「筋肉育てようタンパク質？」…人ごとに食べる量違い、どれくらい食べるの？

「筋肉育てようタンパク質？」…人ごとに食べる量違い、どれくらい食べるの？

 

 

私たちの体の不可欠な栄養素であるタンパク質。運動後の筋肉を作り、身体を運営するホルモンの生成にも役立つありがとう栄養素だ。また、気分や食欲を調節し、骨を丈夫にするためにタンパク質は必須です。しかし、一日に摂取しなければならないタンパク質量は状況によって千差万別である。英国メディアガーディアンが紹介した「自分の状況に合った一日のタンパク質摂取量」について調べる。

 

子供はどれくらい必要ですか？

 

英国ケンブリッジ大学の分子神経内分泌学教授であり、英国栄養学会名誉会長のGiles Yeo博士は、成長期の子どもはタンパク質を多く使用するためにタンパク質を豊富に摂取しなければならないと強調している。ただし、大人と同じように食べることはお勧めできません。私たちの体は細胞組織を作ったり、さまざまな場所で使用したり、残りのタンパク質がすべて脂肪に変わります。この時窒素が副産物として残り、この過程が極端に進行すれば腎臓にストレスが加わることができて良くない。

推奨量としては、1～3歳の子供は1日14.5g（大きな卵2個程度）、4～6歳の子供は19.7g（エンドウ豆少しの分量）、28.3g（煮た豆1カップ）を10歳まで食べるのが良い。その後、14歳から40代になるまでは、女性は大人の女性よりわずかに45.4gを必要としますが、男性の子供は大人より少し少ない55.2gをお勧めします。

運動をたくさんする人はどれくらい必要でしょうか？

 

 

運動を頑張って、体を作りたくてたんぱく質をたくさん摂取しようと努力しても、一日に鶏一匹を丸ごと食べるように過度に食べるのは良くない。例えば、体格の大きいラグビー選手の場合、タンパク質推奨量は体重1kgあたり2g程度であり、これは米国スポーツ医学会が推奨するもののうち上位圏に相当する。

 

では、10km走りやマラソンを走る人々は一般人よりも多くのタンパク質を摂取しても大丈夫だろうか？栄養士リニアパテル（Linia Patel）は、体重1kg当たり1g～2g程度で食べることを始めてみることを説明する。たんぱく質の量はゆっくり増やさなければならず、運動を初めて始めた場合は、自分の体重1kgあたり1.2g程度を食べることをお勧めした。これは年齢によって異なります。また、タンパク質は摂取するタイミングが重要である。午前中にジョギングをした後、タンパク質をスキップしてから、夕方にチキンを食べることは役に立ちません。

 

妊娠したら、より多くのタンパク質を食べるべきですか？

 

 

パテルは体の中に子供がいるからといって、2人前の量のタンパク質量を摂取することは禁物だと強調した。妊婦は健康でバランスの取れた食事だけを摂取すればよい。妊娠第3四半期が過ぎた時点でのみ、一日の摂取量に300kcalを加える。そしていつものように健康でバランスの取れた食事を食べればいい。あえてより多くのタンパク質を摂取するように努力する必要はありません。

 

中年の一日のタンパク質推奨量は？

 

英国栄養財団は、男性と女性が1日にそれぞれ56gまたは45g程度のタンパク質を摂取することを推奨すると述べた。この金額はガイドラインであり、推奨上限ではありません。中年の時はホルモンの生産が減る。女性の場合はエストロゲンとプロゲステロン、男性の場合はテストステロンが減少します。このとき筋肉量が減少するのは健康な老化準備のための自然な現象である。筋肉量を維持するために筋力運動も強化しなければならない時期だ。パテルは中年から十分なタンパク質を摂取することが重要であり、女性の場合、英国栄養財団が明らかにしたよりも少し増加した46.5gを推奨した。

老年期にどのくらい必要ですか？

 

サザンカリフォルニア大学の老人学および生物学教授のValter Longoは、70代後半からは毎日体重1kgあたり最大1gのタンパク質摂取が必要だと助言する。パテルはもう少し多くのタンパク質を食べるのが良いという意見だ。年をとるにつれて、若いときよりもタンパク質を効率よく使用しません。これが高齢者が筋肉量の自然な減少を遅らせるためにもう少し必要な理由だとパテルは付け加える。彼女は、活動的な高齢者の場合、1kgあたり1.4gのタンパク質が必要になる可能性があると強調した。

 

これらすべてを摂取する最善の方法は、食事をするときに良質のタンパク質を含むことです。 20gのタンパク質を例に挙げると、ナッツを添えたトースト2個に卵2個、ピーナッツバター1杯。牛乳が入ったラテと全粒粉トースト2個、そしてカボチャさんを加えたグリックヨーグルト125gも良い。小さな鶏の胸肉や大きなもの半犬、燻製または水卵サーモン75gまたは煮たサーモンのカップも同様である。

 

パテルは十分なタンパク質を摂取することが老年期の生活の質を決定する上で重要であると助言する。年をとるにつれて、健康的な生活のために不可欠な要素は筋肉です。この筋肉を作るのがタンパク質だ。若かった時は当然知らない日常的な行動もすべて筋肉があって可能なことだ。疲れずに階段を登るもの、ソファに横たわっているのに座ったり立ち上がったりなど、筋肉が必要だ。もし老化で筋肉損失がひどくなると、代謝の健康はもちろん、移動をすることも難しくなり、老衰がさらにひどく進行することもある。

 

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中年と老年..子供と

妊婦。運動する方

 

さまざまな部分にタンパク質を摂取する

全部違うかもしれませんね