“Alto en proteínas, bajo en calorías”… Come estos alimentos para perder peso y ganar músculo.

Para mantener un cuerpo sano, es beneficioso consumir alimentos ricos en nutrientes. En particular, para la salud, consumir alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas puede ayudar a controlar el peso y a desarrollar masa muscular. Según un estudio, consumir 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal puede ayudar a reducir la pérdida de músculo y hueso, independientemente de la edad.

Basándonos en datos del medio de comunicación estadounidense especializado en salud Health, presentamos ingredientes conocidos por ser bajos en calorías y altos en proteínas, tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

 

Pescado blanco = Los pescados de carne blanca, como el bacalao y el lenguado, suelen tener un sabor suave y una textura tierna. Estos pescados son más bajos en calorías que los pescados grasos como el salmón o la caballa. Al consumir 127 g de lenguado cocido, se obtienen 109 kcal y 19,3 g de proteína. Dado que el pescado es generalmente una buena fuente de ácidos grasos omega-3, como el DHA y el EPA, importantes para la salud cerebral y cardiovascular, es recomendable incluirlos con frecuencia en la dieta.

Filete bajo en grasa Cuando piensas en un bistec, no sueles pensar que sea un alimento bajo en grasas. Sin embargo, basta con elegir el corte magro adecuado. Para empezar, 85 g de falda de res magra contienen 172 kcal y 23,5 g de proteína. Además, es rica en vitamina B3. Esta cantidad es suficiente para cubrir el 40 % de la ingesta diaria recomendada de proteínas.

 

Pechuga de pollo sin piel = Dado que la pechuga de pollo es esencialmente una masa de músculo puro, tiene un contenido proteico muy alto y prácticamente no contiene grasas ni carbohidratos. Es rica en proteínas (23 g) y baja en calorías (100 kcal) por cada 100 g, es fácil de encontrar y de consumir, e incluso contiene aminoácidos esenciales. Además, aporta el 49 % de la ingesta diaria recomendada de selenio, que protege nuestro organismo de las infecciones.

 

Claras de huevo = Una clara de huevo contiene 15 calorías y de 3 a 4 gramos de proteína. Sin embargo, si bien la yema contiene de 2 a 3 gramos de proteína, similar a la clara, su contenido calórico es de 70 kcal, mucho mayor. Además, las claras de huevo producen hormonas digestivas y contribuyen al crecimiento y desarrollo general. Según la Asociación Americana del Corazón, se recomienda consumir un huevo o dos claras al día.

 

Leche baja en grasa o descremada = La leche es una opción popular para el desayuno. Se puede consumir de diversas maneras, como merienda para niños o añadida al café. Una taza de leche semidesnatada (2%) contiene 122 kcal, mientras que una taza de leche desnatada aporta 84 kcal. Ambas contienen 8 g de proteína. Si bien la leche es conocida por su contenido en calcio y vitamina D, también proporciona nutrientes esenciales como zinc, vitamina A (que favorece la visión) y potasio.

 

Legumbres Las legumbres son conocidas por su alto contenido proteico. Existe una gran variedad de legumbres, como los guisantes y las lentejas. Gracias a su elevado contenido proteico, pueden ser una excelente alternativa a la carne. Las legumbres son ricas en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas del grupo B y potasio. Una taza de frijoles negros contiene 218 kcal y 14,5 g de proteína. Además, contiene 16,6 g de fibra, lo que cubre el 59 % de la ingesta diaria recomendada. El consumo de fibra es importante porque ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y favorece el control del peso.

 

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Si consumes 1,2 g de proteína por cada kg de peso corporal

Para reducir la pérdida de músculo y hueso independientemente de la edad.

Dicen que ayuda.

 

La ingesta de proteínas es importante.