高蛋白、低熱量食物：食用這些食物有助於減肥和增肌。

為了保持身體健康，攝取營養豐富的食物至關重要。其中，低熱量、高蛋白的食物有助於體重管理和肌肉生長。一項研究發現，無論年齡大小，每公斤體重攝取1.2克蛋白質都有助於減少肌肉和骨骼流失。

根據美國健康媒體 Health 的數據，我們介紹了動物性和植物性食品中以低熱量和高蛋白質著稱的成分。

 

白魚 =鱈魚和比目魚等白肉魚通常味道清淡，肉質軟嫩。它們的熱量比鮭魚或鯖魚等脂肪含量高的魚類低。 127公克熟比目魚可提供109卡路里和19.3克蛋白質。魚類通常是DHA和EPA等omega-3脂肪酸的良好來源，這些脂肪酸對大腦和心臟健康至關重要，因此經常食用魚類是有益的。

低脂牛排 =提到牛排，人們可能不會立刻聯想到低脂食物。然而，選擇瘦肉部位至關重要。首先，85克去脂牛裡肌肉含有172千卡熱量和23.5克蛋白質，同時富含維生素B3。這個量可以提供每日建議蛋白質攝取量的40%。

 

去皮雞胸肉 =雞胸肉幾乎都是肌肉，因此蛋白質含量非常高，幾乎不含脂肪和碳水化合物。它蛋白質含量高（每100克含23克蛋白質），熱量低（100千卡）。雞胸肉容易購買和食用，甚至含有必需胺基酸。此外，它還能提供每日建議硒攝取量的49%，硒有助於保護身體免受感染。

 

蛋清 =一個蛋白含有15卡路里和3-4克蛋白質。蛋黃含有2-3克蛋白質，與蛋白含量相近，但熱量卻高很多，達到70卡路里。蛋白還能促進消化激素的分泌，有助於整體生長發育。美國心臟協會建議，每天食用一個雞蛋或兩個蛋白。

 

低脂或脫脂牛奶 =牛奶是廣受歡迎的早餐飲品。它可以作為兒童零食，也可以加入咖啡中，或以多種方式飲用。一杯2%低脂牛奶含有122卡路里，而一杯脫脂牛奶則含有84卡路里。兩者都含有8克蛋白質。牛奶富含鈣和維生素D，但它也提供鋅、維生素A（有助於視力）和鉀等必需營養素。

 

豆子=眾所周知，豆類富含蛋白質。豆類種類繁多，包括豌豆和扁豆等。它們的高蛋白質含量使它們成為肉類以外蛋白質來源的絕佳替代品。豆類還富含膳食纖維、B群維生素和鉀等必需營養素。一杯黑豆含有218千卡熱量和14.5克蛋白質，以及16.6克膳食纖維，可滿足每日建議膳食纖維攝取量的59%。膳食纖維非常重要，因為它有助於降低膽固醇、控制血糖和輔助體重管理。

 

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如果你每公斤體重攝取1.2克蛋白質，

無論年齡大小，都能減少肌肉和骨骼流失。

他們說這有幫助

 

蛋白質攝取很重要