Pour que notre corps reste en bonne santé, il est conseillé de consommer des aliments riches en nutriments. Parmi eux, pour la santé, il est bénéfique de privilégier des aliments faibles en calories et riches en protéines, ce qui peut aider à gérer le poids et à favoriser la croissance musculaire. Selon une étude, consommer 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel peut aider à réduire la perte de muscles et d'os, quel que soit l'âge.

À partir des données du média de santé américain Health, voici une présentation des ingrédients alimentaires connus pour leur faible teneur en calories et leur haute teneur en protéines, issus à la fois d'aliments d'origine animale et végétale.

 

Les poissons à chair blanche, tels que le cabillaud et la sole, ont généralement une saveur douce et une texture tendre. Ces poissons à chair blanche ont un apport calorique inférieur à celui des poissons gras comme le saumon ou le maquereau. En cuisinant 127 g de sole, on peut obtenir 109 kcal et 19,3 g de protéines. Les poissons sont généralement une bonne source d'oméga-3, tels que le DHA et l'EPA, qui sont importants pour la santé du cerveau et du cœur, il est donc conseillé de les consommer régulièrement.

Steak faible en matières grasses = Lorsque vous pensez à un steak, il n'est pas facile d'associer cette image à un aliment faible en matières grasses. Cependant, il suffit de choisir la bonne partie. Tout d'abord, 85 g de viande de bœuf désengraissée, appelée "upjin sal", contient 172 kcal et 23,5 g de protéines. Elle est même riche en vitamine B3. C'est une quantité qui peut couvrir 40 % de la dose quotidienne recommandée en protéines.

 

Poitrine de poulet épluchée = La poitrine de poulet est presque un bloc musculaire pur, ce qui signifie qu'elle a un taux de protéines très élevé et presque pas de graisses ou de glucides. La teneur en protéines est de 23 g pour 100 g, ce qui est élevé, tandis que l'apport calorique est faible à 100 kcal. Elle est facile à obtenir, pratique à manger, et contient même des acides aminés essentiels. De plus, elle peut fournir jusqu'à 49 % de la dose quotidienne recommandée de sélénium, qui protège notre corps contre les infections.

 

Blanc d'œuf = 1 blanc d'œuf contient 15 calories et 3 à 4 g de protéines. Cependant, le jaune d'œuf contient également 2 à 3 g de protéines, similaires au blanc, mais avec un apport calorique beaucoup plus élevé de 70 kcal. De plus, le blanc d'œuf favorise la production d'hormones digestives et contribue à la croissance et au développement globaux. Selon l'« American Heart Association », il est conseillé de consommer un œuf ou deux blancs d'œufs par jour.

 

Lait faible en matières grasses ou sans matières grasses = lait fréquemment consommé au petit-déjeuner. Il peut être utilisé comme collation pour les enfants, ajouté au café ou consommé de diverses manières. Une tasse de lait faible en matières grasses à 2 % contient 122 kcal, tandis qu'une tasse de lait sans matières grasses fournit 84 kcal. Dans les deux cas, il y a 8 g de protéines. Le lait est connu pour sa calcium et sa vitamine D, mais il fournit également des nutriments essentiels tels que le zinc, la vitamine A qui soutient la vision, et le potassium.

 

Les légumineuses = les haricots, connus pour leur richesse en protéines. Il existe une grande variété de légumineuses, telles que les pois chiches et les lentilles. Grâce à leur teneur élevée en protéines, elles constituent une excellente alternative pour obtenir des protéines autres que la viande. Les légumineuses sont riches en fibres, en vitamines B et en potassium, des nutriments essentiels. Une tasse de haricots noirs contient 218 kcal et 14,5 g de protéines. Elle fournit également 16,6 g de fibres, ce qui représente 59 % de l'apport quotidien recommandé en fibres. Les fibres sont importantes car elles aident à réduire le cholestérol, à gérer la glycémie et à contrôler le poids.

 

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Si vous consommez 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel,

Pour réduire la perte de muscle et d'os, quel que soit l'âge

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Il est important de consommer des protéines.