ストレスは消化器系や神経系など、身体のさまざまな領域に影響を与える。ストレス管理を通じて全体的な健康を維持しようとする努力が必要な理由だ。特定の食品を摂取すると、その食品がもたらすストレス軽減効果を得られることがある。『BBC good Food』に掲載された「ストレス管理に役立つ食事法」について紹介する。

 

◇天然食品を中心に、毎食野菜を含めてストレス管理のためには、天然食品を中心とした食事を構成し、毎食野菜を必ず摂取することが良い。天然食品は加工過程を経ていないため、ビタミンC、ビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれている。これらの栄養素は、ストレスホルモンを分泌する副腎の機能維持に不可欠である。1食あたり、▲ほうれん草やケールなどの葉野菜を使ったサラダ、▲オリーブオイルをかけて焼いたナス、ブロッコリー、パプリカ、▲玉ねぎや人参を入れて煮込んだスープなど、さまざまな調理法で野菜を活用すれば、必要量を十分に摂取できる。

◇バランスの取れた朝食朝食は一日の代謝活動を左右する重要な食事であり、栄養バランスの取れた朝食を摂ることがストレス管理に役立つ。全粒粉などの複合炭水化物、タンパク質、オメガ-3脂肪酸などの健康的な脂肪を含む朝食は、脳に必要なエネルギーを安定的に供給し、気分を向上させてストレスに対する反応を緩和する。

 

十分なタンパク質摂取ストレスが過度なときは、タンパク質の摂取量に注意を払う必要があります。タンパク質は、身体がストレス状況によりよく対処できるように助ける栄養素です。▲筋肉▲肌▲免疫細胞などを構成し、ストレス状況で損傷した組織を修復し、免疫力を強化します。もしストレスの状況に継続的にさらされる場合は、普段の摂取量より10〜20％増やすのが良いです。毎食ごとに▲赤身肉▲魚▲卵▲豆類▲ナッツ類▲種子類などを含めると良いでしょう。特に朝食時にタンパク質の摂取量を増やすと、体内リズムの改善や新陳代謝の安定化効果があり、ストレスホルモンの調整効果があります。

 

◇精製炭水化物の摂取を控える 小麦粉、米、砂糖などの精製炭水化物を含む食品の摂取は控えるべきです。精製炭水化物は体内での消化・吸収速度が速いため、摂取時に血糖値を急激に上昇させ、その後急速に下降させます。血糖値の上下の過程でコルチゾールの分泌が増加すると、身体がストレスに対してより敏感になります。エネルギーレベルが不安定になり、気分の変化や疲労を引き起こすこともあります。消化がゆっくりと行われ、血糖値を穏やかに上げる複合炭水化物を摂取することがストレス管理に有利です。

 

習慣的な感情的な過食を避ける感情的な過食が繰り返されないよう注意しなければならない。時にはストレスによって過食し、刺激的な食べ物を求めることがある。これを感情的な過食と呼び、過度に繰り返されると食物依存につながる。食物依存は満腹になるまで食べてもなお食べたい欲求が生じることで、体重増加や極度のストレス、うつ状態などに繋がる可能性がある。食物依存から抜け出すには、甘味・塩味・辛味などではなく、新しい味を脳に認識させることが良い。食べ物が舌に触れると感覚神経を通じて脳に味が伝わるが、繊維質豊富な野菜や血糖値の低い全粒穀物などを先に食べて、脳に異なる味を入力する方法だ。決まった時間に規則正しく食事をする習慣を身につけ、食物摂取に対するコントロール力を取り戻す努力も必要である。

 

カフェイン飲料の代わりにハーブティーやフルーツティー、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物の代わりに水を飲むのが良いです。カフェインの覚醒効果は一時的にエネルギーを高めますが、過剰にまたは長期間摂取するとストレスを増加させる可能性があります。中枢神経系を刺激し、身体のストレス反応を誘発し、副腎に影響を与えてストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。ストレスを感じる状況では、できるだけカフェインの摂取を避け、水やカフェインを含まないハーブティーやフルーツティーを飲むのが良いです。

 

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カフェインが一番いいけど、

ストレスも少し解消される気がします。

しかし、実際には健康には良くないようですね

 

ハーブティーも大丈夫ですよね

秋にお茶を飲むのが好きです