Protéines pour développer les muscles ?... La quantité varie selon les personnes, combien faut-il en manger ?

 

 

Les protéines, nutriments essentiels pour notre corps. Elles aident à construire les muscles après l'exercice et à produire des hormones qui régulent le fonctionnement du corps. De plus, les protéines sont indispensables pour réguler l'humeur et l'appétit, ainsi que pour renforcer les os. Cependant, la quantité de protéines à consommer chaque jour varie considérablement selon les situations. Voici ce que le média britannique The Guardian a présenté concernant « la quantité quotidienne de protéines adaptée à sa propre situation ».

 

Combien un enfant a-t-il besoin?

 

Le professeur Giles Yeo, professeur de neuroendocrinologie moléculaire à l'Université de Cambridge et président honoraire de la Société britannique de nutrition, insiste sur le fait que les enfants en croissance doivent consommer beaucoup de protéines car ils en utilisent beaucoup. Cependant, il ne recommande pas de manger comme les adultes. Notre corps utilise les protéines pour fabriquer des cellules et des tissus ou les déploie dans divers endroits, et tout excédent de protéines est converti en graisse. À ce moment-là, l'azote reste comme déchet, et si ce processus devient extrême, cela peut mettre le stress sur les reins, ce qui n'est pas bon.

La quantité recommandée pour les enfants de 1 à 3 ans est de 14,5 g par jour (environ 2 gros œufs), pour les enfants de 4 à 6 ans, 19,7 g (une petite quantité de petits pois), et 28,3 g (une tasse de haricots cuits). Il est conseillé de continuer à consommer ces quantités jusqu'à l'âge de 10 ans. Ensuite, entre 14 ans et avant 40 ans, les filles ont besoin d'environ 45,4 g, ce qui est légèrement plus que la quantité pour les femmes adultes, tandis que les garçons ont besoin d'environ 55,2 g, un peu moins que les hommes adultes.

Combien de temps une personne qui fait beaucoup d'exercice doit-elle consacrer?

 

 

Même si vous faites de l'exercice intensément pour construire votre corps et que vous essayez de consommer beaucoup de protéines, il n'est pas bon de manger excessivement, comme manger une poule entière en une seule journée. Par exemple, pour un grand joueur de rugby, la quantité recommandée de protéines est d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel, ce qui est parmi les recommandations les plus élevées de l'American College of Sports Medicine.

 

Alors, les personnes qui courent 10 km ou font du marathon peuvent-elles consommer plus de protéines que la moyenne ? La nutritionniste Linia Patel explique qu'il faut commencer par environ 1 g à 2 g par kilogramme de poids corporel. La quantité de protéines doit augmenter lentement, et si vous débutez l'exercice, il est recommandé de consommer environ 1,2 g par kilogramme de votre poids. Cela peut varier en fonction de l'âge. De plus, le moment de la consommation de protéines est important. Sauter le petit-déjeuner après un jogging matinal et manger du poulet le soir n'est pas bénéfique.

 

Faut-il manger plus de protéines pendant la grossesse ?

 

 

Patel a souligné qu'il ne faut pas consommer deux fois la quantité de protéines en raison de la présence d'un bébé dans le corps. Les femmes enceintes doivent simplement suivre un régime sain et équilibré. À partir du troisième trimestre de la grossesse, il est permis d'ajouter 300 kcal à la quantité quotidienne. Et il suffit de continuer à manger une alimentation saine et équilibrée comme d'habitude. Il n'est pas nécessaire de faire un effort pour consommer une quantité plus grande de protéines.

 

Quelle est la quantité recommandée de protéines par jour pour les personnes d'âge moyen ?

 

La British Nutrition Foundation a recommandé que les hommes et les femmes consomment chacun environ 56 g ou 45 g de protéines par jour. Ce montant n'est qu'une directive et ne constitue pas une limite supérieure recommandée. À l'âge moyen, la production d'hormones diminue. Chez les femmes, cela concerne l'estrogène et la progestérone, tandis que chez les hommes, la testostérone diminue. À ce moment-là, la réduction de la masse musculaire est une réaction naturelle pour préparer un vieillissement en bonne santé. C'est également le moment de renforcer l'exercice de musculation pour maintenir la masse musculaire. Patel souligne qu'il est important, à partir de l'âge moyen, de consommer suffisamment de protéines, et recommande pour les femmes une augmentation à 46,5 g, légèrement supérieure à ce que la British Nutrition Foundation a indiqué.

De quel montant a-t-on besoin à la vieillesse ?

 

Le professeur Walter Longo, spécialiste en gériatrie et biologie à l'Université de Californie du Sud, conseille qu'après la fin de la septantaine, il est nécessaire de consommer jusqu'à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Patel pense qu'il est préférable de manger un peu plus de protéines. En vieillissant, le corps utilise les protéines de manière moins efficace qu'à la jeunesse. C'est pourquoi, selon Patel, les personnes âgées ont besoin d'en consommer un peu plus pour ralentir la perte naturelle de masse musculaire. Elle a souligné que chez les personnes âgées actives, la consommation pourrait atteindre 1,4 g de protéines par kilogramme.

 

La meilleure façon de consommer tout cela est d'inclure des protéines de haute qualité lors du repas. Par exemple, 20 g de protéines peuvent être obtenus avec deux tranches de toast accompagnées de noix, deux œufs, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Un latte au lait, deux tranches de pain complet, et 125 g de yaourt grec avec des graines de citrouille sont également de bonnes options. Une petite poitrine de poulet ou la moitié d'une grande, 75 g de saumon fumé ou en œuf poché, ou une tasse de saumon cuit sont également appropriés.

 

Le Pâtel conseille qu'une consommation suffisante de protéines est essentielle pour déterminer la qualité de vie à la vieillesse. Avec l'âge, le muscle devient un élément indispensable pour une vie saine. Ce qui construit ce muscle, c'est la protéine. Quand on est jeune, cela semble évident, mais toutes les actions quotidiennes qui semblent banales sont possibles grâce aux muscles. Monter des escaliers sans se fatiguer, s'allonger sur le canapé puis s'asseoir ou se lever, tout cela nécessite des muscles. Si, en raison du vieillissement, la perte musculaire devient sévère, cela peut non seulement nuire à la santé métabolique, mais aussi rendre difficile la mobilité, ce qui peut aggraver le processus de vieillissement.

 

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La quarantaine et la vieillesse... les enfants et

Femme enceinte. Personne faisant de l'exercice.

 

La consommation de protéines dans diverses parties

Tout peut changer.