「蛋白質對肌肉生長有幫助嗎？」…每個人的攝取量都不同。我應該吃多少？

「蛋白質能增肌嗎？」…所需量因人而異，該吃多少呢？

 

 

蛋白質是人體必需的營養素。它是一種重要的營養素，有助於運動後肌肉的生長，並參與人體所需荷爾蒙的生成。此外，蛋白質對於調節情緒和食慾以及強健骨骼也至關重要。然而，每日所需的蛋白質攝取量因人而異。讓我們一起來了解一下英國媒體《衛報》提出的「根據個人情況制定的每日適宜蛋白質攝取量」。

 

一個幼兒需要多少？

 

劍橋大學分子神經內分泌學教授、英國營養學會榮譽主席吉爾斯·葉博士強調，成長中的兒童必須攝取大量蛋白質，因為他們需要消耗大量的蛋白質。但他並不建議兒童攝取與成人相同的蛋白質量。人體會將建構細胞組織或用於其他用途後剩餘的蛋白質轉化為脂肪。在此過程中，氮會作為副產品產生，如果轉化過度，會對腎臟造成負擔，造成損害。

建議 1 至 3 歲兒童每日攝取量為 14.5 克（約 2 個大雞蛋），4 至 6 歲兒童每日攝取量為 19.7 克（少量豌豆），10 歲兒童每日攝取量為 28.3 克（1 杯煮熟的豆子）。其次，從 14 歲到 40 多歲，女孩需要 45.4 克，略高於成年女性；而男孩建議攝取 55.2 克，略低於成年人。

經常運動的人需要多少卡路里？

 

 

即使你努力運動來增強體格，並儘量攝取大量蛋白質，過量攝取蛋白質，例如一天吃掉一整隻雞，也是不可取的。例如，美國運動醫學會建議，體型較大的橄欖球運動員的蛋白質攝取量約為每公斤體重2克，這是該學會給出的最高建議量之一。

 

那麼，跑10公里或馬拉鬆的人可以比一般人群攝取更多蛋白質嗎？營養師莉尼亞·帕特爾建議，一開始每公斤體重攝取1到2克蛋白質。蛋白質攝取量應逐步增加，她建議剛開始運動的人可以嘗試每公斤體重攝取1.2克左右。這個量可能因年齡而異。此外，攝取蛋白質的時間也很重要。早上慢跑後不攝取蛋白質，晚上又吃雞肉，對身體沒有好處。

 

懷孕期間我應該多吃蛋白質嗎？

 

 

帕特爾強調，懷孕期間攝取相當於兩份蛋白質的食物是絕對禁止的。孕婦只需要保持健康均衡的飲食。懷孕後期過後，她們每天只需額外攝取300千卡的熱量。之後，她們應該繼續像往常一樣保持健康均衡的飲食。沒有必要刻意增加蛋白質的攝取量。

 

中年人每日建議蛋白質攝取量是多少？

 

英國營養基金會建議男性和女性分別每日攝取約56克和45克蛋白質。這些數值僅為指導原則，並非建議的上限。中年時期，荷爾蒙分泌會減少。女性體內雌激素和黃體素水平下降，男性體內睪固酮水平下降。在這個階段，肌肉量的減少是為健康老化做準備的自然現象。同時，這也是加強肌力訓練以維持肌肉量的時期。帕特爾指出，從中年開始攝取足夠的蛋白質非常重要，並建議女性每天攝取46.5克蛋白質，略高於英國營養基金會的建議量。

老年生活需要多少錢？

 

南加州大學老年學和生物學教授瓦爾特·隆戈建議，從70歲後期開始，每天需要攝取每公斤體重1克的蛋白質。帕特爾則認為，攝取略多一些的蛋白質是有益的。隨著年齡的增長，人體對蛋白質的利用效率會降低。帕特爾補充說，這就是為什麼老年人需要更多蛋白質來延緩肌肉量的自然衰退。她強調，活躍的老年人可能需要每公斤體重1.4克的蛋白質。

 

攝取這些營養的最佳方法是在餐點中加入優質蛋白質。例如，兩片加堅果的吐司、兩顆雞蛋和一湯匙花生醬可以提供20克蛋白質。一杯牛奶拿鐵、兩片全麥吐司和125克加南瓜籽的希臘優格也是不錯的選擇。此外，一小塊雞胸肉或半塊大雞胸肉、75克煙燻或水煮鮭魚，或是一杯熟鮭魚也都是不錯的選擇。

 

帕特爾指出，攝取足夠的蛋白質對老年人的生活品質至關重要。隨著年齡增長，肌肉是健康生活的重要組成部分，而蛋白質正是建立肌肉的關鍵。我們年輕時習以為常的日常活動，都離不開肌肉的支撐。例如，爬樓梯不覺得累、從沙發上坐起或站立都需要肌肉力量。如果因老化導致肌肉嚴重流失，不僅會損害代謝健康，還會使行動變得困難，從而導致更嚴重的虛弱。

 

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中年和老年…兒童和

孕婦。運動人群。

 

各部位的蛋白質攝取

所以一切都可能改變。