(健康小贴士)有助于增强膝盖的运动

 

膝盖是运动时容易受伤的部位，因为它是承受最大运动压力的地方。

为了预防膝盖损伤，增强膝盖肌肉和提高柔韧性的锻炼非常重要。

 

室内自行车

在正式开始锻炼之前，轻松骑一下室内自行车可以预防运动时膝盖受伤。

踩自行车踏板5分钟后，下车轻松地走路2分钟。

可以用手撑墙，做大约15到20次的小腿提踵（calf raise）动作。

提踵是抬起和放下脚跟的重复动作。

用脚跟踩在楼梯或坚硬的箱子上再往上走效果会更好。

增强阿基里斯腱，强化腿部下方，提升稳定感。

 

躺着抬腿

如果膝盖状况不太好，建议从加强大腿前侧肌肉股四头肌（四头肌）开始。有助于股四头肌发展的抬腿运动可以减轻膝盖的负担。

仰卧在地板上，一条腿弯曲，脚掌放在地板上。

另一条腿保持伸直状态，反复抬起到膝盖高度然后放下。

重复10到15次，然后对另一条腿进行相同的动作。

 

俯卧抬腿

这次不是背部，而是仰面躺在地板上。

双腿伸直，缓慢抬起一条腿向天花板方向。

保持升起状态3到5秒，然后再放下。

进行10到15次后，再对另一条腿重复相同的动作。此时不应给腰部带来压力。

当感觉腰部剧烈疼痛时，需要进行医院检查。

 

弯曲膝盖后侧

俯卧在地板上。

在这种状态下，慢慢抬起双脚后跟，尽量贴近臀部。

暂时保持这个状态，然后再返回原来的位置。

进行总共3组，每组15次。

在难以躺下的工作场所或学校，也可以采取站立的方式。

双手握住椅背的同时，将一条腿的脚跟向后抬起。

当这个动作变得更容易时，可以在脚踝上绑上沙袋，然后进行。

 

靠墙深蹲

双脚与肩同宽站立，背靠墙站立。

当背部和骨盆贴在墙上时，将上半身向下倾斜，直到膝盖弯曲到90度。

保持这种状态5到10秒。

如果感觉膝盖承受过重的压力，可以调整姿势或减少弯曲的角度。

 

6. 游泳、水中有氧运动

膝盖不好的人会对跑步或有氧运动等对膝盖压力较大的有氧运动感到负担。

这种情况下，进行不会对膝盖造成巨大压力的有氧运动会有所帮助。

游泳或在水中行走或跳跃的水中有氧运动不会对膝盖造成很大负担的有氧运动

可以产生效果。