El estrés afecta varias áreas del cuerpo, como el sistema digestivo y el sistema nervioso. Por eso, es importante acompañar los esfuerzos para mantener una buena salud general con una buena gestión del estrés. Comer ciertos alimentos puede reducir el estrés que estos producen. A continuación, exploramos las recomendaciones de la publicación 'BBC Good Food' sobre cómo gestionar el estrés a través de la alimentación.

 

◇Para el control del estrés, es recomendable basar las comidas en alimentos naturales y asegurarse de incluir verduras en cada comida. Los alimentos naturales no pasan por procesos de transformación, por lo que contienen abundantes nutrientes como vitamina C, vitaminas del grupo B, magnesio, entre otros. Estos nutrientes son esenciales para mantener la función de las glándulas suprarrenales, que secretan hormonas relacionadas con el estrés. En una comida, se pueden utilizar diversas preparaciones con verduras, como ensaladas con hojas verdes como espinaca y col rizada, berenjenas, brócoli y pimientos asados con aceite de oliva, o sopas hechas con cebolla, zanahoria y otros ingredientes, para asegurar una ingesta suficiente.

◇Desayuno equilibrado El desayuno es una comida importante que determina la actividad metabólica del día, por lo que un desayuno equilibrado en nutrientes ayuda a gestionar el estrés. Un desayuno que incluya carbohidratos complejos como cereales integrales, proteínas y grasas saludables como ácidos grasos insaturados proporciona energía de manera estable al cerebro, mejora el estado de ánimo y reduce la respuesta al estrés.

 

◇단백질 충분히 섭취스트레스가 과도할 때는 단백질 섭취량에 신경 써야 한다. 단백질은 신체가 스트레스 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 돕는 영양소다. ▲근육 ▲피부 ▲면역세포 등을 구성하는데 쓰여 스트레스 상황에서 손상된 조직을 회복하고 면역력을 강화한다. 만약 스트레스를 상황에 지속적으로 노출된다면 단백질을 평소 섭취량보다 10~20% 늘리는 게 좋다. 매 끼니마다 ▲살코기 ▲생선 ▲달걀 ▲콩류 ▲견과류 ▲씨앗류 등을 포함하면 된다. 특히 아침 식사 때 단백질 섭취량을 늘리면 생체 리듬 개선 및 신진대사 안정화 효과가 있어 스트레스 호르몬 조절 효과가 있다.

 

◇정제 탄수화물 섭취 자제밀가루, 쌀, 설탕 등 정제 탄수화물이 함유된 식품 섭취는 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 급격히 올리고 이후 빠르게 떨어지게 만든다. 혈당이 오르내리는 과정에서 코르티솔 분비가 증가하면 신체가 스트레스에 더 민감해진다. 에너지 수준이 불안정해지면서 기분 변화와 피로가 유발되기도 한다. 소화가 천천히 이루어지고 혈당을 완만하게 올리는 복합 탄수화물을 섭취하는게 스트레스 관리에 유리하다.

 

◇Evitar la alimentación emocional habitual: Se debe tener cuidado de que la alimentación emocional no se repita. A veces, las personas comen en exceso debido al estrés y buscan alimentos estimulantes. Esto se llama alimentación emocional, y si se repite en exceso, puede conducir a la adicción a la comida. La adicción a la comida consiste en seguir comiendo incluso después de estar lleno, lo que puede llevar a un aumento de peso, estrés extremo, depresión, entre otros. Para superar la adicción a la comida, es recomendable que el cerebro reconozca sabores nuevos en lugar de sabores dulces, salados o picantes. Cuando la comida toca la lengua, el sabor se transmite al cerebro a través de las fibras sensoriales, por lo que se recomienda comenzar con verduras ricas en fibra, cereales integrales con bajo índice glucémico, etc., para introducir diferentes sabores en el cerebro. También es importante establecer un hábito de comer de manera regular en horarios fijos para recuperar el control sobre la ingesta de alimentos.

 

Es recomendable reemplazar las bebidas con cafeína, como los refrescos, por té de hierbas, té de frutas o simplemente agua. El efecto estimulante de la cafeína aumenta temporalmente la energía, pero un consumo excesivo o prolongado puede aumentar el estrés. Estimula el sistema nervioso central, provocando una respuesta de estrés en el cuerpo y afectando las glándulas suprarrenales, lo que aumenta la secreción de cortisol, la hormona del estrés. En situaciones de estrés, es mejor evitar el consumo de cafeína y optar por agua, té de hierbas o té de frutas sin cafeína.

 

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Lo mejor es la cafeína, pero

Creo que también ayuda a aliviar el estrés.

Pero en realidad parece que no es bueno para la salud.

 

También está bien el té de hierbas, ¿verdad?

Es bueno tomar té en otoño