減肥的兩個核心是飲食和運動。但每餐都嚴格遵守低熱量飲食並不容易。那麼，不妨試試「倒著吃飯法」。根據你在用餐時先吃什麼，減肥效果可能會有所不同。實際上，有一位日本人持續兩個月實行倒著吃飯法，體重減輕了9.1公斤的案例。

方法很簡單。將一餐的營養素分成幾個部分，並按照一定的順序進行攝取即可。首先，將飲食中的營養素大致分為三類：▲膳食纖維 ▲蛋白質 ▲碳水化合物。富含膳食纖維的食物包括野菜和生蔬菜，富含蛋白質的食物有肉類和魚類，富含碳水化合物的食物則有米飯和大麥等穀物。按照「膳食纖維（蔬菜）→蛋白質（肉類）→碳水化合物（米飯）」的順序，也就是「蔬菜-肉-飯」的順序進行攝取。例如，吃韓國料理時，先吃野菜，再吃肉類或魚類，最後吃米飯。吃西餐則是先吃沙拉。

按照纖維素、蛋白質、碳水化合物的順序進行飲食，有助於防止血糖急劇上升，並迅速產生飽腹感。先食用纖維素可以使蛋白質和碳水化合物被緩慢吸收，從而避免血糖大幅上升。血糖升高後，未被用作能量的部分會轉化為脂肪，導致肥胖。此外，先食用纖維素能有效產生飽腹感，從而減少後續蛋白質和碳水化合物的攝取量。尤其是阻止大量升高血糖的碳水化合物攝入，效果尤佳。

在吃白飯之前先食用魚或肉類的研究結果顯示，可以防止血糖的急劇上升。一項由日本研究團隊進行的研究，針對12名2型糖尿病患者和10名健康人士，將他們分為先吃白飯和在吃白飯前15分鐘吃魚（鯖魚燉煮）或肉類（牛肉烤架）的兩組，並在4小時後測量血糖值。結果顯示，無論是糖尿病患者還是健康人士，先吃魚或肉類的血糖升高幅度都比先吃白飯的少約30%和40%。同時，先吃魚和肉類的人，與只吃白飯的人相比，與消化相關的激素“胰高血糖素樣肽”在餐後30分鐘內分泌量約多出2倍。胰高血糖素樣肽在進食時刺激胰臟，增加胰島素的分泌，從而降低血糖。

在美國康奈爾大學，也曾提出利用倒序飲食法原理的「甜點→飯菜」的飲食方式。這也是先攝取膳食纖維，然後再攝取蛋白質和碳水化合物。康奈爾大學的研究團隊將124名男女分為先吃水果的組和先吃雞蛋、培根等食物的桌子組。實驗結果顯示，先吃水果的組別攝取的熱量較少，且較少受到高脂肪和油炸食品的誘惑。

另一方面，實行倒吃法時，避免食用炒飯、拌飯和蓋飯類的食物較為合適。因為這些食物含有多種營養素，難以按營養素分類進食。也要注意避免暴飲暴食。如果攝取的熱量超過成人每日建議的2000至2500千卡，即使實行倒吃法，也無法達到減重的效果。

============

倒置飲食法

朴海鎮演員說他這樣吃飯呢

對健康也有良好的效果

但是每天都先吃碳水化合物