(Conseils santé) Exercices bénéfiques pour renforcer les genoux

 

Le genou est une zone susceptible de se blesser lors de l'exercice, car c'est la partie qui supporte la charge la plus importante.

Il est important de faire des exercices pour renforcer les muscles du genou et améliorer leur flexibilité afin de prévenir les blessures du genou.

 

1. Vélo d'intérieur

Avant de commencer un entraînement intensif, faire du vélo d'intérieur léger peut prévenir les blessures au genou pendant l'exercice.

Après avoir pédalé pendant 5 minutes sur le vélo, descendez et faites une marche légère pendant 2 minutes.

Il existe également une méthode consistant à effectuer environ 15 à 20 répétitions de levées de mollets (calf raise) en appuyant la main contre le mur.

Les élévations de mollets consistent à soulever et abaisser les talons.

Il est plus efficace de monter en appuyant avec le talon sur les escaliers ou sur une boîte solide.

Renforcez le tendon d'Achille pour renforcer la partie inférieure de la jambe et augmenter la stabilité.

 

2. Soulever la jambe en étant allongé

Si le genou n'est pas en très bon état, il est préférable de commencer par des exercices de renforcement du muscle quadriceps à l'avant de la cuisse. Les mouvements de levée de jambe qui favorisent le développement du quadriceps soulagent la pression sur le genou.

Allongez-vous sur le dos, puis pliez un genou et posez la plante du pied sur le sol.

Je répète le mouvement en levant et abaissant la jambe opposée, complètement tendue, jusqu'à la hauteur du genou.

Répétez 10 à 15 fois, puis effectuez le même mouvement sur l'autre jambe.

 

3. Soulever les jambes en position couchée face contre terre

Cette fois, il faut s'allonger sur le ventre, face contre le sol.

Soulevez lentement une jambe vers le plafond tout en maintenant l'autre jambe tendue.

Maintenez la position levée pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez.

Réalisez 10 à 15 répétitions, puis répétez la même chose de l'autre côté. Il ne faut pas que cela mette de la pression sur le dos.

Lorsque vous ressentez une douleur intense au dos, il est nécessaire de faire des examens à l'hôpital.

 

Flexion derrière le genou

Allongez-vous face contre le sol.

Dans cet état, soulevez lentement les deux talons aussi près que possible des fesses.

Il faut brièvement maintenir cet état, puis revenir à la position d'origine.

Il faut effectuer un total de 3 séries de 15 répétitions chacune.

Il existe aussi la possibilité de faire la démarche en restant debout dans un lieu de travail ou à l'école où il est difficile de s'allonger.

Soulevez le talon d'une jambe vers l'arrière tout en tenant le dossier de la chaise avec les deux mains.

Lorsque ce mouvement devient plus facile, il suffit de porter un sac de sable autour de la cheville avant de le faire.

 

Squat contre le mur

Se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos contre le mur.

Abaissez le haut du corps jusqu'à ce que le dos et le bassin soient contre le mur, en pliant les genoux à 90 degrés.

Maintenez cet état pendant 5 à 10 secondes.

Si vous ressentez une surcharge au niveau du genou, il suffit de corriger votre posture ou de réduire davantage l'angle de flexion.

 

6. Natation, aquagym

Les personnes ayant des problèmes de genoux ressentent une gêne lors de la pratique d'exercices cardiovasculaires tels que la course ou l'aérobic, qui exercent une forte pression sur les genoux.

Dans ces cas, un exercice cardiovasculaire qui ne met pas une pression excessive sur les genoux est utile.

L'aquagym, qui consiste à nager ou à marcher ou courir dans l'eau, est un exercice cardiovasculaire qui ne met pas beaucoup de pression sur les genoux.

Il peut produire des effets.