(Consejo de salud) Ejercicio bueno para fortalecer las rodillas

 

La rodilla es una zona propensa a lesiones durante el ejercicio, ya que es la parte que soporta la mayor carga durante la actividad física.

Es importante realizar ejercicios que fortalezcan y aumenten la flexibilidad de los músculos de la rodilla para prevenir lesiones en la rodilla.

 

1. Bicicleta estática

Antes de comenzar un ejercicio intenso, montar suavemente una bicicleta estática en interiores puede prevenir lesiones en las rodillas durante el entrenamiento.

Pedaleando la bicicleta durante 5 minutos y luego bajándose, se realiza una caminata ligera durante 2 minutos.

También existe la opción de realizar aproximadamente 15 a 20 repeticiones de elevaciones de pantorrillas (calf raise) apoyando la mano en la pared.

Las elevaciones de talones son un movimiento que consiste en levantar y bajar los talones repetidamente.

Es más efectivo subir pisando con el talón las escaleras o cajas duras.

Fortalece el tendón de Aquiles para fortalecer la parte inferior de la pierna y aumentar la estabilidad.

 

Levantamiento de piernas acostado

Si la rodilla no está en muy buen estado, es recomendable comenzar con ejercicios que fortalezcan el músculo del cuádriceps (el músculo de la parte frontal del muslo). Los movimientos de elevación de pierna que ayudan a desarrollar el cuádriceps reducen la carga en la rodilla.

Acuéstese de espaldas en el suelo, doble una rodilla y coloque la planta del pie en el suelo.

Levantar y bajar repetidamente la pierna opuesta, manteniéndola extendida hasta la altura de la rodilla.

Repite de 10 a 15 veces y luego realiza la misma acción en la pierna opuesta.

 

3. Levantamiento de piernas en posición prona

Esta vez, te acuestas boca abajo con el vientre en el suelo.

Levanta lentamente una pierna en dirección al techo mientras mantienes ambas piernas estiradas.

Mantén la posición elevada durante 3 a 5 segundos y luego bájala nuevamente.

Realice de 10 a 15 repeticiones y luego repita lo mismo con la pierna opuesta. Asegúrese de no sobrecargar la zona lumbar.

Cuando sientes un dolor intenso en la espalda, es necesario realizar un examen en el hospital.

 

Flexión detrás de la rodilla

Se acuesta boca abajo en el suelo.

Levante lentamente ambos talones en esta posición, acercándolos lo más posible a las caderas.

Mantén este estado por un momento y luego vuelve a la posición original.

Se realizan un total de 3 series de 15 repeticiones cada una.

También hay formas de hacerlo de pie en lugares donde es difícil acostarse, como en el trabajo o en la escuela.

Levanta el talón de una pierna hacia atrás mientras sostienes el respaldo de la silla con ambas manos.

Cuando esta acción sea más fácil, se puede hacer colocando una bolsa de arena en el tobillo.

 

Sentadillas apoyado en la pared

Párate con los pies a la anchura de los hombros y apoya la espalda contra la pared.

Inclina el torso hacia adelante hasta que las piernas y la pelvis estén en contacto con la pared y las rodillas se doblen a 90 grados.

Mantén este estado durante 5 a 10 segundos.

Si siente una carga excesiva en la rodilla, puede corregir su postura o reducir el ángulo de flexión.

 

6. Natación, aeróbicos acuáticos

Las personas con problemas en la rodilla sienten molestias al realizar ejercicios aeróbicos que ejercen mucha presión en las rodillas, como correr o aeróbicos.

En estos casos, el ejercicio aeróbico que no ejerce una gran presión en las rodillas es de ayuda.

El aeróbic acuático, que consiste en nadar o caminar o correr en el agua, no ejerce una gran carga en las rodillas y es un ejercicio cardiovascular.

Puede producir efectos.