“為了增肌而攝取蛋白質？”……每個人的攝取量不同，應該吃多少？

 

 

我們身體必需的營養素——蛋白質。它不僅有助於運動後肌肉的建立，還促進身體運作的荷爾蒙生成，是一種值得感謝的營養素。此外，蛋白質對調節情緒和食慾、強化骨骼也至關重要。然而，每天所需攝取的蛋白質量因人而異。英國媒體《衛報》介紹了“適合自己情況的每日蛋白質攝取量”，讓我們來了解一下。

 

幼兒需要多少呢？

 

英國劍橋大學分子神經內分泌學教授兼英國營養學會名譽會長賽爾斯·葉（Giles Yeo）博士強調，成長期的兒童因為大量使用蛋白質，應該攝取豐富的蛋白質。然而，不建議與成人一樣進食。身體會將多餘用來建造細胞組織或用於其他地方的蛋白質全部轉化為脂肪。在此過程中，氮會成為副產物，如果這個過程過於極端，可能會對腎臟造成壓力，這是不好的。

建議量為1至3歲的幼兒每天攝取14.5克（約兩個大雞蛋的量），4至6歲的幼兒則為19.7克（約一點點豌豆的量），28.3克（煮熟的豆子一杯），建議持續到10歲。之後，從14歲到40歲之間，女孩子的需求略高於成熟女性，約為45.4克，而男孩子則略低於成年的男性，約為55.2克。

經常運動的人需要多少呢？

 

 

即使努力運動、想要塑造身體並且努力攝取大量蛋白質，過度攝取像整隻雞肉一樣的量每天也是不好的。例如，身材高大的橄欖球選手的蛋白質建議攝取量約為每公斤體重2克，這是美國運動醫學會建議的較高範圍。

 

那麼，跑10公里或馬拉松的人比一般人攝取更多蛋白質是否沒問題呢？營養師莉尼亞·帕特爾（Linia Patel）建議從每公斤體重1克到2克開始攝取。蛋白質的攝取量應該逐步增加，如果剛開始運動，建議每公斤體重攝取約1.2克。這個數字可能會因年齡而異。此外，蛋白質的攝取時間也很重要。早上慢跑後跳過蛋白質，然後在晚上吃雞肉，並沒有幫助。

 

懷孕時是否需要攝取更多蛋白質？

 

 

帕特爾強調，由於體內有胎兒，攝取兩人份的蛋白質是不允許的。孕婦只需攝取健康且均衡的飲食即可。在懷孕第三個季度結束時，才可以在每日攝取量上增加300卡路里。平時只需保持健康且均衡的飲食即可。沒有必要特意努力攝取更多的蛋白質。

 

中年一天的蛋白質建議攝取量是多少？

 

英國營養基金會（British Nutrition Foundation）表示，男性和女性每天分別建議攝取約56克或45克的蛋白質。這個數字只是指導方針，並非建議的上限。在中年時期，荷爾蒙的產生會減少。女性的雌激素和孕酮會下降，男性的睾酮也會減少。此時肌肉量的減少是為了健康老化做的自然現象。為了維持肌肉量，這也是加強力量訓練的時候。帕特爾強調，中年後攝取足夠的蛋白質非常重要，女性建議攝取比英國營養基金會所公布的多一點的46.5克。

老年時期需要多少呢？

 

南加州大學的老年學與生物學教授瓦爾特·隆戈（Valter Longo）建議，從70多歲開始，每天每公斤體重最多需要攝取1克蛋白質。帕特爾則認為，攝取稍多一些的蛋白質較為合適。隨著年齡增長，人體對蛋白質的利用效率較年輕時降低。帕特爾補充說，這也是老年人需要額外蛋白質以延緩肌肉量自然流失的原因。她強調，活躍的老年人每公斤體重可能需要攝取1.4克蛋白質。

 

攝取所有這些的最佳方法是在用餐時包含高品質的蛋白質。以20克蛋白質為例，搭配堅果的吐司兩片、兩顆雞蛋、以及一匙花生醬。加入牛奶的拿鐵和兩片全麥吐司，以及加入南瓜籽的希臘優格125克也是不錯的選擇。小雞胸肉或一半較大的雞胸肉、煙燻或水煮的三文魚75克，或一杯熟的三文魚也都一樣適合。

 

帕特爾建議，攝取足夠的蛋白質對於決定老年生活品質非常重要。隨著年齡增長，維持健康生活的關鍵因素是肌肉。建造這些肌肉的就是蛋白質。在年輕時，許多日常行為都理所當然，這些都得益於肌肉的存在。無疲憊地爬樓梯、從沙發上躺下再坐起來或站起來，都需要肌肉的支持。如果因為老化而導致肌肉大量流失，不僅新陳代謝健康會受到影響，連移動都會變得困難，老化的過程也可能因此加劇。

 

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中年與老年.. 兒童與

孕婦。正在運動的人

 

在多個方面攝取蛋白質

全部都可能改變呢