在容易放縱自己吃東西的年末季節，如何快速恢復體重？

如果你擔心參加各種年末聚會導致體重增加，不妨試試「地中海飲食」。

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地中海飲食是一種以西班牙南部、義大利南部和克里特島的典型飲食習慣和傳統食物為靈感而設計的飲食方法。它是一種均衡的飲食，在攝取碳水化合物和脂肪的同時，能夠改善健康並預防疾病。因此，他們會大量食用豆類、堅果、蔬菜、橄欖油、全穀類和魚類。研究還表明，超過90%遵循地中海飲食的人能夠長期保持健康體重，而不會出現體重反彈，這得益於優質蛋白質有助於肌肉生長並防止基礎代謝率下降。

讓我們一起來了解如何更好地實踐地中海飲食。

 

 

▲ 碳水化合物組成很重要

 

最佳的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例為5:2:3。以鷹嘴豆、燕麥、大麥或高粱製成的糙米代替白米飯作為主食。這意味著減少精緻碳水化合物的攝取。此外，可以食用一些富含油脂的魚類，例如鯖魚、西班牙鯖魚和秋刀魚，可以蒸煮或烤著吃。

 

▲ 攝取健康脂肪

 

地中海飲食建議均衡攝取必需脂肪酸。它建議盡可能避免食用飽和脂肪酸含量高的紅肉，適量食用雞肉和雞蛋，並主要從橄欖油中獲取脂肪。橄欖油富含不飽和脂肪酸，具有許多益處，例如控制血壓和血糖水平，以及抗發炎和抗癌作用。尤其建議使用特級初榨橄欖油，因為它含有豐富的ω-3和ω-9脂肪酸，而這些脂肪酸在魚類和海鮮中含量也很高。

 

▲攝取足夠的維生素、礦物質和多酚

 

食用多種蔬菜是地中海飲食的核心。這包括茄子、番茄、黃瓜、胡蘿蔔、洋蔥、蘆筍、甜椒、西蘭花、大白菜、蘑菇、南瓜、羅馬生菜和瑞士甜菜等各種蔬菜。尤其值得一提的是，番茄富含一種名為番茄紅素的抗氧化劑，它能有效清除攻擊體內細胞的自由基。

 

年末佳節的完美選擇！鮭魚排

 

讓我們來做一道「鮭魚排」吧，這道菜非常適合家庭聚會或年末聚餐。它富含Omega-3脂肪酸，有助於促進心血管和大腦健康，在家烹飪也不難。

 

 

如何製作

1. 將糙米浸泡在水中兩小時，然後與白米混合煮至蓬鬆。

2. 將鮭魚切成一大塊。

3. 將茄子、甜椒和洋蔥切成 1.5×1.5 公分的立方體，將青花菜切成一口大小的塊狀。

4. 將平底鍋置於大火上加熱，淋上1茶匙橄欖油，將鮭魚煎至金黃色。煎烤過程中撒上少許鹽和胡椒。

5. 在另一個平底鍋中倒入橄欖油，加熱，然後加入蔬菜翻炒。

6. 將米飯、鮭魚排和蔬菜整齊地擺放在盤子上。

如果您對其他美味又易於製作的地中海飲食感興趣，可以參考《美味的地中海食譜》，這是一本由延世大學附屬醫院家庭醫學科和 Medisolar 研究所所長兼臨床營養專家金亨美 (Kim Hyung-mi) 共同開發的韓式地中海食譜。

 

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鮭魚排

即使是週末，這也算是「租房居住」項目嗎？

在波蘭旅行時吃的鮭魚排

 

將鮭魚裹上奶油後煎至滋滋作響。

看起來真好吃。

 

鮭魚排富含多種健康營養成分。