年末，參加這個那個聚會時放鬆警惕，體重悄悄增加的煩惱，不妨試試“地中海飲食”。

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地中海飲食是受到西班牙南部、意大利南部以及克里特島的典型飲食習慣和傳統美食啟發而設計的飲食方法。這是一種平衡的飲食方式，通過食用含有碳水化合物和脂肪的食物來改善健康並預防疾病，主要攝取豆類、堅果、蔬菜、橄欖油、全穀物和魚類。有研究顯示，超過90%的人在採用地中海飲食後，能長期維持健康體重且不會反彈，這是因為高品質的蛋白質有助於肌肉生成，並且不會降低基礎代謝率。

了解如何實踐地中海飲食。

 

 

▲碳水化合物組成重要

 

碳水化合物：蛋白質：脂肪的比例為5：2：3較為理想。主食用用鷹嘴豆、燕麥、大麥、黍等製成的糙米飯代替白米飯。選擇較少精製的碳水化合物。此外，食用深海魚如鯖魚、鯖魚、秋刀魚等，採用蒸或烤的方式。

 

▲健康攝取脂肪

 

地中海飲食建議均衡攝取必需脂肪酸。盡量避免攝取富含飽和脂肪的紅肉，適量食用雞肉或雞蛋等，脂肪主要以橄欖油為主。橄欖油富含不飽和脂肪酸，具有調節血壓和血糖水平、抗發炎及抗癌等功效。特別是含有大量Omega-3脂肪酸和Omega-9脂肪酸的特級初榨橄欖油，常用於魚類和海鮮中。

 

▲充分攝取維生素、礦物質和多酚

 

多樣的蔬菜攝取是地中海飲食的核心。包括茄子、番茄、黃瓜、胡蘿蔔、洋蔥、蘆筍、甜椒、花椰菜、白菜、蘑菇類、南瓜、羅馬生菜、甜菜等所有蔬菜。尤其是番茄，富含抗氧化成分番茄紅素，對於清除攻擊體內細胞的活性氧具有卓越的效果。

 

▲ 年末的最佳選擇！三文魚排

 

讓我們來做一道適合家庭聚會或年終聚餐的菜餚——三文魚排。富含Omega-3脂肪酸，有助於促進心血管和大腦健康，而且在家裡烹飪也不困難。

 

 

製作方法

1. 糙米浸泡在水中兩個小時後，與米混合，煮成粒粒分明的米飯。

2. 三文魚切成大塊。

3. 茄子、青椒、洋蔥切成1.5×1.5公分的丁狀，花椰菜切成適合食用的大小。

4. 在中火加熱平底鍋後，倒入1小匙橄欖油，將三文魚煎至金黃酥脆。在煎的過程中，逐漸灑上少許鹽和胡椒粉。

5. 在另一個平底鍋中塗抹橄欖油，然後加熱鍋子，放入蔬菜炒熟。

將飯、三文魚排和蔬菜擺放在盤子上，方便食用。

如果你對除了這些之外還想了解更多美味且易於製作的各種地中海飲食感興趣，可以參考由世福醫院家庭醫學科和臨床營養專家金亨美Medisolla研究所所長共同開發的韓國式地中海食譜書《美味的地中海食譜》。

 

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三文魚排

週末也在進行租房計劃嗎

波蘭旅行中的三文魚排

 

將奶油融化後，三文魚滋滋作響

看起來真的很好吃呢

 

三文魚排富含對健康有益的營養素。