影響膽固醇水平的因素有很多。其中有些因素像遺傳因素，我們無法完全控制，但也有像飲食這樣可以通過努力降低風險的因素。為了幫助管理膽固醇水平、促進心臟健康並降低心臟疾病的風險，本文將介紹美國健康資訊媒體《Eat This, Not That》所推薦的有益食物。

豆類

 

 렌틸콩이나 병아리콩과 같은 콩류는 영양가가 높을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 준다. 무엇보다도 콩류에 함유된 수용성 식이섬유 덕이다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤 입자와 결합해 혈류로 흡수되기 전 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.

根據營養學期刊《營養素》(Nutrients) 發表的資料，只需用1盎司（約30克）肉類、家禽、雞蛋或海鮮等普通蛋白質食品，替代四分之一杯豆類，即可將膽固醇降低10%以上。此外，研究還顯示，食用半杯豆類比食用1盎司白米等精製穀物，可以多攝取10%的纖維、鎂、銅和鉀。

包括美國心臟協會在內的多個健康組織也建議增加豆類等植物性蛋白質的攝取，以降低心臟病、高血壓和高膽固醇的風險。

 

蘑菇 

 

蘑菇也是有助於管理膽固醇水平的食品。它含有β-葡聚糖和幾丁質等強效化合物，有助於降低被稱為壞膽固醇的LDL（低密度脂蛋白）膽固醇，並提高被稱為好膽固醇的HDL（高密度脂蛋白）膽固醇。

根據發表在《美國醫學期刊》(American Journal of Medicine)上的一項Meta分析，評估了7項前瞻性研究，結果顯示食用蘑菇可能對高密度脂蛋白膽固醇（HDL膽固醇）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇）水準都具有積極的影響。

 

夏威夷果仁 

 

富含奶油味的夏威夷果堅果富含被認為具有降低膽固醇效果的單不飽和脂肪。此外，它還提供抗氧化成分、膳食纖維和植物甾醇（從植物中自然獲得的植物化學物質），這些都是對整體心臟健康有益的成分。

在《營養科學期刊》（Journal of Nutritional Science）發表的一項隨機實驗中，發現每天食用夏威夷果堅果可以降低膽固醇。

 

西梅 

 

西梅（乾梅子）不僅有助於排便，還富含多種營養素和纖維，有助於心臟健康。有研究顯示，經常食用西梅的老年人膽固醇水平有所改善。尤其是在55歲以上的男性中，食用西梅與改善高密度脂蛋白（HDL）水平以及總膽固醇與HDL比例的改善有關。更年期後的女性每天食用4到6個西梅，有助於改善HDL水平和降低炎症指標（TNF-a）。西梅的水溶性膳食纖維也可能對膽固醇改善產生積極影響。

 

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比想像中每天都能吃的東西呢

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