"Protein untuk membangun otot?"... Jumlah yang dikonsumsi berbeda-beda setiap orang, berapa banyak yang harus dikonsumsi?

 

 

Protein, nutrisi penting bagi tubuh kita. Nutrisi yang berharga ini membantu membangun otot setelah berolahraga dan juga berperan dalam produksi hormon yang mengatur tubuh. Selain itu, protein sangat penting untuk mengatur suasana hati dan nafsu makan, serta memperkuat tulang. Namun, jumlah protein yang harus dikonsumsi setiap hari sangat bervariasi tergantung situasi. Mari kita pelajari tentang 'jumlah asupan protein harian yang sesuai dengan kondisi masing-masing' yang diperkenalkan oleh media Inggris, The Guardian.

 

Seberapa banyak yang dibutuhkan oleh anak kecil?

 

Giles Yeo, profesor neuroendokrinologi molekuler di Universitas Cambridge dan ketua kehormatan Asosiasi Nutrisi Inggris, menekankan bahwa anak-anak yang sedang tumbuh membutuhkan asupan protein yang kaya karena mereka menggunakan banyak protein. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsinya sebanyak orang dewasa. Tubuh kita akan mengubah semua protein yang digunakan untuk membangun jaringan sel atau digunakan di berbagai tempat menjadi lemak. Pada saat ini, nitrogen akan tersisa sebagai limbah, dan jika proses ini berlangsung secara ekstrem, dapat memberikan tekanan pada ginjal dan tidak baik untuk kesehatan.

Jumlah yang disarankan untuk anak usia 1-3 tahun adalah 14,5g per hari (sekitar 2 butir telur besar), untuk anak usia 4-6 tahun adalah 19,7g (sekitar sejumlah kecil kacang polong), dan 28,3g (1 cangkir kacang matang). Sampai usia 10 tahun, disarankan untuk mengonsumsi. Setelah itu, dari usia 14 tahun hingga sebelum usia 40 tahun, anak perempuan membutuhkan sekitar 45,4g, sedikit lebih banyak daripada wanita dewasa, sementara anak laki-laki membutuhkan sekitar 55,2g, sedikit lebih sedikit daripada pria dewasa.

Seberapa banyak orang yang berolahraga secara intensif membutuhkan?

 

 

Meskipun berusaha keras berolahraga, membentuk tubuh, dan mengonsumsi banyak protein, makan secara berlebihan seperti memakan satu ekor ayam utuh dalam sehari tidaklah baik. Sebagai contoh, untuk pemain rugby berukuran besar, jumlah protein yang direkomendasikan sekitar 2 gram per kilogram berat badan, yang termasuk dalam kategori tertinggi yang dianjurkan oleh American College of Sports Medicine.

 

Kalau begitu, apakah orang yang berlari sejauh 10 km atau maraton bisa mengonsumsi lebih banyak protein daripada orang biasa? Ahli gizi Linia Patel menjelaskan bahwa mulai dengan mengonsumsi sekitar 1g hingga 2g per kilogram berat badan. Jumlah protein harus ditingkatkan secara perlahan, dan jika baru memulai olahraga, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,2g per kilogram berat badan. Ini bisa berbeda tergantung usia. Selain itu, waktu konsumsi protein juga penting. Melompati konsumsi protein setelah jogging pagi dan kemudian makan ayam di malam hari tidak akan membantu.

 

Apakah harus makan lebih banyak protein saat hamil?

 

 

Pattel menekankan bahwa karena ada janin di dalam tubuh, mengonsumsi jumlah protein sebanyak dua porsi adalah tidak dianjurkan. Ibu hamil cukup mengonsumsi diet yang sehat dan seimbang. Hanya setelah melewati trimester ketiga kehamilan, jumlah asupan harian dapat ditambah sebanyak 300 kkal. Dan cukup makan diet yang sehat dan seimbang seperti biasa. Tidak perlu berusaha mengonsumsi lebih banyak protein.

 

Berapa jumlah protein yang direkomendasikan untuk orang paruh baya dalam sehari?

 

British Nutrition Foundation menyatakan bahwa pria dan wanita disarankan mengonsumsi sekitar 56g atau 45g protein setiap hari. Jumlah ini hanyalah pedoman dan bukan batas maksimum yang dianjurkan. Pada usia paruh baya, produksi hormon berkurang. Pada wanita, estrogen dan progesteron menurun, sedangkan pada pria, testosteron menurun. Pada saat ini, penurunan massa otot adalah fenomena alami yang merupakan bagian dari persiapan penuaan yang sehat. Saat ini juga merupakan waktu yang tepat untuk meningkatkan latihan kekuatan guna mempertahankan massa otot. Patel menekankan bahwa mulai usia paruh baya, penting untuk mengonsumsi cukup protein, dan untuk wanita, disarankan sedikit lebih tinggi yaitu 46,5g, lebih dari yang diungkapkan oleh British Nutrition Foundation.

Seberapa banyak yang dibutuhkan pada usia lanjut?

 

Profesor geriatrik dan biologi dari Universitas Southern California, Valter Longo, menyarankan bahwa setelah usia 70-an, diperlukan asupan protein maksimal 1 gram per kilogram berat badan setiap hari. Patel berpendapat bahwa lebih baik mengonsumsi sedikit lebih banyak protein. Semakin bertambah usia, tubuh menjadi kurang efisien dalam menggunakan protein dibandingkan saat muda. Inilah alasan mengapa orang tua membutuhkan sedikit lebih banyak untuk memperlambat penurunan alami massa otot. Dia menekankan bahwa pada orang tua yang aktif, kebutuhan protein bisa mencapai 1,4 gram per kilogram berat badan.

 

Cara terbaik untuk mengonsumsi semua ini adalah dengan memasukkan protein berkualitas tinggi saat makan. Sebagai contoh, 20g protein bisa didapat dari dua potong roti panggang yang disertai kacang-kacangan, dua butir telur, dan satu sendok makan selai kacang. Latte dengan susu dan dua potong roti gandum utuh, serta 125g yogurt Yunani yang ditambahkan biji labu juga baik. Dada ayam kecil atau setengah dari yang besar, salmon asap atau telur rebus sebanyak 75g, atau satu cangkir salmon matang juga sama baiknya.

 

Patel menyarankan bahwa asupan protein yang cukup penting untuk menentukan kualitas hidup di usia lanjut. Semakin bertambah usia, elemen penting untuk hidup sehat adalah otot. Membentuk otot adalah fungsi dari protein. Pada usia muda, tindakan sehari-hari yang tampaknya biasa dan tidak disadari sebenarnya bergantung pada keberadaan otot. Melakukan tangga tanpa merasa lelah, berbaring di sofa lalu duduk atau berdiri, semuanya memerlukan otot. Jika kehilangan otot akibat penuaan menjadi parah, kesehatan metabolisme tidak hanya terganggu, tetapi juga akan menyulitkan mobilitas, yang dapat mempercepat proses penuaan.

 

=============

Paruh baya dan usia tua.. Anak-anak dan

Ibu hamil. Orang yang berolahraga

 

Asupan protein pada berbagai bagian

Semua bisa berbeda, ya.