(Tips sức khỏe) Bài tập tốt cho việc tăng cường đầu gối

 

Đầu gối là bộ phận dễ bị chấn thương khi tập thể dục vì đây là nơi chịu tải trọng lớn nhất.

Để phòng ngừa tổn thương đầu gối, việc tăng cường cơ bắp chân và nâng cao độ linh hoạt của khớp gối là rất quan trọng.

 

Xe đạp trong nhà

Trước khi bắt đầu luyện tập chính thức, đạp xe trong nhà nhẹ nhàng có thể giúp phòng tránh chấn thương đầu gối khi tập luyện.

Sau khi đạp xe trong 5 phút, xuống xe và đi bộ nhẹ nhàng trong 2 phút.

Có thể thực hiện khoảng 15-20 lần nâng bắp chân (calf raise) bằng cách đặt tay lên tường.

Nâng gót chân là động tác lặp lại việc nâng và hạ gót chân.

Việc bước lên cầu thang hoặc hộp cứng bằng gót chân sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Tăng cường gân Achilles để làm chắc chắn phần dưới của chân và nâng cao cảm giác ổn định.

 

2. Nằm ngửa nâng chân lên

Nếu đầu gối không trong tình trạng tốt, tốt nhất nên bắt đầu bằng các bài tập tăng cường cơ đùi trước, gọi là cơ tứ đầu đùi (cơ bốn đầu). Các động tác nâng chân giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và giảm tải cho đầu gối.

Nằm ngửa trên sàn, gập một bên đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.

Lặp lại việc nâng và hạ chân bên đối diện đã duỗi thẳng, từ mức đầu gối trở lên.

Lặp lại 10 đến 15 lần rồi thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

 

3. Nằm sấp nâng chân

Lần này, bạn nằm sấp xuống sàn, không phải lưng.

Nghiêng một chân ra phía trước trong trạng thái duỗi thẳng hai chân, sau đó từ từ nâng chân đó lên hướng về trần nhà.

Giữ trạng thái nâng trong khoảng 3 đến 5 giây rồi lại hạ xuống.

Thực hiện 10~15 lần rồi sau đó lặp lại tương tự với chân bên kia. Lúc này, không được gây áp lực lên lưng.

Khi cảm thấy đau lớn ở lưng, cần phải kiểm tra tại bệnh viện.

 

Gập gối phía sau đầu gối

Nằm sấp xuống sàn.

Trong trạng thái này, từ từ nâng cả hai gót chân lên càng gần mông càng tốt.

Sau khi duy trì trạng thái này trong một thời gian ngắn, trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện tổng cộng 3 bộ, mỗi bộ 15 lần.

Trong những nơi làm việc hoặc trường học mà khó nằm xuống, cũng có thể thực hiện khi đang đứng.

Trong trạng thái giữ chặt lưng ghế bằng cả hai tay, nâng gót chân của một bên chân về phía sau.

Khi động tác này trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể đeo túi cát quanh mắt cá chân rồi thực hiện.

 

Ngồi xổm dựa vào tường

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, dựa lưng vào tường.

Trong khi lưng và xương chậu dán vào tường, hạ thân trên xuống cho đến khi đầu gối gập 90 độ.

Giữ trạng thái này trong khoảng 5 đến 10 giây.

Nếu cảm thấy quá tải trên đầu gối, hãy chỉnh lại tư thế hoặc giảm góc gập để giảm áp lực.

 

6. Bơi lội, aerobic dưới nước

Những người có vấn đề về đầu gối thường cảm thấy khó chịu khi tham gia các bài tập aerobic hoặc chạy bộ, những hoạt động vận động nhịp điệu gây áp lực lớn lên đầu gối.

Trong những trường hợp như thế này, các bài tập aerobic không gây áp lực lớn lên đầu gối sẽ rất hữu ích.

Thể dục nhịp điệu dưới nước như bơi lội hoặc đi bộ, chạy trong nước không gây áp lực lớn lên đầu gối mà vẫn là bài tập aerobic tốt

Có thể mang lại hiệu quả.