Tips Kesehatan: Latihan yang Baik untuk Menguatkan Lutut

 

Lutut adalah bagian yang mudah cedera saat berolahraga. Karena itu, tempat yang paling banyak mendapatkan beban saat berolahraga.

Penting untuk melakukan latihan yang memperkuat otot lutut dan meningkatkan kelenturan untuk mencegah cedera lutut.

 

1. Sepeda statis dalam ruangan

Sebelum memulai latihan yang serius, mengendarai sepeda statis ringan di dalam ruangan dapat mencegah cedera lutut saat berolahraga.

Setelah mengayuh pedal sepeda selama 5 menit, turun dan lakukan jalan ringan selama 2 menit.

Ada juga cara melakukan sekitar 15-20 kali gerakan calf raise (angkat betis) dengan tangan menyentuh dinding.

Kapas raise adalah gerakan mengangkat dan menurunkan tumit kaki secara berulang.

Melangkah naik dengan menapak menggunakan tumit di tangga atau kotak keras akan memberikan hasil yang lebih baik.

Menguatkan tendon Achilles untuk memperkuat bagian bawah kaki dan meningkatkan rasa stabilitas.

 

2. Mengangkat kaki saat berbaring

Jika lutut tidak dalam kondisi yang sangat baik, sebaiknya mulai dengan latihan untuk memperkuat otot paha depan, yaitu quadriceps (empat kepala otot). Gerakan mengangkat kaki yang membantu perkembangan quadriceps dapat mengurangi beban pada lutut.

Berbaring telentang di lantai, tekuk salah satu lutut dan letakkan telapak kaki di lantai.

Kaki yang berlawanan diangkat dan diturunkan berulang kali dalam posisi lurus hingga setinggi lutut.

Ulangi 10-15 kali, lalu lakukan gerakan yang sama pada kaki yang berlawanan.

 

3. Mengangkat kaki dalam posisi tengkurap

Kali ini, berbaring dengan perut menyentuh lantai, bukan punggung.

Angkat salah satu kaki perlahan ke arah langit saat kedua kaki dalam posisi lurus dan terbuka lebar.

Tahan posisi terangkat selama 3-5 detik, lalu turunkan kembali.

Lakukan sebanyak 10~15 kali, kemudian ulangi hal yang sama pada kaki yang berlawanan. Pastikan tidak membebani punggung saat melakukannya.

Ketika merasakan nyeri hebat di punggung, diperlukan pemeriksaan di rumah sakit.

 

Membengkokkan bagian belakang lutut

Berbaring tengkurap di lantai.

Dalam posisi ini, angkat tumit kedua kaki secara perlahan-lahan dan dekatkan sebanyak mungkin ke pinggul.

Sementara mempertahankan posisi ini sebentar, lalu kembali ke posisi semula.

Melakukan sebanyak 3 set dengan 15 kali setiap set.

Di tempat kerja atau sekolah yang sulit untuk berbaring, ada juga cara melakukannya dalam posisi berdiri.

Dalam posisi memegang sandaran kursi dengan kedua tangan, angkat tumit salah satu kaki ke belakang.

Jika gerakan ini menjadi lebih mudah, lakukan setelah memasang kantung pasir di pergelangan kaki.

 

5. Squat bersandar di dinding

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan bersandar punggung ke dinding.

Turunkan tubuh bagian atas hingga posisi lutut membentuk sudut 90 derajat dengan punggung dan panggul menempel pada dinding.

Pertahankan keadaan ini selama 5 hingga 10 detik.

Jika merasa beban berlebihan pada lutut, perbaiki posisi atau kurangi sudut tekukan.

 

6. Renang, aerobik air

Orang yang memiliki masalah pada lutut merasa terbebani oleh latihan aerobik yang memberikan tekanan besar pada lutut, seperti lari atau aerobik.

Pada saat seperti ini, latihan kardio yang tidak memberikan tekanan besar pada lutut sangat membantu.

Aerobik air di dalam air yang melibatkan berenang atau berjalan dan berlari di dalam air tanpa memberi beban besar pada lutut sebagai latihan kardiovaskular

Dapat memberikan efek.