年末にこの集まりやあの集まりに参加しながら油断して増えた体重に悩んでいるなら、「地中海ダイエット」を実践してみましょう

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地中海ダイエットは、スペイン南部、イタリア南部、クレタ島の典型的な食習慣と伝統的な料理からインスピレーションを得て考案された食事法です。炭水化物と脂肪を含む食品を摂取しながら健康を改善し、疾病を予防するバランスの取れた食事であり、豆類・ナッツ類・野菜・オリーブオイル・全粒粉・魚類を多く摂取します。地中海ダイエットを摂取した結果、90%以上の人々がリバウンドせずに長期間健康的な体重を維持したという研究結果もあります。これは、質の良いタンパク質が筋肉の生成を助け、基礎代謝量が減少しないようにしているためです。

地中海式ダイエットをどのように実践すれば良いか調べてみる。

 

 

▲炭水化物の構成の重要性

 

炭水化物：たんぱく質：脂肪の比率を5：2：3にすると良い。主食は白米の代わりにヒヨコマメ、オートミール、大麦、黍などを使った玄米に置き換える。より未精製の炭水化物を摂ることになる。これに加えて、青魚のサバ、サンマ、サッパなどを蒸し料理や焼き物で食べる。

 

健康的な脂肪を摂る

 

地中海ダイエットは必須脂肪酸のバランスの取れた摂取を推奨します。飽和脂肪酸の多い赤身肉はできるだけ避け、鶏肉や卵などを適度に摂取し、脂肪は主にオリーブオイルから摂取します。オリーブオイルには不飽和脂肪酸が多く含まれており、血圧や血糖値の管理、抗炎症・抗癌などの効果があります。特に魚や海産物に多く含まれるオメガ-3脂肪酸とオメガ-9脂肪酸を含むエクストラバージンオリーブオイルを使用します。

 

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールを十分に摂取

 

さまざまな野菜の摂取は地中海式ダイエットの核心です。ナス、トマト、キュウリ、ニンジン、タマネギ、アスパラガス、パプリカ、ブロッコリー、キャベツ、キノコ類、ズッキーニ、ロメインレタス、ビートなどすべての野菜が含まれます。特にトマトにはリコピンという抗酸化成分が豊富で、体内の細胞を攻撃する活性酸素を除去する効果に優れています。

 

年末にぴったり！サーモンステーキ

 

ホームパーティーや年末の集まりに出しても恥ずかしくないメニュー、「サーモンステーキ」を作ってみましょう。オメガ-3脂肪酸が豊富で、心血管や脳の健康促進に役立ち、自宅での料理も難しくありません。

 

 

作り方

1. 玄米は2時間水に浸してふやかし、それを米と混ぜてふっくらとしたご飯を炊きます。

サーモンは大きめの塊に切ります。

3. きゅうり、ピーマン、玉ねぎは1.5×1.5cmの角切りにし、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。

4. 中火にかけたフライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、サーモンをこんがりと焼きます。焼いている途中で塩と胡椒を少しずつ振りかけます。

5. フライパンにオリーブオイルを塗り、熱くなったら野菜を入れて炒める。

皿にご飯とサーモンステーキ、野菜を食べやすく盛り付ける。

また、さまざまな美味しくて作りやすい地中海料理に興味がある場合は、セブランス病院家庭医学科と臨床栄養の専門家キム・ヒョンミ医療ソラ研究所所長が開発した韓国風地中海レシピブック『美味しい地中海料理レシピ』を参考にしてください。

 

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サーモンステーキ

週末もシェアハウスプロジェクトですか

ポーランド旅行でサーモンステーキ

 

バターを回した後、サーモンがジュージュー

本当においしそうに見えました。

 

サーモンステーキは健康に良い栄養素がたくさんありますね