“Protein giúp tăng cơ?”… Mỗi người ăn một lượng khác nhau. Tôi nên ăn bao nhiêu?

“Protein giúp tăng cơ?”… Mỗi người ăn một lượng khác nhau. Tôi nên ăn bao nhiêu?

 

 

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta. Đây là một chất dinh dưỡng quý giá giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện và sản sinh ra các hormone điều hòa hoạt động của cơ thể. Protein cũng rất cần thiết để điều chỉnh tâm trạng và sự thèm ăn, cũng như để xây dựng xương chắc khỏe. Tuy nhiên, lượng protein chúng ta cần mỗi ngày thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào hoàn cảnh của mỗi người. Tờ Guardian, một cơ quan truyền thông của Anh, giải thích "Lượng protein cần thiết hàng ngày được khuyến nghị cho từng trường hợp cụ thể".

 

Một đứa trẻ cần bao nhiêu tiền?

 

Tiến sĩ Giles Yeo, Giáo sư Sinh lý học thần kinh phân tử tại Đại học Cambridge và Chủ tịch danh dự của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, nhấn mạnh rằng trẻ em đang phát triển cần lượng protein cao vì chúng sử dụng rất nhiều protein. Tuy nhiên, ông không khuyến khích tiêu thụ lượng protein tương đương với người lớn. Cơ thể chúng ta chuyển hóa bất kỳ lượng protein dư thừa nào, dù được sử dụng để xây dựng mô tế bào hay cho các mục đích khác, thành chất béo. Nitơ vẫn còn lại như một sản phẩm phụ, và nếu quá trình này diễn ra quá mức, nó có thể gây áp lực lên thận, điều này không tốt.

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 14,5g (khoảng 2 quả trứng lớn) cho trẻ em từ 1 đến 3 tuổi, 19,7g (khoảng bằng kích thước của một vài hạt đậu Hà Lan) cho trẻ em từ 4 đến 6 tuổi và 28,3g (1 cốc đậu nấu chín) cho trẻ em dưới 10 tuổi. Từ 14 đến 40 tuổi, các bé gái cần lượng vitamin D nhiều hơn một chút so với phụ nữ trưởng thành, ở mức 45,4g, trong khi các bé trai cần ít hơn một chút so với người lớn, ở mức 55,2g.

Người thường xuyên tập thể dục cần bao nhiêu?

 

 

Ngay cả khi bạn đang tập luyện chăm chỉ để xây dựng cơ bắp và tiêu thụ nhiều protein, việc ăn quá nhiều, chẳng hạn như ăn cả con gà mỗi ngày, cũng không phải là một ý tốt. Ví dụ, lượng protein khuyến nghị cho các cầu thủ bóng bầu dục có thể hình lớn là khoảng 2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, nằm ở mức cao hơn so với hướng dẫn được khuyến nghị bởi Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ.

 

Vậy, những người chạy 10km hoặc marathon có thể tiêu thụ nhiều protein hơn người bình thường không? Chuyên gia dinh dưỡng Linia Patel giải thích rằng bắt đầu với 1 đến 2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là một điểm khởi đầu tốt. Bà khuyên nên tăng lượng protein từ từ, với mức khuyến nghị là 1,2 gram trên mỗi kilogram cho những người mới bắt đầu. Lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi. Thời điểm bổ sung protein cũng rất quan trọng. Việc bỏ qua protein sau khi chạy bộ buổi sáng rồi ăn gà viên chiên cho bữa tối sẽ không giúp ích gì cả.

 

Tôi có nên ăn nhiều protein hơn khi mang thai không?

 

 

Bà Patel nhấn mạnh rằng không cần thiết phải tiêu thụ gấp đôi lượng protein chỉ vì bạn đang mang thai. Phụ nữ mang thai chỉ cần ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Chỉ nên bổ sung thêm 300 calo vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày sau tam cá nguyệt thứ ba. Sau đó, hãy tiếp tục ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng như bình thường. Không cần thiết phải cố gắng bổ sung thêm protein.

 

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người trung niên là bao nhiêu?

 

Hiệp hội Dinh dưỡng Anh khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 56g và phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 45g protein mỗi ngày. Đây chỉ là hướng dẫn và không phải là giới hạn trên được khuyến nghị. Khi chúng ta già đi, quá trình sản sinh hormone giảm: estrogen và progesterone ở phụ nữ, và testosterone ở nam giới. Mất khối lượng cơ bắp trong giai đoạn này là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa lành mạnh. Tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp. Patel nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ đủ protein từ tuổi trung niên trở đi, khuyến nghị 46,5 gram cho phụ nữ, nhiều hơn một chút so với lượng khuyến nghị hàng ngày của Tổ chức Dinh dưỡng Anh.

Chúng ta cần bao nhiêu tiền khi về già?

 

Valter Longo, giáo sư lão khoa và sinh học tại Đại học Nam California, khuyên rằng những người từ cuối độ tuổi 70 trở lên nên tiêu thụ tới 1 gam protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Patel gợi ý nên ăn nhiều hơn một chút. Bà cho biết thêm, khi chúng ta già đi, cơ thể sử dụng protein kém hiệu quả hơn so với khi còn trẻ, đó là lý do tại sao người lớn tuổi cần nhiều protein hơn để làm chậm quá trình mất khối lượng cơ bắp tự nhiên. Bà nhấn mạnh rằng những người lớn tuổi năng động có thể cần tới 1,4 gam protein mỗi kilogram.

 

Cách tốt nhất để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này là thêm protein chất lượng cao vào bữa ăn. Ví dụ, 20g protein có thể được cung cấp bởi hai lát bánh mì nướng với các loại hạt, hai quả trứng và một thìa bơ đậu phộng. Một ly sữa latte, hai lát bánh mì nướng nguyên cám và 125g sữa chua Hy Lạp với hạt bí cũng là những lựa chọn tốt. Tương tự, nửa miếng ức gà nhỏ hoặc lớn, 75g cá hồi hun khói hoặc luộc, hoặc một chén cá hồi nấu chín cũng là những lựa chọn tốt.

 

Bác sĩ Patel khuyên rằng việc bổ sung đủ protein rất quan trọng đối với chất lượng cuộc sống khi về già. Cơ bắp rất cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh khi chúng ta già đi, và protein là chất xây dựng nên cơ bắp này. Ngay cả những hoạt động hàng ngày mà chúng ta coi là hiển nhiên khi còn trẻ cũng đều có thể thực hiện được nhờ cơ bắp. Leo cầu thang mà không mỏi, ngồi xuống, hay đứng dậy khỏi ghế sofa – tất cả đều cần đến cơ bắp. Nếu tình trạng mất cơ trở nên trầm trọng hơn khi tuổi tác tăng lên, nó có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa và khó khăn trong vận động, làm trầm trọng thêm tình trạng suy yếu.

 

=============

Người trung niên và người cao tuổi... trẻ em và

Phụ nữ mang thai và những người tập thể dục

 

Lượng protein hấp thụ ở các bộ phận khác nhau

Mọi thứ đều có thể thay đổi