(健康小貼士)有助於強化膝蓋的運動

 

膝蓋在運動時容易受傷的部位，因為那是承受最大運動負荷的地方。

為了預防膝蓋損傷，強化膝蓋肌肉並提高柔軟性的運動非常重要。

 

室內腳踏車

在正式開始運動之前，輕鬆騎室內自行車可以預防運動時膝蓋受傷。

踩自行車踏板5分鐘後，下來輕鬆地走路2分鐘。

可以用手扶牆壁，做大約15到20次的小腿提踵（calf raise）動作。

提踵運動是抬起並放下腳跟的動作。

用腳跟踩在樓梯或堅硬的箱子上再往上走效果會更好。

加強跟腱，讓腿部下方更堅固，提升穩定感。

 

2. 躺著抬腿

如果膝蓋狀況不佳，建議從加強大腿前側肌肉——股四頭肌（四頭肌）開始。有助於股四頭肌發展的抬腿動作可以減輕膝蓋的負擔。

仰躺在地板上，一腿彎曲，腳掌放在地板上。

另一條腿保持伸直狀態，反覆抬起到膝蓋高度再放下。

重複10到15次，然後對另一隻腿做相同的動作。

 

俯臥抬腿

這次不是仰躺，而是將腹部貼在地板上。

雙腿完全伸直的狀態下，慢慢將一條腿抬向天花板方向。

保持升高狀態約3到5秒後，再次降低。

進行10至15次後，重複另一側的腿，同時避免對腰部造成壓力。

當感受到腰部劇烈疼痛時，需進行醫院檢查。

 

膝蓋後側彎曲

趴在地板上。

在這個狀態下，慢慢抬起雙腳跟，盡量貼近臀部。

暫時保持這個狀態，然後再回到原來的位置。

進行總共3組，每組15次。

在難以躺下的工作場所或學校，也可以採用站立的方式進行。

雙手握住椅背，抬起一側腿的腳跟向後方。

當這個動作變得更輕鬆時，可以在腳踝上綁上沙袋再進行。

 

靠牆做深蹲

雙腳與肩同寬站立，背靠牆壁。

當背部和骨盆貼在牆上時，將上半身向下傾斜，直到膝蓋彎曲到90度。

保持此狀態約5到10秒。

如果感覺膝蓋承受過重的負擔，可以矯正姿勢或稍微減少彎曲的角度。

 

6. 游泳、水中有氧運動

膝蓋不好的人會對跑步或有氧運動等對膝蓋施加較大壓力的有氧運動感到負擔。

這時候，進行不會對膝蓋造成過大壓力的有氧運動會比較有幫助。

游泳或在水中行走或跳躍的水中有氧運動，對膝蓋沒有太大負擔的有氧運動

可以產生效果。