的人群中尤为明显。美国纽约大学朗根医学中心的马克·西格尔博士表示：“虽然这项研究是观察性研究，存在一定的局限性，但补充睡眠确实可以降低因新陈代谢引发的疾病风险，这是事实。”

睡眠的规律性比睡眠时间更重要

每天按时睡觉和起床比每天睡7到8小时更有益。美国哈佛大学研究团队分析认为，每天在不同时间入睡和起床会干扰生物钟，导致疲劳、注意力下降、慢性疾病风险增加等对健康产生负面影响。

◇适度使用可穿戴设备

使用可以测量睡眠时间和睡眠质量的可穿戴设备，但不要过度执着于这些数据。根据发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究，过度关注睡眠追踪数据可能会引发一种名为睡眠障碍的焦虑症。睡眠障碍是指过度专注于改善睡眠数据或试图完美维持睡眠状态而产生的担忧。对可穿戴设备的睡眠追踪表现出强迫症或焦虑的人，应停止使用或咨询睡眠专家。

◇心理健康护理

睡眠不足会影响心理状态和心理健康。相反，心理健康问题也会增加患失眠等其他睡眠障碍的风险。实际上，据睡眠和冥想应用程序制造商“Com”称，78%的睡眠不足者曾经历心理健康问题。

白天活跃的生活

应营造白天活跃、夜晚安睡的舒适环境。冬季的睡眠质量低于其他季节。日照时间减少，导致有助于深度睡眠的褪黑激素生成减少，寒冷使得人们更多地坐着而非运动，容易变得忧郁和无力。根据美国一家床垫公司的调查，25%的受访者表示冬天起床最困难，21%的人认为冬天让他们感到最疲惫。因此，冬天白天进行轻度体操或散步，保持清醒状态，夜间充分休息，才能提高睡眠质量。

不要在醒来后立即查看时间

如果醒来后不要看手机或手表。查看时间会增加压力，导致再次入睡变得困难。旧金山睡眠专家毕宽·卢奥博士说：“醒来后用手机看时间会被手机的其他刺激性元素吸引，身体会变得紧张，难以再次入睡。”他建议不要查看时间，而是通过缓慢呼吸、逐渐放松身体等方式放松身心，然后再次入睡。如果在10到15分钟内仍无法入睡，也可以起床进行安静、刺激少的活动。

◇床铺检查

床垫等寝具可能会影响睡眠质量。如果出现▲入睡困难、▲早晨颈部疼痛或▲过敏等症状，就需要检查一下床垫。在选择新床垫时，必须考虑自己的睡姿、体型、触感和材料偏好等因素。

◇外部照明·阻挡蓝光

为了获得良好的睡眠，应确保卧室内没有外部光线如路灯等进入。使用窗帘、百叶窗等遮挡光线可以提高睡眠质量。也建议阻挡来自手机、电脑、平板等设备发出的蓝光。纽约阿尔伯特·爱因斯坦医学院的谢尔比·哈里斯博士表示：“卧室内的照明应尽量使用橙色光，并保持昏暗，这有助于睡眠。”

◇五分钟内入睡的方法是

一些专家认为“军队睡眠技巧”可以帮助在5分钟内入睡。军队睡眠技巧是二战期间美军使用的方法，通过缓慢深呼吸，同时逐渐放松身体的所有肌肉。这种睡眠方法从脸部开始，逐渐放松肩膀、手臂、手等，从上到下放松肌肉，然后进行深呼吸。在放松到腿部肌肉后，进行舒适的想象，有助于缓解心中的紧张。美国门罗公园精神医学与睡眠医学的亚历克斯·迪米特里乌博士表示：“专注于深呼吸并放松肌肉具有清空思绪的效果，有助于快速入睡。”从准备入睡开始，放慢使用肌肉的速度会更有效。

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我有醒来后首先看时间的习惯。

帮助不大。

五分钟入睡的方法

试试这个。

我得看看是否有效。