(健康のヒント)膝を強化するのに良い運動

 

膝は運動をする際に怪我をしやすい部位です。運動負荷が最もかかる場所だからです。

膝の損傷を予防するためには、膝の筋肉を強化し、柔軟性を高める運動をすることが重要です。

 

室内自転車

本格的な運動を始める前に、軽く室内自転車に乗ることで、運動中に膝を傷めるのを防ぐことができます。

5分間自転車のペダルを漕いだ後、降りて軽く2分間ウォーキング運動をする。

壁に手をついた状態で、15〜20回程度カーフレイズ（ふくらはぎ上げ）を行う方法もあります。

カーフレイズは、かかとを上げて下ろす動作を繰り返すことです。

階段や硬い箱をかかとで踏んで登ると、より効果的です。

アキレス腱を強化して脚の下部を丈夫にし、安定感を高める。

 

横になって脚を上げる

膝の状態があまり良くない場合は、大腿四頭筋（大腿直筋）を強化する運動から始めるのが良いです。大腿四頭筋の発達に役立つ脚上げ運動は、膝への負担を軽減します。

床に背中をつけて横たわった状態で、片方の膝を曲げて足の裏を床に置く。

反対側の脚はまっすぐ伸ばした状態で、膝の高さまで上げ下げを繰り返す。

10〜15回繰り返した後、反対側の脚も同じ動作を行います。

 

うつ伏せで脚を上げる

今回は背中ではなくお腹を床に付けて横たわる。

両足をまっすぐ伸ばした状態で、片方の足をゆっくり天井の方向に持ち上げる。

3〜5秒間持ち上げた状態を保った後、再び下ろす。

10〜15回行った後、反対側の脚も同様に繰り返す。このとき、腰に負担がかからないように注意する。

腰に激しい痛みを感じたら、病院の検査が必要です。

 

膝の後ろを曲げる

うつ伏せの状態で床に横たわる。

この状態で両方のかかとをゆっくりと持ち上げ、できるだけお尻に近づける。

この状態をしばらく維持した後、元の位置に戻る。

15回ずつ、合計3セット行います。

横になりにくい職場や学校では、立ったまま行う方法もあります。

両手で椅子の背もたれをつかんだ状態で、片方の脚のかかとを後ろに持ち上げる。

この動作が楽になったら、足首に砂袋をつけて行えばいい。

 

壁に寄りかかってスクワット

両足を肩幅に開いて壁に背をつけて立つ。

背中と骨盤が壁に付いた状態で、膝が90度に曲がるまで上体を倒す。

この状態を5〜10秒間維持します。

膝に過度な負担を感じたら、姿勢を矯正したり、曲げる角度をもう少し減らすと良い。

 

6. 水泳、水中エアロビクス

膝が悪い人は、ランニングやエアロビクスのように膝に負担がかかる有酸素運動に負担を感じる。

このようなときは、膝に大きな負担がかからないタイプの有酸素運動が役立ちます。

水泳や水中ウォーキング、ジャンプを伴うアクアエアロビクスは、膝に大きな負担をかけずに有酸素運動を行うことができます。

効果をもたらすことができる。