为了预防高血压和心脏病，养成这9个良好的睡眠习惯。

充足的睡眠对健康至关重要。据美国疾病控制与预防中心（CDC）称，睡眠不足会增加肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、精神疾病和过早死亡的风险。美国福克斯新闻发布了去年九项最值得关注的睡眠研究成果。

 

◇ 周末补觉'

根据发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究，周末多睡至少一个小时的人患心血管疾病的风险低于那些周末不多睡的人。这种健康益处在工作日睡眠不足六小时、周末多睡两小时的人群中尤为显著。纽约大学朗格尼医学中心的马克·西格尔博士表示：“尽管这项研究作为一项观察性研究存在局限性，但补觉确实可以降低代谢性疾病的风险。”

◇ 规律作息比睡眠时长更重要

每天定时睡觉和起床比每晚睡7到8个小时更有益。哈佛大学的一个研究团队分析发现，每天不定时睡觉和起床会扰乱昼夜节律，导致疲劳、注意力不集中，并增加患慢性病的风险，从而对健康产生负面影响。

 

◇ 适度使用可穿戴设备

你可以使用可穿戴设备来测量睡眠时长和质量，但你不应该过度关注这些数据。根据发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究，过度关注睡眠追踪数据会导致一种名为睡眠不足的焦虑症。睡眠不足指的是过度关注或担忧如何改善或维持完美的睡眠数据。如果你对通过可穿戴设备追踪睡眠数据感到痴迷或焦虑，你应该停止使用这些设备，或者咨询睡眠专家。

 

◇ 关注心理健康

睡眠不足会影响心理状态和精神健康。反之，精神健康问题也会增加患其他睡眠障碍（例如失眠）的风险。事实上，据睡眠和冥想应用程序开发商 Com 称，78% 的睡眠不足者都经历过精神健康问题。

 

◇白天保持积极的生活方式

你必须营造一个舒适的环境，让你白天保持活力，晚上睡个好觉。冬季的睡眠质量通常低于其他季节。这是因为日照减少会降低褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助于深度睡眠；寒冷的天气也会导致人们久坐少动，容易感到抑郁和疲倦。美国一家床垫公司的调查显示，25%的受访者表示冬季起床最困难，21%的受访者表示冬季让他们感到最疲惫。因此，为了改善冬季的睡眠质量，你必须在白天进行一些轻度运动或散步来保持身体清醒，并在晚上获得充足的深度睡眠。

◇ 起床后不要查看时间

如果你醒来，应该避免看手机或时钟。查看时间会增加压力，使你难以再次入睡。旧金山睡眠专家罗维泉博士指出：“如果你醒来后查看手机上的时间，手机上的其他刺激元素会分散你的注意力，使你的身体变得紧张，从而难以再次入睡。”他建议，与其查看时间，不如通过缓慢呼吸和逐渐放松身体来缓解紧张，重新入睡。如果10到15分钟内仍然无法入睡，最好起床进行一些安静、低刺激的活动。

 

◇ 寝具检查

床垫等床上用品会影响睡眠质量。如果您出现入睡困难、晨起颈部疼痛或过敏等症状，就应该检查一下床垫。选择新床垫时，应考虑您的睡姿、体型以及对床垫质地和材质的偏好。

 

◇ 阻挡外部光线和蓝光

为了获得良好的睡眠，你应该避免外部光线，例如路灯，进入卧室。使用窗帘或百叶窗遮光可以改善睡眠质量。此外，建议阻挡手机、电脑和平板电脑发出的蓝光。纽约阿尔伯特·爱因斯坦医学院的谢尔比·哈里斯博士指出：“卧室照明尽可能使用橙色光，并保持光线昏暗，有助于促进睡眠。”

 

◇ 如何在5分钟内入睡

一些专家声称，“军人睡眠技巧”可以帮助你在五分钟内入睡。这种技巧曾被美军在二战期间使用，它要求你在缓慢深呼吸的同时，逐渐放松全身肌肉。你应该从脸部开始，向下放松肌肉并深呼吸，依次放松肩膀、手臂和双手。放松到腿部后，通过进行平和的冥想来释放精神压力会很有帮助。门洛帕克的精神科医生兼睡眠专家亚历克斯·迪米特里乌博士表示：“专注于深呼吸和放松肌肉有助于清空思绪，从而更快入睡。” 如果你从准备睡觉时就开始放慢肌肉活动的速度，效果会更好。

 

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我有个习惯，就是醒来后第一件事就是看时间。

这没什么帮助。

 

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