无需减少食物摄入量即可减肥……什么是“Chaegobap”？

节食的两个关键要素是饮食和运动。然而，每餐都严格遵循低热量饮食并不容易。在这种情况下，不妨尝试“反向进食法”。节食的效果会因进餐顺序的不同而有所差异。事实上，曾有一位日本人通过坚持反向进食法两个月，成功减重9.1公斤。

 

方法很简单。只需将你的膳食按营养成分分类，确定食用顺序，然后按顺序食用即可。首先，膳食中的营养物质大致分为三类：膳食纤维、蛋白质和碳水化合物。富含膳食纤维的食物包括绿叶蔬菜和生蔬菜，富含蛋白质的食物包括肉类和鱼类，富含碳水化合物的食物包括大米和大麦等谷物。你应该按照膳食纤维（蔬菜）→蛋白质（肉类）→碳水化合物（米饭）的顺序进食，也就是“茶饭”。例如，吃典型的韩式料理时，先吃调味蔬菜，再吃肉或鱼，最后吃米饭。而吃西餐时，则先吃沙拉。

遵循以膳食纤维、蛋白质和碳水化合物为主的膳食计划，可以防止血糖快速升高，并迅速产生饱腹感。先摄入膳食纤维可以让蛋白质和碳水化合物缓慢吸收，从而避免血糖大幅飙升。当血糖水平升高时，多余的能量无法被充分利用，而是转化为脂肪，导致肥胖。此外，先摄入膳食纤维还能增强饱腹感，从而减少后续蛋白质和碳水化合物的摄入。这种方法尤其能有效抑制碳水化合物的摄入，因为碳水化合物会显著升高血糖水平。

 

也有研究表明，先吃鱼或肉再吃米饭可以防止血糖快速升高。日本一个研究团队将12名2型糖尿病患者和10名健康人分为两组：一组先吃米饭，另一组在吃米饭前15分钟分别吃鱼（红烧鲭鱼）或肉（烤牛肉）。四小时后，他们测量了每组的血糖水平。结果显示，无论是糖尿病患者还是健康人，与先吃米饭相比，先吃鱼的血糖升高幅度降低了约30%，先吃肉的血糖升高幅度降低了约40%。研究发现，两组受试者在餐后30分钟内，参与消化的激素——肠促胰岛素的分泌量都增加了一倍左右。进食后，肠促胰岛素会刺激胰腺增加胰岛素的分泌，从而降低血糖。

 

美国康奈尔大学也提出了一种基于“反向饮食法”原则的膳食计划，遵循“甜点→米饭和配菜”的顺序。这种方法要求先摄入膳食纤维，再摄入蛋白质和碳水化合物。康奈尔大学的一个研究团队将124名男性和女性分成两组：一组先吃水果，另一组先吃鸡蛋和培根。结果显示，先吃水果的那组摄入的热量更少，而且对高脂肪和油炸食品的渴望也更低。

 

同时，在实践反向饮食法时，建议避免食用炒饭、拌饭和盖饭等菜肴。这是因为这些食物中各种营养成分混合在一起，难以将食物中的营养成分分开食用。此外，还要注意避免暴饮暴食。如果摄入的热量超过成人每日推荐摄入量（2000-2500千卡），即使采用反向饮食法，也无法达到减肥效果。

 

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反向进食法

据说演员朴海镇是这样吃饭的。

他们说这对健康也有好处。

 

但我每天最后都是先吃碳水化合物。