“为了增肌吃蛋白质吗？”……每个人的摄入量不同，应该吃多少？

 

 

我们身体必需的营养素——蛋白质。它不仅有助于运动后肌肉的构建，还能促进身体运作的激素生成，是一种非常重要的营养素。此外，蛋白质对于调节情绪和食欲、增强骨骼也至关重要。然而，每天应摄取的蛋白质量因人而异。本文将介绍英国媒体《卫报》所提及的“适合自己情况的每日蛋白质摄入量”。

 

幼儿需要多少？

 

英国剑桥大学分子神经内分泌学教授兼英国营养学会名誉会长贾尔斯·叶（Giles Yeo）博士强调，成长中的儿童由于大量使用蛋白质，因此应丰富蛋白质的摄入。然而，不建议像成人一样食用。我们的身体会将多余的蛋白质用来构建细胞组织或用于其他部位，剩余的部分会转化为脂肪。在此过程中，氮会作为副产物残留，如果这个过程极端进行，可能会对肾脏造成压力，这并不好。

建议量为1~3岁的儿童每天摄入14.5克（大约两个鸡蛋的量），4~6岁的儿童为19.7克（少量豌豆），28.3克（煮熟的豆子1杯），建议一直到10岁。之后，从14岁到40岁之前，女孩比成熟女性略需多一些，约45.4克，而男孩则比成年人少一些，约55.2克。

经常锻炼的人需要多少？

 

 

即使你努力锻炼，想要塑造身体并且努力摄取大量蛋白质，过度摄入，比如一天吃下一整只鸡，也并不健康。例如，身材高大的橄榄球运动员的蛋白质推荐量大约是每公斤体重2克，这属于美国运动医学会推荐的较高范围。

 

那么，跑10公里或马拉松的人比普通人摄取更多的蛋白质是否可以？营养师莉尼亚·帕特尔（Linia Patel）建议从每公斤体重1克到2克开始摄入。蛋白质量应逐渐增加，如果刚开始运动，建议每公斤体重摄取大约1.2克。这可能会因年龄而异。此外，蛋白质的摄入时间也很重要。早上慢跑后跳过蛋白质，然后在晚上吃鸡肉，是没有帮助的。

 

怀孕时是否需要摄取更多蛋白质？

 

 

帕泰强调，由于体内有胎儿，摄取两人份的蛋白质量是绝对不可以的。孕妇只需摄取健康且均衡的饮食即可。在孕中期结束时，每天的摄入量可以增加300千卡。平时只需保持健康且均衡的饮食即可。没有必要特别努力去摄取更多的蛋白质。

 

中年人每天的蛋白质推荐摄入量是多少？

 

英国营养基金会（British Nutrition Foundation）建议男性和女性每天分别摄入大约56克或45克蛋白质。这一数字只是指导，并非推荐上限。在中年时期，激素的产生会减少。女性的雌激素和孕激素，以及男性的睾酮都会减少。这时肌肉量的减少是为了健康老化做的自然准备。为了维持肌肉量，也需要加强力量训练。这一时期，帕特尔强调，摄入足够的蛋白质非常重要，女性的建议摄入量比英国营养基金会公布的略高，为46.5克。

老年时期需要多少？

 

南加州大学老年学与生物学教授沃尔特·隆戈（Valter Longo）建议，70多岁以后每天每公斤体重摄入最多1克蛋白质。帕特尔则认为摄入稍多一些的蛋白质更好。随着年龄增长，身体对蛋白质的利用效率比年轻时低。这也是老年人为了延缓肌肉量自然减少所需额外蛋白质的原因。她强调，活跃的老年人可能需要每公斤体重1.4克的蛋白质。

 

摄取这些营养的最佳方法是在用餐时包含优质蛋白质。例如，20克蛋白质可以是配有坚果的两片吐司、两个鸡蛋和一勺花生酱。加入牛奶的拿铁和两片全麦吐司，以及125克加入南瓜籽的希腊酸奶也是不错的选择。小鸡胸肉或一大块，熏制或水煮的三文鱼75克，或一杯熟的三文鱼也都可以。

 

帕特尔建议，摄取足够的蛋白质对决定老年生活质量非常重要。随着年龄增长，保持健康生活的关键因素是肌肉。构建肌肉的主要营养素是蛋白质。在年轻时，这些看似理所当然的日常行为，如爬楼梯、躺在沙发上然后坐起或站起，都是因为有肌肉的存在。如果随着衰老肌肉大量流失，不仅新陈代谢健康会受到影响，连行动也会变得困难，老化过程可能会更加严重。

 

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中年与老年……儿童与

孕妇。正在运动的人

 

在各种方面摄取蛋白质

一切都可能不同呢