無需減少食物攝取量也能減肥…「Chaegobap」到底是什麼？

節食的兩個關鍵要素是飲食和運動。然而，每餐嚴格遵守低熱量飲食並不容易。在這種情況下，不妨嘗試「反向進食法」。節食的效果會因用餐順序的不同而有所差異。事實上，曾有一位日本人堅持反向進食法兩個月，成功減重9.1公斤。

 

方法很簡單。只需將你的膳食按營養成分分類，確定食用順序，然後按順序食用即可。首先，飲食中的營養素大致分為三類：膳食纖維、蛋白質和碳水化合物。富含膳食纖維的食物包括綠葉蔬菜和生蔬菜，富含蛋白質的食物包括肉類和魚類，富含碳水化合物的食物包括米飯和大麥等穀物。你應該按照膳食纖維（蔬菜）→蛋白質（肉類）→碳水化合物（米飯）的順序進食，也就是「茶飯」。例如，吃典型的韓國料理時，先吃調味蔬菜，再吃肉或魚，最後吃米飯。而吃西餐時，先吃沙拉。

遵循以膳食纖維、蛋白質和碳水化合物為主的飲食計劃，可以防止血糖快速升高，並迅速產生飽足感。先攝取膳食纖維可以讓蛋白質和碳水化合物緩慢吸收，以避免血糖大幅飆升。當血糖水平升高時，多餘的能量無法被充分利用，而是轉化為脂肪，導致肥胖。此外，先攝取膳食纖維還能增強飽足感，進而減少後續蛋白質和碳水化合物的攝取。這種方法尤其能有效抑制碳水化合物的攝入，因為碳水化合物會顯著升高血糖值。

 

也有研究表明，先吃魚或肉再吃米飯可以防止血糖快速升高。日本一個研究團隊將12位2型糖尿病患者和10名健康人分為兩組：一組先吃米飯，另一組在吃米飯前15分鐘分別吃魚（紅燒鯖魚）或肉（烤牛肉）。四小時後，他們測量了每組的血糖值。結果顯示，無論是糖尿病患者或健康人，與先吃米飯相比，先吃魚的血糖升高幅度降低了約30%，先吃肉的血糖升高幅度降低了約40%。研究發現，兩組受試者在餐後30分鐘內，參與消化的荷爾蒙－腸促胰島素的分泌量都增加了一倍左右。進食後，腸促胰島素會刺激胰臟增加胰島素的分泌，進而降低血糖。

 

美國康乃爾大學也提出了一種基於「反向飲食法」原則的飲食計劃，遵循「甜點→米飯和配菜」的順序。這種方法要求先攝取膳食纖維，再攝取蛋白質和碳水化合物。康乃爾大學的研究團隊將124名男性和女性分成兩組：一組先吃水果，另一組先吃雞蛋和培根。結果顯示，先吃水果的那一組攝取的熱量較少，對高脂肪和油炸食品的渴望也較低。

 

同時，在實踐反向飲食法時，建議避免食用炒飯、拌飯和蓋飯等菜餚。這是因為這些食物中各種營養成分混合在一起，難以將食物中的營養成分分開食用。此外，也要注意避免暴飲暴食。如果攝取的熱量超過成人每日建議攝取量（2000-2500千張卡），即使採用反向飲食法，也無法達到減肥效果。

 

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反向進食法

據說演員樸海鎮是這樣吃飯的。

他們說這對健康也有好處。

 

但我每天最後都是先吃碳水化合物。