年末，参加这个那个聚会时放松警惕，体重悄然增加，如果对此感到困扰，不妨试试“地中海饮食”。

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地中海饮食是一种受到西班牙南部、意大利南部和克里特岛的典型饮食习惯和传统美食启发而设计的饮食方法。这是一种平衡的饮食，既摄入碳水化合物和脂肪，又改善健康和预防疾病，主要食用豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、全谷物和鱼类。有研究显示，超过90%的人在采用地中海饮食后，能够长时间保持健康体重而没有反弹现象，这得益于优质蛋白质帮助肌肉生成，并防止基础代谢率下降。

了解如何实践地中海饮食。

 

 

▲碳水化合物组成重要

 

碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为5:2:3比较好。主食用用鹰嘴豆、燕麦、大麦、黍等制成的糙米饭代替白米饭。选择较少精炼的碳水化合物。此外，食用青鱼类如鲭鱼、鲣鱼、秋刀鱼等，采用蒸或烤的方式。

 

▲健康的脂肪摄取

 

地中海饮食建议均衡摄取必需脂肪酸。尽量避免摄入富含饱和脂肪的红肉，适量食用鸡肉或鸡蛋等，同时主要用橄榄油摄取脂肪。橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于血压和血糖水平的控制，以及抗炎和抗癌等功效。特别是使用富含Omega-3脂肪酸和Omega-9脂肪酸的特级初榨橄榄油，这些脂肪酸在鱼类和海产品中含量丰富。

 

▲ 充分摄取维生素、矿物质和多酚

 

多样的蔬菜摄入是地中海饮食的核心。包括茄子、西红柿、黄瓜、胡萝卜、洋葱、芦笋、甜椒、西兰花、白菜、蘑菇类、南瓜、罗马生菜、甜菜等所有蔬菜。特别是西红柿富含一种叫做番茄红素的抗氧化成分，能有效清除攻击体内细胞的活性氧。

 

年末的最佳选择！三文鱼牛排

 

让我们来做一道适合家庭聚会或年终聚会的菜肴——三文鱼排。它富含Omega-3脂肪酸，有助于促进心血管和大脑健康，而且在家里烹饪也不难。

 

 

制作方法

1. 糙米在水中浸泡两小时后，与米混合，煮成松软的米饭。

2. 三文鱼切成大块。

3. 青椒、彩椒和洋葱切成1.5×1.5厘米的丁块，西兰花切成适合食用的大小。

4. 在中火上加热平底锅，倒入1小勺橄榄油，将三文鱼煎至金黄。在煎的过程中，逐渐撒上少许盐和胡椒。

5. 在另一个平底锅中倒入橄榄油，加热后放入蔬菜炒熟。

将米饭、三文鱼排和蔬菜摆放在盘子里，方便食用。

如果你还想了解更多美味且易于制作的各种地中海饮食，可以参考由首尔大学医院家庭医学科和临床营养专家金亨美Medisolla研究所所长开发的韩式地中海食谱书《美味的地中海食谱》。

 

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三文鱼排

周末也是租房项目吗

波兰旅行中的三文鱼排

 

黄油煎好后，三文鱼滋滋作响

看起来真的很好吃呢

 

三文鱼排含有丰富的对健康有益的营养成分。