“Protein untuk pertumbuhan otot?”… Setiap orang mengonsumsi dalam jumlah yang berbeda. Berapa banyak yang harus saya konsumsi?

“Protein untuk pertumbuhan otot?”… Setiap orang mengonsumsi dalam jumlah yang berbeda. Berapa banyak yang harus saya konsumsi?

 

 

Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh kita. Ini adalah nutrisi berharga yang membantu membangun otot setelah berolahraga dan menghasilkan hormon yang mengatur fungsi tubuh. Protein juga penting untuk mengatur suasana hati dan nafsu makan, serta untuk membangun tulang yang kuat. Namun, jumlah protein yang kita butuhkan setiap hari sangat bervariasi tergantung pada keadaan kita. The Guardian, sebuah media Inggris, menjelaskan "Asupan Protein Harian yang Direkomendasikan untuk Situasi Anda."

 

Seberapa banyak yang dibutuhkan seorang anak?

 

Dr. Giles Yeo, Profesor Neuroendokrinologi Molekuler di Universitas Cambridge dan Presiden Kehormatan Masyarakat Nutrisi Inggris, menekankan bahwa anak-anak yang sedang tumbuh membutuhkan asupan protein yang tinggi, karena mereka banyak menggunakannya. Namun, ia tidak merekomendasikan untuk mengonsumsi jumlah yang sama seperti orang dewasa. Tubuh kita mengubah kelebihan protein, baik yang digunakan untuk membangun jaringan sel atau untuk tujuan lain, menjadi lemak. Nitrogen tetap sebagai produk sampingan, dan jika proses ini berlebihan, dapat memberi tekanan pada ginjal, yang tidak baik.

Asupan harian yang disarankan adalah 14,5 g (sekitar 2 butir telur besar) untuk anak usia 1 hingga 3 tahun, 19,7 g (sekitar sebesar beberapa butir kacang polong) untuk anak usia 4 hingga 6 tahun, dan 28,3 g (1 cangkir kacang yang sudah dimasak) untuk anak hingga usia 10 tahun. Dari usia 14 hingga 40 tahun, anak perempuan membutuhkan sedikit lebih banyak daripada wanita dewasa, yaitu 45,4g, sedangkan anak laki-laki membutuhkan sedikit lebih sedikit daripada orang dewasa, yaitu 55,2g.

Seberapa banyak yang dibutuhkan oleh seseorang yang banyak berolahraga?

 

 

Meskipun Anda berolahraga keras untuk membangun otot dan mengonsumsi banyak protein, makan berlebihan, seperti makan seekor ayam utuh setiap hari, bukanlah ide yang baik. Misalnya, asupan protein yang direkomendasikan untuk pemain rugby bertubuh besar adalah sekitar 2 gram per kilogram berat badan, yang berada di batas atas pedoman yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine.

 

Jadi, apakah orang yang berlari 10 km atau maraton dapat mengonsumsi lebih banyak protein daripada orang rata-rata? Ahli gizi Linia Patel menjelaskan bahwa memulai dengan 1 hingga 2 gram per kilogram berat badan adalah titik awal yang baik. Ia merekomendasikan peningkatan asupan protein secara perlahan, dengan 1,2 gram per kilogram direkomendasikan untuk mereka yang baru memulai. Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia. Pengaturan waktu asupan protein juga penting. Melewatkan asupan protein setelah jogging di pagi hari lalu makan nugget ayam untuk makan malam tidak akan membantu.

 

Apakah saya harus mengonsumsi lebih banyak protein saat hamil?

 

 

Patel menekankan bahwa tidak perlu mengonsumsi protein dua kali lipat hanya karena Anda hamil. Wanita hamil cukup mengonsumsi makanan sehat dan seimbang. Tambahkan 300 kalori ke asupan harian Anda hanya setelah trimester ketiga. Kemudian, lanjutkan mengonsumsi makanan sehat dan seimbang seperti biasa. Tidak perlu berusaha untuk mendapatkan lebih banyak protein.

 

Berapakah asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang berusia paruh baya?

 

Yayasan Nutrisi Inggris merekomendasikan agar pria dan wanita mengonsumsi sekitar 56g dan 45g protein per hari, masing-masing. Jumlah ini adalah pedoman dan bukan batas atas yang direkomendasikan. Seiring bertambahnya usia, produksi hormon menurun: estrogen dan progesteron pada wanita, dan testosteron pada pria. Kehilangan massa otot selama periode ini adalah bagian alami dari penuaan yang sehat. Latihan kekuatan juga sangat penting untuk mempertahankan massa otot. Patel menekankan pentingnya mengonsumsi protein yang cukup mulai usia paruh baya ke atas, merekomendasikan 46,5 gram untuk wanita, sedikit lebih banyak daripada asupan harian yang direkomendasikan oleh British Nutrition Foundation.

Seberapa banyak yang kita butuhkan di usia tua?

 

Valter Longo, seorang profesor gerontologi dan biologi di Universitas Southern California, menyarankan agar orang-orang di usia akhir 70-an ke atas mengonsumsi hingga 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Patel menyarankan untuk mengonsumsi sedikit lebih banyak. Seiring bertambahnya usia, kita menggunakan protein kurang efisien dibandingkan saat kita masih muda, itulah sebabnya orang dewasa yang lebih tua membutuhkan sedikit lebih banyak protein untuk memperlambat hilangnya massa otot secara alami, tambahnya. Ia menekankan bahwa orang dewasa yang lebih tua dan aktif mungkin membutuhkan hingga 1,4 gram protein per kilogram.

 

Cara terbaik untuk mendapatkan semua ini adalah dengan memasukkan protein berkualitas tinggi dalam makanan Anda. Misalnya, 20g protein bisa berupa dua potong roti panggang dengan kacang, dua butir telur, dan satu sendok makan selai kacang. Latte susu, dua potong roti panggang gandum utuh, dan 125g yogurt Yunani dengan biji labu juga merupakan pilihan yang baik. Demikian pula, setengah dada ayam kecil atau besar, 75g salmon asap atau rebus, atau secangkir salmon matang juga merupakan pilihan yang baik.

 

Patel menyarankan bahwa asupan protein yang cukup sangat penting untuk kualitas hidup di usia lanjut. Otot sangat penting untuk hidup sehat seiring bertambahnya usia, dan proteinlah yang membangun otot ini. Bahkan aktivitas sehari-hari yang kita anggap biasa saja saat masih muda pun dimungkinkan berkat otot. Menaiki tangga tanpa lelah, duduk, atau berdiri dari sofa—semua hal ini membutuhkan otot. Jika kehilangan otot memburuk seiring bertambahnya usia, hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan metabolisme dan kesulitan mobilitas, yang selanjutnya memperburuk kerapuhan.

 

=============

Usia paruh baya dan lanjut usia... anak-anak dan

Wanita hamil dan mereka yang berolahraga

 

Asupan protein di berbagai bagian

Segalanya bisa berubah.