Bạn có thể giảm cân mà không cần giảm lượng thức ăn… Vậy “Chaegobap” là gì?

Hai yếu tố quan trọng của việc ăn kiêng là chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy nhiên, việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít calo trong mỗi bữa ăn là không dễ dàng. Trong trường hợp đó, hãy thử áp dụng "phương pháp ăn ngược". Hiệu quả của chế độ ăn kiêng có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn ăn gì đầu tiên trong bữa ăn. Trên thực tế, có trường hợp một người Nhật Bản đã giảm được 9,1 kg bằng cách áp dụng phương pháp ăn ngược trong hai tháng.

 

Phương pháp này rất đơn giản. Chỉ cần chia bữa ăn của bạn theo chất dinh dưỡng, xác định thứ tự ăn và ăn theo đúng thứ tự đó. Trước hết, các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống được chia thành ba loại chính: chất xơ, protein và carbohydrate. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau lá xanh và rau sống, thực phẩm giàu protein bao gồm thịt và cá, và thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm các loại ngũ cốc như gạo và lúa mạch. Bạn nên ăn theo thứ tự chất xơ (rau) → protein (thịt) → carbohydrate (gạo), hay còn gọi là 'Chaegobap'. Ví dụ, khi ăn một bữa ăn kiểu Hàn Quốc điển hình, bạn sẽ ăn rau củ trước, tiếp theo là thịt hoặc cá, và cuối cùng là cơm. Khi ăn đồ ăn phương Tây, bạn sẽ ăn salad trước.

Thực hiện chế độ ăn ưu tiên chất xơ, protein và carbohydrate giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và tạo cảm giác no nhanh chóng. Việc ăn chất xơ trước giúp protein và carbohydrate được hấp thụ từ từ, ngăn ngừa sự tăng vọt lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu tăng cao, năng lượng dư thừa không được sử dụng hết và chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến béo phì. Thêm vào đó, ăn chất xơ trước giúp tạo cảm giác no, làm giảm lượng protein và carbohydrate cần ăn sau đó. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả trong việc hạn chế tiêu thụ carbohydrate, vốn làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.

 

Cũng có những nghiên cứu cho thấy việc ăn cá hoặc thịt trước khi ăn cơm giúp ngăn ngừa sự tăng nhanh lượng đường trong máu. Một nhóm nghiên cứu Nhật Bản đã chia 12 bệnh nhân tiểu đường loại 2 và 10 người khỏe mạnh thành hai nhóm: nhóm ăn cơm trước và nhóm ăn cá (cá thu kho) hoặc thịt (thịt bò nướng) 15 phút trước khi ăn cơm. Sau đó, họ đo lượng đường trong máu của mỗi nhóm sau bốn giờ. Kết quả cho thấy, đối với cả bệnh nhân tiểu đường và người khỏe mạnh, mức tăng đường huyết thấp hơn khoảng 30% ở nhóm ăn cá trước và thấp hơn khoảng 40% ở nhóm ăn thịt trước, so với nhóm ăn cơm trước. Người ta cũng phát hiện ra rằng incretin, một hormone tham gia vào quá trình tiêu hóa, được tiết ra nhiều gấp đôi sau 30 phút bữa ăn ở cả hai nhóm. Khi thức ăn được tiêu thụ, incretin kích thích tuyến tụy tăng tiết insulin, giúp hạ đường huyết.

 

Đại học Cornell ở Hoa Kỳ cũng đã đề xuất một kế hoạch ăn uống dựa trên các nguyên tắc của "phương pháp ăn ngược", theo thứ tự "món tráng miệng → cơm và món ăn kèm". Điều này bao gồm việc tiêu thụ chất xơ trước, sau đó là protein và carbohydrate. Một nhóm nghiên cứu tại Cornell đã chia 124 nam và nữ thành hai nhóm: một nhóm ăn trái cây trước và một nhóm ăn trứng và thịt xông khói trước. Kết quả cho thấy nhóm ăn trái cây trước tiêu thụ ít calo hơn và ít bị cám dỗ bởi thức ăn nhiều chất béo và đồ chiên rán.

 

Trong khi đó, khi thực hành phương pháp ăn ngược, nên tránh cơm chiên, cơm trộn và các món cơm trộn khác. Bởi vì các chất dinh dưỡng khác nhau được trộn lẫn với nhau, khiến việc tách biệt và hấp thụ từng chất dinh dưỡng riêng lẻ trở nên khó khăn. Bạn cũng nên cẩn thận với việc ăn quá nhiều. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho người lớn (2.000–2.500 kcal), bạn sẽ không thấy hiệu quả giảm cân ngay cả khi áp dụng phương pháp ăn ngược.

 

============

Phương pháp ăn ngược

Nghe nói nam diễn viên Park Hae-jin ăn uống như thế này.

Họ nói rằng nó cũng tốt cho sức khỏe của bạn.

 

Nhưng cuối cùng thì mỗi ngày tôi đều ăn tinh bột trước tiên.