高蛋白、低热量食物：食用这些食物有助于减肥和增肌。

为了保持身体健康，摄入营养丰富的食物至关重要。其中，低热量、高蛋白的食物有助于体重管理和肌肉生长。一项研究发现，无论年龄大小，每公斤体重摄入1.2克蛋白质都有助于减少肌肉和骨骼流失。

根据美国健康媒体 Health 的数据，我们介绍了动物性和植物性食品中以低热量和高蛋白著称的成分。

 

白鱼 =鳕鱼和比目鱼等白肉鱼通常味道清淡，肉质软嫩。它们的热量比鲑鱼或鲭鱼等脂肪含量高的鱼类低。127克熟比目鱼可提供109卡路里和19.3克蛋白质。鱼类通常是DHA和EPA等omega-3脂肪酸的良好来源，这些脂肪酸对大脑和心脏健康至关重要，因此经常食用鱼类是有益的。

低脂牛排 =提到牛排，人们可能不会立刻联想到低脂食物。然而，选择瘦肉部位至关重要。首先，85克去脂牛里脊肉含有172千卡热量和23.5克蛋白质，同时富含维生素B3。这个量可以提供每日推荐蛋白质摄入量的40%。

 

去皮鸡胸肉 =鸡胸肉几乎全是肌肉，因此蛋白质含量非常高，几乎不含脂肪和碳水化合物。它蛋白质含量高（每100克含23克蛋白质），热量低（100千卡）。鸡胸肉容易购买和食用，甚至还含有必需氨基酸。此外，它还能提供每日推荐硒摄入量的49%，硒有助于保护身体免受感染。

 

蛋清 =一个蛋白含有15卡路里和3-4克蛋白质。蛋黄含有2-3克蛋白质，与蛋白含量相近，但热量却高得多，达到70卡路里。蛋白还能促进消化激素的分泌，并有助于整体生长发育。美国心脏协会建议，每天食用一个鸡蛋或两个蛋白。

 

低脂或脱脂牛奶 =牛奶是广受欢迎的早餐饮品。它可以作为儿童零食，也可以加入咖啡中，或以多种方式饮用。一杯2%低脂牛奶含有122卡路里，而一杯脱脂牛奶含有84卡路里。两者都含有8克蛋白质。牛奶富含钙和维生素D，但它也提供锌、维生素A（有助于视力）和钾等必需营养素。

 

豆子=众所周知，豆类富含蛋白质。豆类种类繁多，包括豌豆和扁豆等。它们的高蛋白含量使它们成为肉类以外蛋白质来源的绝佳替代品。豆类还富含膳食纤维、B族维生素和钾等必需营养素。一杯黑豆含有218千卡热量和14.5克蛋白质，以及16.6克膳食纤维，可满足每日推荐膳食纤维摄入量的59%。膳食纤维非常重要，因为它有助于降低胆固醇、控制血糖和辅助体重管理。

 

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如果你每公斤体重摄入1.2克蛋白质，

无论年龄大小，都能减少肌肉和骨骼流失。

他们说这有帮助

 

蛋白质摄入很重要