“蛋白质能增肌吗？”……所需量因人而异，应该吃多少呢？

“蛋白质能增肌吗？”……所需量因人而异，应该吃多少呢？

 

 

蛋白质是人体必需的营养素。它是一种重要的营养素，有助于运动后肌肉的生长，并参与人体所需激素的生成。此外，蛋白质对于调节情绪和食欲以及强健骨骼也至关重要。然而，每日所需的蛋白质摄入量因人而异。让我们一起来了解一下英国媒体《卫报》提出的“根据个人情况制定的每日适宜蛋白质摄入量”。

 

一个幼儿需要多少？

 

剑桥大学分子神经内分泌学教授、英国营养学会名誉主席吉尔斯·叶博士强调，成长中的儿童必须摄入大量蛋白质，因为他们需要消耗大量的蛋白质。但他并不建议儿童摄入与成人相同的蛋白质量。人体会将构建细胞组织或用于其他用途后剩余的蛋白质转化为脂肪。在此过程中，氮作为副产品产生，如果转化过度，会给肾脏带来负担，造成损害。

建议 1 至 3 岁儿童每日摄入量为 14.5 克（约 2 个大鸡蛋），4 至 6 岁儿童每日摄入量为 19.7 克（少量豌豆），10 岁儿童每日摄入量为 28.3 克（1 杯煮熟的豆子）。其次，从 14 岁到 40 多岁，女孩需要 45.4 克，略高于成年女性；而男孩建议摄入 55.2 克，略低于成年人。

经常锻炼的人需要多少卡路里？

 

 

即使你努力锻炼来增强体格，并尽量摄入大量蛋白质，过量摄入蛋白质，例如一天吃掉一整只鸡，也是不可取的。例如，美国运动医学会建议，体型较大的橄榄球运动员的蛋白质摄入量约为每公斤体重2克，这是该学会给出的最高推荐量之一。

 

那么，跑10公里或马拉松的人可以比普通人群摄入更多蛋白质吗？营养学家莉尼亚·帕特尔建议，开始时每公斤体重摄入1到2克蛋白质。蛋白质摄入量应逐步增加，她建议刚开始锻炼的人可以尝试每公斤体重摄入1.2克左右。这个量可能因年龄而异。此外，摄入蛋白质的时间也很重要。早上慢跑后不摄入蛋白质，晚上又吃鸡肉，这对身体没有好处。

 

怀孕期间我应该多吃蛋白质吗？

 

 

帕特尔强调，怀孕期间摄入相当于两份蛋白质的食物是绝对禁止的。孕妇只需要保持健康均衡的饮食即可。孕晚期过后，她们每天只需额外摄入300千卡的热量。之后，她们应该继续像往常一样保持健康均衡的饮食。没有必要刻意增加蛋白质的摄入量。

 

中年人每日推荐蛋白质摄入量是多少？

 

英国营养基金会建议男性和女性分别每日摄入约56克和45克蛋白质。这些数值仅为指导原则，并非推荐的上限。中年时期，激素分泌会减少。女性体内雌激素和孕激素水平下降，男性体内睾酮水平下降。在这个阶段，肌肉量的减少是为健康老龄化做准备的自然现象。同时，这也是加强力量训练以维持肌肉量的时期。帕特尔指出，从中年开始摄入足够的蛋白质非常重要，并建议女性每日摄入46.5克蛋白质，略高于英国营养基金会的建议量。

老年生活需要多少钱？

 

南加州大学老年学和生物学教授瓦尔特·隆戈建议，从70岁后期开始，每天需要摄入每公斤体重1克的蛋白质。帕特尔则认为，摄入略多一些的蛋白质是有益的。随着年龄的增长，人体对蛋白质的利用效率会降低。帕特尔补充说，这就是为什么老年人需要更多蛋白质来延缓肌肉量的自然衰退。她强调，活跃的老年人可能需要每公斤体重1.4克的蛋白质。

 

摄取这些营养的最佳方法是在膳食中加入优质蛋白质。例如，两片加坚果的吐司、两个鸡蛋和一汤匙花生酱可以提供20克蛋白质。一杯牛奶拿铁、两片全麦吐司和125克加南瓜籽的希腊酸奶也是不错的选择。此外，一小块鸡胸肉或半块大鸡胸肉、75克烟熏或水煮三文鱼，或者一杯熟三文鱼也都是不错的选择。

 

帕特尔指出，摄入足够的蛋白质对老年人的生活质量至关重要。随着年龄增长，肌肉是健康生活的重要组成部分，而蛋白质正是构建肌肉的关键。我们年轻时习以为常的日常活动，都离不开肌肉的支撑。例如，爬楼梯不觉得累、从沙发上坐起或站立都需要肌肉力量。如果因衰老导致肌肉严重流失，不仅会损害代谢健康，还会使行动变得困难，从而导致更严重的虚弱。

 

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中年和老年……儿童和

孕妇。运动人群。

 

各部位的蛋白质摄入

所以一切都可能改变。