壓力會影響消化系統、神經系統等身體多個區域。為了維持整體健康，必須伴隨著壓力管理的努力。食用特定食物可以看到該食品帶來的減壓效果。本文將介紹刊載於‘BBC good Food’的‘有助於壓力管理的飲食方法’。

 

◇以天然食品為主，每餐包含蔬菜，為了管理壓力，建議以天然食品為主的飲食，並且每餐都一定要攝取蔬菜。天然食品未經加工，富含維生素C、維生素B群、鎂等營養素。這些營養素對於維持分泌壓力荷爾蒙的腎上腺功能至關重要。每餐可以利用菠菜、羽衣甘藍等葉菜製作沙拉，或用橄欖油烤茄子、花椰菜、甜椒，還有加入洋蔥、胡蘿蔔等熬煮的湯品等多種烹飪方式，充分攝取所需的蔬菜量。

◇均衡的早餐 早餐是影響一天新陳代謝活動的重要餐點，應攝取營養均衡的早餐，有助於壓力管理。包含全穀類等複合碳水化合物、蛋白質、以及不飽和脂肪酸等健康脂肪的早餐，能穩定供應大腦所需的能量，提升心情，緩解對壓力的反應。

 

◇充分攝取蛋白質在壓力過度時，應注意蛋白質的攝取量。蛋白質是幫助身體更好應對壓力情況的營養素。▲用於構成肌肉▲皮膚▲免疫細胞等，修復在壓力情況下受損的組織並增強免疫力。如果持續暴露在壓力情況下，建議將蛋白質的攝取量比平時增加10~20%。每餐都可以包含▲瘦肉▲魚▲雞蛋▲豆類▲堅果▲種子等。尤其是在早餐時增加蛋白質的攝取量，能改善生物節律並穩定新陳代謝，從而調節壓力荷爾蒙。

 

◇限制精製碳水化合物的攝取 應避免食用含有精製碳水化合物的食品，如麵粉、米飯、糖等。精製碳水化合物在體內的消化吸收速度較快，攝取後會迅速升高血糖，隨後又迅速下降。在血糖升降的過程中，皮質醇的分泌增加，會使身體對壓力更為敏感。能量水平不穩定，可能引發情緒變化和疲勞。攝取消化較慢且能緩慢提升血糖的複合碳水化合物，有助於壓力管理。

 

◇避免習慣性情緒性進食 要注意不要讓情緒性進食反覆發生。有時候，人們會因壓力而暴飲暴食，尋找刺激性的食物。這被稱為情緒性進食，如果過度反覆，會導致食物成癮。食物成癮是指即使吃到飽，仍然產生想繼續吃的欲望，可能導致體重增加以及極度的壓力和憂鬱感。要擺脫食物成癮，最好讓大腦認知到非甜味、鹹味、辣味等新口味。當食物接觸舌頭時，通過感覺神經將味道傳達到大腦，因此可以先吃富含纖維的蔬菜、血糖指數低的全穀類等，向大腦輸入不同的味道。也需要養成在固定時間規律用餐的習慣，努力重新掌控飲食。

 

◇建議用草本茶或水果茶代替含咖啡因的飲料，如咖啡，並多喝水。咖啡因的提神效果雖能暫時提升能量，但過量或長期攝取可能會增加壓力。它會刺激中樞神經系統，引發身體的壓力反應，並影響腎上腺，促使壓力荷爾蒙皮質醇的分泌增加。在壓力情況下，盡量避免攝取咖啡因，選擇喝水或不含咖啡因的草本茶或水果茶較為合適。

 

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咖啡因最棒了，但

好像也能稍微緩解一些壓力，

但事實上似乎對健康並不有益

 

香草茶也可以吧

秋天喝茶真是太好了