Pour prévenir l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques, apprenez ces 9 habitudes pour une bonne nuit de sommeil.

Un sommeil suffisant est essentiel à une vie saine. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), le manque de sommeil augmente le risque d'obésité, d'hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiaques, de troubles mentaux et de décès prématuré. Aux États-Unis, Fox News a publié neuf des études sur le sommeil les plus marquantes de l'année dernière.

 

◇Rattrapez votre sommeil le week-end '

Une étude publiée dans la revue « Sleep Health » a révélé que les personnes dormant au moins une heure de plus le week-end présentaient un risque moindre de développer une maladie cardiovasculaire. Ce bienfait était particulièrement marqué chez celles qui dormaient moins de six heures en semaine et deux heures de plus le week-end. Le Dr Mark Siegel, du centre médical Langone de l’université de New York, a déclaré : « Bien que cette étude soit observationnelle, elle suggère que rattraper son sommeil peut réduire le risque de maladies métaboliques. »

◇La régularité est plus importante que la quantité de sommeil

Plutôt que de dormir sept à huit heures par nuit, il est plus bénéfique de se coucher et de se lever à heures fixes chaque jour. Une équipe de recherche de l'Université Harvard a démontré que des horaires de coucher et de lever irréguliers perturbent le rythme circadien, entraînant fatigue, baisse de la concentration et risque accru de maladies chroniques, autant de facteurs qui ont un impact négatif sur la santé.

 

◇Utilisez les appareils portables avec modération

Bien que l'utilisation d'appareils portables mesurant la durée et la qualité du sommeil soit recommandée, il est important d'éviter toute obsession pour ces données. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé qu'une obsession excessive pour le suivi du sommeil peut engendrer un trouble anxieux appelé hyposomnie. L'hyposomnie se caractérise par une préoccupation constante, voire une anxiété, liée à l'amélioration ou au maintien d'un sommeil parfait. Toute personne souffrant d'obsession ou d'anxiété liée au suivi de son sommeil à l'aide d'un appareil portable devrait cesser de l'utiliser ou consulter un spécialiste du sommeil.

 

◇ Prendre soin de sa santé mentale

Le manque de sommeil affecte le bien-être psychologique et la santé mentale. Inversement, les problèmes de santé mentale augmentent le risque de développer d'autres troubles du sommeil, comme l'insomnie. En effet, selon Com, un développeur d'applications de sommeil et de méditation, 78 % des personnes en manque de sommeil souffrent de problèmes de santé mentale.

 

◇Mode de vie actif pendant la journée

Il est important de créer un environnement confortable qui vous permette d'être actif le jour et de bien dormir la nuit. La qualité du sommeil a tendance à être moins bonne en hiver qu'aux autres saisons. Le manque de lumière naturelle réduit la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. De plus, le froid augmente le temps passé assis, ce qui peut entraîner une baisse d'énergie et de léthargie. Selon une enquête menée par un fabricant américain de matelas, 25 % des personnes interrogées ont déclaré que se réveiller en hiver était le plus difficile, et 21 % ont affirmé que l'hiver les fatiguait le plus. Par conséquent, pour améliorer la qualité de votre sommeil en hiver, restez actif en pratiquant une activité physique légère ou en vous promenant pendant la journée, et assurez-vous de dormir suffisamment la nuit.

◇Ne regardez pas l'heure après vous être réveillé.

Si vous vous réveillez, évitez de regarder votre téléphone ou l'heure. Consulter l'heure augmente le stress et rend le rendormissement difficile. « Si vous vous réveillez et regardez l'heure sur votre téléphone, cela attirera d'autres stimuli, ce qui tendra votre corps et vous empêchera de vous rendormir », explique le Dr Bi-Quan Luo, spécialiste du sommeil à San Francisco. Au lieu de regarder l'heure, il recommande de se détendre en respirant lentement et en relâchant progressivement son corps, puis de se rendormir. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir en 10 à 15 minutes, levez-vous et adonnez-vous à une activité calme et non stimulante.

 

◇ Inspection de la literie

Votre literie, et notamment votre matelas, peut influencer la qualité de votre sommeil. Si vous avez des difficultés à vous endormir, des douleurs cervicales au réveil ou des allergies, il est conseillé de vérifier votre matelas. Lors du choix d'un nouveau matelas, tenez compte de votre position de sommeil, de votre morphologie et de vos préférences en matière de texture et de matière.

 

◇Blocage de l'éclairage externe et de la lumière bleue

Pour bien dormir, évitez que l'éclairage public et toute autre source de lumière extérieure ne pénètrent dans votre chambre. Bloquer la lumière à l'aide de rideaux, de stores ou d'autres dispositifs similaires peut améliorer la qualité du sommeil. Il est également conseillé de bloquer la lumière bleue émise par les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes. Le Dr Shelby Harris, du Albert Einstein College of Medicine de New York, affirme : « L'éclairage de la chambre doit être tamisé et de couleur orangée pour favoriser le sommeil. »

 

◇Comment s'endormir en 5 minutes

Certains experts affirment que la « technique militaire du sommeil » permet de s'endormir en cinq minutes. Cette méthode, utilisée par l'armée américaine pendant la Seconde Guerre mondiale, consiste à respirer lentement et profondément, puis à détendre progressivement tous les muscles du corps. En commençant par le visage, on descend jusqu'aux épaules, aux bras et aux mains, en relâchant les tensions musculaires et en respirant profondément. Après avoir détendu les jambes, il est également utile de visualiser une image apaisante pour favoriser la détente mentale. Le Dr Alex Dimitriou, psychiatre et spécialiste du sommeil à Menlo Park, explique : « Se concentrer sur une respiration profonde et détendre ses muscles permet de se vider l'esprit, ce qui facilite l'endormissement. » Ralentir la contraction musculaire avant d'aller au lit est encore plus efficace.

 

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J'ai l'habitude de regarder l'heure en me réveillant.

Ça n'aide pas beaucoup.

 

Comment s'endormir en 5 minutes

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Je vais devoir voir si ça marche.