"¿Proteína para el crecimiento muscular?"... Cada persona consume cantidades diferentes. ¿Cuánto debería comer?

“¿Proteína para desarrollar músculo?”... La cantidad varía de persona a persona, ¿cuánto deberías comer?

 

 

La proteína es un nutriente esencial para nuestro organismo. Es un nutriente valioso que ayuda a desarrollar músculo después del ejercicio y contribuye a la producción de hormonas que nos dan energía. Además, la proteína es fundamental para regular el estado de ánimo y el apetito, así como para fortalecer los huesos. Sin embargo, la cantidad de proteína necesaria al día varía considerablemente según la situación. Analicemos la ingesta diaria de proteína adecuada para cada caso particular, propuesta por el medio británico The Guardian.

 

¿Cuánto se necesita para un niño pequeño?

 

El Dr. Giles Yeo, catedrático de Neuroendocrinología Molecular en la Universidad de Cambridge y presidente honorario de la Sociedad Británica de Nutrición, subraya que los niños en crecimiento deben consumir abundante proteína, ya que la utilizan en grandes cantidades. Sin embargo, no recomienda consumir la misma cantidad que los adultos. Nuestro organismo convierte en grasa la proteína restante tras la formación de tejidos celulares o su uso para diversos fines. Durante este proceso, se genera nitrógeno como subproducto, y si este proceso se lleva al extremo, puede sobrecargar los riñones, lo cual resulta perjudicial.

La ingesta diaria recomendada es de 14,5 g (aproximadamente 2 huevos grandes) para niños de 1 a 3 años, 19,7 g (una pequeña cantidad de guisantes) para niños de 4 a 6 años y 28,3 g (1 taza de frijoles cocidos) para niños de 10 años. A continuación, desde los 14 años hasta los 40, las niñas necesitan 45,4 g, una cantidad ligeramente superior a la de las mujeres adultas, mientras que a los niños se les recomienda 55,2 g, una cantidad ligeramente inferior a la de los adultos.

¿Cuánto necesitan las personas que hacen mucho ejercicio?

 

 

Aunque te esfuerces al máximo para desarrollar tu musculatura y consumas mucha proteína, no es recomendable comer en exceso, como por ejemplo, un pollo entero al día. Por ejemplo, la ingesta de proteína recomendada para un jugador de rugby de complexión robusta es de aproximadamente 2 g por kg de peso corporal, una de las recomendaciones más altas del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

 

Entonces, ¿es recomendable que quienes corren 10 km o maratones consuman más proteínas que la población general? La nutricionista Linia Patel sugiere comenzar con aproximadamente 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. La ingesta de proteínas debe aumentarse gradualmente, y recomienda comenzar con alrededor de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal si se está empezando a hacer ejercicio. Esta cantidad puede variar según la edad. Además, el momento de la ingesta de proteínas es importante. Saltarse la ingesta de proteínas después de correr por la mañana y luego comer pollo por la noche no es beneficioso.

 

¿Debo consumir más proteínas durante el embarazo?

 

 

Patel recalcó que está estrictamente prohibido consumir el equivalente a dos porciones de proteína solo porque hay un bebé en el vientre. Las mujeres embarazadas solo necesitan llevar una dieta sana y equilibrada. Una vez finalizado el tercer trimestre, solo necesitan añadir 300 kcal a su ingesta diaria. Después, deben seguir con su dieta habitual, sana y equilibrada. No es necesario que hagan un esfuerzo adicional para consumir más proteína.

 

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de proteínas para personas de mediana edad?

 

La Fundación Británica de Nutrición recomienda que hombres y mujeres consuman aproximadamente 56 g y 45 g de proteína al día, respectivamente. Estas cantidades son solo orientativas y no constituyen límites máximos recomendados. La producción hormonal disminuye durante la mediana edad. En las mujeres, disminuyen los niveles de estrógeno y progesterona, mientras que en los hombres disminuyen los de testosterona. La disminución de la masa muscular en esta etapa es un fenómeno natural que prepara al organismo para un envejecimiento saludable. También es un buen momento para intensificar el entrenamiento de fuerza y ​​mantener la masa muscular. Patel señaló que consumir suficiente proteína es importante a partir de la mediana edad y recomendó 46,5 g para las mujeres, una cantidad ligeramente superior a la recomendada por la Fundación Británica de Nutrición.

¿Cuánto se necesita en la vejez?

 

Valter Longo, profesor de gerontología y biología en la Universidad del Sur de California, recomienda que a partir de los 70 años es necesario un consumo diario de proteínas de hasta 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Patel sugiere que consumir un poco más de proteínas es beneficioso. Con la edad, las personas utilizan las proteínas con menos eficiencia que en la juventud. Patel añade que por eso los adultos mayores necesitan un poco más para frenar la disminución natural de la masa muscular. Hizo hincapié en que los adultos mayores activos pueden requerir 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

 

La mejor manera de consumir todo esto es incluir proteínas de calidad en tus comidas. Por ejemplo, 20 g de proteína provienen de dos rebanadas de pan tostado con nueces, dos huevos y una cucharada de mantequilla de cacahuete. Un café con leche, dos rebanadas de pan integral tostado y 125 g de yogur griego con semillas de calabaza también son buenas opciones. Lo mismo ocurre con una pechuga de pollo pequeña o media grande, 75 g de salmón ahumado o escalfado, o una taza de salmón cocido.

 

Patel señala que consumir suficiente proteína es fundamental para la calidad de vida en la vejez. Con la edad, la musculatura se convierte en un elemento esencial para una vida sana, y la proteína es la que la desarrolla. Las actividades cotidianas que damos por sentadas en nuestra juventud son posibles gracias a los músculos. Subir escaleras sin cansarse, levantarse del sofá o ponerse de pie requieren de ellos. Si la pérdida muscular se agrava con el envejecimiento, puede provocar una mayor fragilidad, ya que no solo compromete la salud metabólica, sino que también dificulta la movilidad.

 

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Edad madura y vejez. Niños y

Mujeres embarazadas. Personas que hacen ejercicio.

 

Ingesta de proteínas en varias partes

Así que todo puede cambiar.