« Des protéines pour développer ses muscles ? »… Chacun en consomme des quantités différentes. Quelle quantité devrais-je manger ?

« Des protéines pour se muscler ? »… La quantité varie d’une personne à l’autre, quelle quantité faut-il consommer ?

 

 

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre organisme. Elles contribuent à la construction musculaire après l'effort et participent à la production d'hormones qui alimentent le corps. De plus, les protéines sont indispensables à la régulation de l'humeur et de l'appétit, ainsi qu'à la formation d'os solides. Cependant, la quantité de protéines nécessaire chaque jour varie considérablement selon les besoins. Examinons donc les recommandations relatives à l'apport quotidien approprié en protéines, adaptées à votre situation, telles que présentées par le quotidien britannique The Guardian.

 

De combien a-t-on besoin pour un jeune enfant ?

 

Le Dr Giles Yeo, professeur de neuroendocrinologie moléculaire à l'université de Cambridge et président honoraire de la Société britannique de nutrition, souligne que les enfants en pleine croissance doivent consommer une quantité importante de protéines, car ils en utilisent beaucoup. Cependant, il ne recommande pas d'en consommer autant que les adultes. Notre organisme transforme les protéines restantes après la construction des tissus cellulaires ou leur utilisation à d'autres fins en graisses. Au cours de ce processus, de l'azote est produit comme sous-produit, et si ce processus s'aggrave, il peut surcharger les reins, ce qui est néfaste.

L'apport quotidien recommandé est de 14,5 g (environ 2 gros œufs) pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, de 19,7 g (une petite quantité de pois) pour les enfants âgés de 4 à 6 ans et de 28,3 g (1 tasse de haricots cuits) pour les enfants âgés de 10 ans. Ensuite, de 14 ans jusqu'à la quarantaine, les filles ont besoin de 45,4 g, soit un peu plus que les femmes adultes, tandis que les garçons ont besoin de 55,2 g, soit un peu moins que les adultes.

De combien de calories ont besoin les personnes qui font beaucoup d'exercice ?

 

 

Même si vous vous entraînez dur pour développer votre musculature et que vous essayez de consommer beaucoup de protéines, il est déconseillé d'en manger excessivement, par exemple en consommant un poulet entier en une seule journée. À titre d'exemple, l'apport protéique recommandé pour un joueur de rugby de grande taille est d'environ 2 g par kg de poids corporel, ce qui figure parmi les recommandations les plus élevées de l'American College of Sports Medicine.

 

Est-il donc acceptable pour les personnes qui courent des 10 km ou des marathons de consommer plus de protéines que la population générale ? La nutritionniste Linia Patel suggère de commencer par environ 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. L’apport en protéines doit être augmenté progressivement, et elle recommande de commencer par environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel si vous débutez une activité physique. Cette quantité peut varier selon l’âge. Le moment de la consommation de protéines est également important. Il n'est pas judicieux de faire l'impasse sur les protéines après un jogging matinal et de manger du poulet le soir.

 

Devrais-je consommer plus de protéines pendant ma grossesse ?

 

 

Patel a souligné qu'il est strictement interdit de consommer l'équivalent de deux portions de protéines sous prétexte qu'une femme est enceinte. Il lui suffit de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Après le troisième trimestre, elle doit ajouter 300 kcal à son apport quotidien. Ensuite, elle peut continuer à manger sainement et de façon équilibrée comme d'habitude. Il n'est pas nécessaire de consommer davantage de protéines.

 

Quel est l'apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes d'âge moyen ?

 

La British Nutrition Foundation recommande aux hommes et aux femmes de consommer environ 56 g et 45 g de protéines par jour, à titre indicatif seulement. Ces quantités ne constituent pas des apports maximaux recommandés. La production d'hormones diminue à partir de la quarantaine. Chez la femme, les taux d'œstrogènes et de progestérone diminuent, et chez l'homme, le taux de testostérone diminue. La diminution de la masse musculaire à ce stade est un phénomène naturel qui prépare au vieillissement en bonne santé. C'est également le moment d'intensifier l'entraînement musculaire afin de maintenir cette masse. Patel a souligné l'importance d'un apport suffisant en protéines dès la quarantaine et a recommandé 46,5 g pour les femmes, soit légèrement plus que la quantité recommandée par la British Nutrition Foundation.

De combien a-t-on besoin à un âge avancé ?

 

Valter Longo, professeur de gérontologie et de biologie à l'Université de Californie du Sud, recommande, à partir de la fin de la soixantaine, un apport quotidien en protéines allant jusqu'à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Patel suggère qu'un apport légèrement supérieur est bénéfique. Avec l'âge, l'organisme utilise les protéines moins efficacement. C'est pourquoi, selon Patel, les personnes âgées ont besoin d'un apport légèrement plus important pour ralentir le déclin naturel de leur masse musculaire. Elle souligne que les seniors actifs peuvent avoir besoin de 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

 

La meilleure façon d'en consommer est d'inclure des protéines de qualité dans vos repas. Par exemple, deux tranches de pain grillé avec des noix, deux œufs et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète vous apportent 20 g de protéines. Un café au lait, deux tranches de pain complet et 125 g de yaourt grec aux graines de courge sont également d'excellentes options. Il en va de même pour un petit blanc de poulet ou un demi-blanc, 75 g de saumon fumé ou poché, ou une tasse de saumon cuit.

 

Patel souligne l'importance d'un apport suffisant en protéines pour une bonne qualité de vie au grand âge. Avec l'âge, les muscles sont essentiels à une vie saine, et ce sont les protéines qui les construisent. Toutes les activités quotidiennes que nous réalisons sans y penser dans notre jeunesse sont rendues possibles par nos muscles. Monter les escaliers sans se fatiguer, se relever d'un canapé ou se mettre debout sollicite nos muscles. Si la perte musculaire devient importante avec l'âge, elle peut entraîner une fragilité accrue, car elle compromet non seulement la santé métabolique, mais aussi la mobilité.

 

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Âge mûr et vieillesse… Enfants et

Femmes enceintes. Personnes qui font de l'exercice

 

apport en protéines dans différentes parties

Tout peut donc changer.