ダイエットの二つの核心は食事と運動です。しかし、毎回の食事で徹底的に低カロリーの食事を守るのは簡単ではありません。では、「逆さま食事法」を実践してみましょう。食事のときに何を最初に食べるかによってダイエット効果が変わることがあります。実際に逆さま食事法を2ヶ月続けて体重が9.1kgも減った日本人の例もあります。

方法は簡単です。一食を栄養素別に分けて食べる順番を決め、その決めた順番に従って摂取すれば良いのです。まず、食事の中の栄養素を▲食物繊維▲たんぱく質▲炭水化物の大きく三つに分けます。食物繊維が多い食品には野菜や生野菜、たんぱく質が多い食品には肉や魚、炭水化物が多い食品には米や大麦などの穀物があります。食物繊維（野菜）→たんぱく質（肉）→炭水化物（ご飯）、つまり「野肉ご飯」の順番で食べれば良いのです。例えば、一般的な韓国料理を食べる場合は、まず野菜を食べ、その後肉や魚を食べ、最後にご飯を食べます。洋食を食べる場合はサラダを最初に食べるのと同じです。

食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順番で食事を摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、早い満腹感をもたらす。食物繊維を最初に摂ると、たんぱく質と炭水化物がゆっくり吸収され、血糖値の大幅な上昇を防ぐことができる。血糖値が高くなると、すべてがエネルギーとして使われずに残り、脂肪に変わり、肥満につながる。また、食物繊維を先に摂ると満腹感が得やすく、その後に摂るたんぱく質や炭水化物の量が減少する。特に血糖値を大きく上げる炭水化物の摂取を防ぐことが効果的である。

米飯を食べる前に魚や肉類を先に摂取すると、急激な血糖値の上昇を防ぐという研究結果もある。日本の研究チームは、2型糖尿病患者12人と健康な人10人を対象に、米飯を先に食べた場合と、米飯を食べる15分前に魚（サバの煮付け）や肉類（牛肉のグリル）を食べた場合に分けて、それぞれ4時間後の血糖値を調査した。その結果、糖尿病患者や健康な人の両方で血糖値の上昇幅は、「米飯を先に」食べた場合よりも、「魚を先に」食べた方が約30％低く、「肉類を先に」食べた方は約40％低かった。魚と肉類を先に食べた方の両方で、消化に関与するホルモンである「インクレチン」が食事の30分後に約2倍多く分泌されたことが判明した。インクレチンは、食事を摂ると膵臓を刺激して血糖値を下げるインスリンの分泌量を増加させる。

アメリカのコーネル大学でも、逆の食事法の原理を活用した「デザート→ご飯・おかず」の順序の食事法を提案したことがある。やはり食物繊維を先に摂取し、その後にタンパク質や炭水化物を摂る方法である。コーネル大学の研究チームは、男女124人を果物を先に食べるグループと、卵やベーコンなどを先に食べるテーブルグループに分けた。実験の結果、果物を先に食べたグループはカロリー摂取量が少なく、脂肪分の多い揚げ物に対する誘惑も少ないことがわかった。

一方、逆さま食事法を実践する際には、炒飯、ビビンバ、丼物などの料理は避けた方が良いです。さまざまな栄養素が混ざっているため、栄養素別に食べるのが難しいからです。過食にも注意が必要です。成人の一日の推奨カロリーである2000〜2500kcal以上を摂取すると、逆さま食事法を実践しても体重減少の効果は得られません。

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逆さま食事法

パク・ヘジン俳優さんがこのように食事をするとおっしゃいますね

健康に良い効果もあると言われています。

でも、毎日炭水化物を先に食べるようになっていますね。