年底容易放松警惕，以下食物可以帮助你快速恢复体重。

如果你担心年底参加各种聚会放松警惕导致体重增加，不妨试试地中海饮食。

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地中海饮食是一种以西班牙南部、意大利南部和克里特岛的典型饮食习惯和传统食物为灵感的饮食方式。它是一种均衡的饮食，在摄入含有碳水化合物和脂肪的食物的同时，能够促进健康和预防疾病。多吃豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、全谷物和鱼类。研究表明，超过90%遵循地中海饮食的人能够长期保持健康体重，而不会出现体重反弹。这是因为优质蛋白质有助于肌肉生长，并防止基础代谢率下降。

了解如何践行地中海饮食。

 

 

▲碳水化合物组成很重要

 

碳水化合物、蛋白质和脂肪的理想比例为5:2:3。用鹰嘴豆、燕麦、大麦或小米制成的糙米代替白米饭。这意味着减少精制碳水化合物的摄入。此外，可以食用鲭鱼、金枪鱼和秋刀鱼等蓝背鱼，蒸或烤均可。

 

▲摄入健康脂肪

 

地中海饮食提倡均衡摄入必需脂肪酸。应尽可能避免食用饱和脂肪含量高的红肉，并适量食用鸡肉和鸡蛋。您摄入的大部分脂肪都来自橄榄油。橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于控制血压和血糖水平，并具有抗炎和抗癌的功效。尤其推荐特级初榨橄榄油，它含有丰富的ω-3和ω-9脂肪酸，这两种脂肪酸在鱼类和海鲜中含量丰富。

 

▲摄入足够的维生素、矿物质和多酚

 

食用多种蔬菜是地中海饮食的关键组成部分。这些蔬菜包括茄子、西红柿、黄瓜、胡萝卜、洋葱、芦笋、甜椒、西兰花、卷心菜、蘑菇、南瓜、罗马生菜和瑞士甜菜。尤其是西红柿，富含抗氧化剂番茄红素，番茄红素能有效清除攻击体内细胞的自由基。

 

▲​年末佳选！三文鱼排

 

我们来做一道“三文鱼排”，这道菜非常适合家庭聚会或年末聚餐。它富含omega-3脂肪酸，有益于心血管和大脑健康，而且在家很容易制作。

 

 

如何制作

1. 将糙米浸泡在水中两个小时，然后与米饭混合煮至蓬松。

2. 将鲑鱼切成大块。

3. 将茄子、甜椒和洋葱切成 1.5×1.5 厘米的立方体，将西兰花切成一口大小的块。

4. 将平底锅置于大火上加热，加入1茶匙橄榄油，将三文鱼煎至金黄色。烹饪过程中撒上盐和胡椒粉。

5. 在另一个锅里加热橄榄油，然后加入蔬菜翻炒。

6. 将米饭、鲑鱼排和蔬菜摆放在盘子上。

如果您对其他美味又易于制作的地中海饮食感兴趣，可以参考由 Medisolar 研究所所长、Severance 医院家庭医学科临床营养专家 Kim Hyeong-mi 编写的韩国地中海食谱《美味的地中海食谱》。

 

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三文鱼排

这是个周末住在三居室公寓的项目吗？

我在波兰旅行时买的鲑鱼排

 

用黄油煎三文鱼

看起来真好吃

 

三文鱼排富含多种健康营养成分。