"Proteine ​​per la crescita muscolare?"... Ognuno ne mangia quantità diverse. Quante dovrei mangiarne?

"Proteine ​​per la crescita muscolare?"... Ognuno ne mangia quantità diverse. Quante dovrei mangiarne?

 

 

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per il nostro organismo. Sono un nutriente prezioso che aiuta a costruire la massa muscolare dopo l'esercizio fisico e produce ormoni che regolano il funzionamento dell'organismo. Le proteine ​​sono anche essenziali per regolare l'umore e l'appetito e per rafforzare le ossa. Tuttavia, la quantità di proteine ​​di cui abbiamo bisogno ogni giorno varia notevolmente a seconda delle circostanze. Il Guardian, un media britannico, spiega "Assunzione proteica giornaliera raccomandata per la tua situazione".

 

Di quanto ha bisogno un bambino?

 

Il Dott. Giles Yeo, Professore di Neuroendocrinologia Molecolare presso l'Università di Cambridge e Presidente Onorario della British Society for Nutrition, sottolinea che i bambini in crescita necessitano di un elevato apporto proteico, poiché ne utilizzano grandi quantità. Tuttavia, non raccomanda di consumarne la stessa quantità degli adulti. Il nostro corpo converte qualsiasi eccesso di proteine, sia che vengano utilizzate per costruire tessuto cellulare o per altri scopi, in grasso. L'azoto rimane come sottoprodotto e, se questo processo è eccessivo, può mettere a dura prova i reni, il che non è positivo.

La dose giornaliera raccomandata è di 14,5 g (circa 2 uova grandi) per i bambini da 1 a 3 anni, 19,7 g (circa le dimensioni di qualche pisello) per i bambini da 4 a 6 anni e 28,3 g (1 tazza di fagioli cotti) per i bambini fino a 10 anni. Dai 14 ai 40 anni, le ragazze hanno bisogno di una quantità leggermente superiore rispetto alle donne adulte, ovvero 45,4 g, mentre i ragazzi ne hanno bisogno di una quantità leggermente inferiore rispetto agli adulti, ovvero 55,2 g.

Di quanto ha bisogno una persona che fa molto esercizio fisico?

 

 

Anche se ti alleni duramente per aumentare la massa muscolare e assumi molte proteine, mangiare troppo, come un pollo intero al giorno, non è una buona idea. Ad esempio, l'assunzione proteica raccomandata per i giocatori di rugby più robusti è di circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che si colloca al limite superiore delle linee guida raccomandate dall'American College of Sports Medicine.

 

Quindi, chi corre 10 km o partecipa a una maratona può assumere più proteine ​​rispetto alla media? La nutrizionista Linia Patel spiega che iniziare con 1-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è un buon punto di partenza. Raccomanda di aumentare gradualmente l'assunzione di proteine, con 1,2 grammi per chilogrammo raccomandati per chi è alle prime armi. Questa quantità può variare a seconda dell'età. Anche la tempistica dell'assunzione di proteine ​​è importante. Saltare l'assunzione di proteine ​​dopo aver fatto jogging al mattino e poi mangiare bocconcini di pollo a cena non aiuta.

 

Dovrei mangiare più proteine ​​quando sono incinta?

 

 

Patel ha sottolineato che non è necessario assumere il doppio delle proteine ​​solo perché si è incinte. Le donne incinte dovrebbero semplicemente seguire una dieta sana ed equilibrata. Aggiungere 300 calorie all'apporto giornaliero solo dopo il terzo trimestre. Successivamente, continuare a seguire una dieta sana ed equilibrata come di consueto. Non c'è bisogno di cercare di aumentare l'apporto proteico.

 

Qual è l'apporto proteico giornaliero raccomandato per le persone di mezza età?

 

La British Nutrition Foundation raccomanda che uomini e donne consumino rispettivamente circa 56 g e 45 g di proteine ​​al giorno. Queste quantità sono linee guida e non rappresentano limiti massimi raccomandati. Con l'avanzare dell'età, la produzione di ormoni diminuisce: estrogeni e progesterone nelle donne e testosterone negli uomini. La perdita di massa muscolare durante questa fase è un naturale processo di invecchiamento sano. Anche l'allenamento di forza è fondamentale per mantenere la massa muscolare. Patel ha sottolineato l'importanza di assumere una quantità sufficiente di proteine ​​dalla mezza età in poi, raccomandando 46,5 grammi per le donne, leggermente superiore alla dose giornaliera raccomandata dalla British Nutrition Foundation.

Di quanto abbiamo bisogno in età avanzata?

 

Valter Longo, professore di gerontologia e biologia presso l'Università della California del Sud, consiglia alle persone dai 70 anni in su di assumere fino a 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Patel suggerisce di mangiarne un po' di più. Invecchiando, utilizziamo le proteine ​​in modo meno efficiente rispetto a quando eravamo più giovani, ed è per questo che gli anziani hanno bisogno di un apporto leggermente maggiore per rallentare la naturale perdita di massa muscolare, aggiunge. Ha sottolineato che gli anziani attivi potrebbero aver bisogno fino a 1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo.

 

Il modo migliore per ottenere tutto questo è includere proteine ​​di alta qualità nei pasti. Ad esempio, 20 g di proteine ​​equivalgono a due fette di pane tostato con frutta secca, due uova e un cucchiaio di burro di arachidi. Anche un latte macchiato, due fette di pane tostato integrale e 125 g di yogurt greco con semi di zucca sono ottime opzioni. Allo stesso modo, anche mezzo petto di pollo piccolo o grande, 75 g di salmone affumicato o in camicia o una tazza di salmone cotto sono ottime opzioni.

 

Patel sottolinea che un adeguato apporto proteico è fondamentale per la qualità della vita in età avanzata. I muscoli sono essenziali per una vita sana con l'avanzare dell'età e le proteine ​​sono ciò che li costruisce. Anche le attività quotidiane che diamo per scontate quando siamo più giovani sono possibili grazie ai muscoli. Salire le scale senza stancarsi, sedersi o alzarsi dal divano: sono tutte attività che richiedono muscoli. Se la perdita di massa muscolare peggiora con l'invecchiamento, può portare a problemi metabolici e difficoltà di mobilità, aggravando ulteriormente la fragilità.

 

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Di mezza età e anziani... bambini e

Donne incinte e coloro che fanno esercizio fisico

 

Assunzione di proteine ​​in varie parti

Tutto può cambiare