(Consigli per la salute) Esercizi utili per rafforzare le ginocchia

 

Il ginocchio è una zona facilmente soggetta a infortuni durante l'esercizio fisico, poiché è la parte che sopporta il carico maggiore durante l'attività.

Per prevenire i danni al ginocchio, è importante fare esercizi che rafforzino i muscoli del ginocchio e aumentino la flessibilità.

 

1. Bicicletta da interno

Prima di iniziare un allenamento intenso, pedalare leggermente sulla cyclette può prevenire lesioni alle ginocchia durante l'esercizio.

Pedala i pedali della bicicletta per 5 minuti, poi scendi e fai una camminata leggera per 2 minuti.

Puoi anche eseguire circa 15-20 volte il movimento di sollevamento del polpaccio (calf raise) appoggiando la mano al muro.

Il sollevamento del polpaccio è un movimento che consiste nel sollevare e abbassare il tallone.

È più efficace salire sui gradini o su una scatola dura usando il tallone.

Rinforza il tendine di Achille per rendere più robusta la parte inferiore della gamba e aumentare la stabilità.

 

Sollevare la gamba da sdraiati

Se le ginocchia non sono in ottime condizioni, è consigliabile iniziare con esercizi per rafforzare i muscoli anteriori della coscia, come il quadricipite (il muscolo a quattro capi). Gli esercizi di sollevamento della gamba che favoriscono lo sviluppo del quadricipite alleviano il carico sul ginocchio.

Sdraiato sulla schiena a terra, piega un ginocchio e appoggia la pianta del piede a terra.

Ripeti sollevamenti e abbassamenti con la gamba opposta completamente distesa fino all'altezza del ginocchio.

Ripetere 10-15 volte, quindi eseguire lo stesso movimento sull'altra gamba.

 

3. Sollevamento delle gambe da posizione prona

Questa volta si sdraia con la pancia rivolta verso il basso.

Sollevare lentamente una gamba verso il soffitto mentre entrambe le gambe sono distese completamente.

Mantieni sollevato per circa 3-5 secondi, quindi abbassa di nuovo.

Eseguire 10-15 volte, quindi ripetere anche sull'altra gamba nello stesso modo. In questo momento, non bisogna sovraccaricare la schiena.

Quando si avverte un forte dolore alla schiena, è necessario sottoporsi a controlli medici.

 

Piegare dietro il ginocchio

Sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento.

In questa posizione, sollevare lentamente entrambi i talloni il più vicino possibile ai glutei.

Mantieni questa posizione per un momento, poi torna alla posizione originale.

Si esegue un totale di 3 serie da 15 volte ciascuna.

In luoghi di lavoro o scuole dove è difficile sdraiarsi, ci sono anche metodi per farlo in posizione eretta.

Sollevare il tallone di una gamba all'indietro mentre si tiene entrambe le mani sullo schienale della sedia.

Quando questo movimento diventa più facile, puoi farlo indossando un sacchetto di sabbia sulla caviglia.

 

Squat appoggiato al muro

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiato alla parete con la schiena.

Si abbassa il busto finché la schiena e il bacino, appoggiati al muro, non raggiungono un angolo di 90 gradi con le ginocchia piegate.

Mantieni questa condizione per 5-10 secondi.

Se si avverte un eccessivo carico sul ginocchio, è possibile correggere la postura o ridurre l'angolo di flessione.

 

6. Nuoto, acquagym

Le persone con problemi al ginocchio trovano difficile fare esercizi aerobici che esercitano molta pressione sul ginocchio, come la corsa o l'aerobica.

In questi casi, un esercizio aerobico che non eserciti una forte pressione sulle ginocchia è utile.

L'aerobica acquatica, che consiste nel nuoto o nel camminare o correre nell'acqua, è un esercizio cardiovascolare che non grava molto sulle ginocchia.

Può avere effetti.