發炎是當我們的身體受到傷害時所產生的防禦性反應。但如果過度，可能會導致關節炎、心臟病、中風、糖尿病等多種疾病。

美國克利夫蘭診所的認證營養師艾琳·科茨建議，減少發炎應從檢查廚房開始。他指出，飲食可能會引發或對抗發炎，並解釋了為了降低身體內的發炎，應該避免的食物。

 

血糖升高引發發炎，添加糖

 

根據科茨的說法，目前指南建議的添加糖攝取量應少於每日總熱量的10%。他解釋說，攝取大量的單糖會導致血糖急劇上升，胰島素水平升高，從而引發炎症。偶爾享受甜點是可以的，但過度攝取可能引發慢性炎症，因此需要格外留意。除了糖果、餅乾、碳酸飲料等常見食品外，麵包、餅乾、格蘭諾拉棒、沙拉醬、優格、麥片和運動飲料中也含有添加糖。

當食物被消化時，糖分進入血液，我們的身體會分泌胰島素，將糖送入細胞用作能量。如果習慣性地攝取會使血糖急劇升高的食物一整天，胰島素會將多餘的糖儲存在脂肪細胞中，導致脂肪細胞變大。這樣的情況反覆發生，最終可能導致體重增加或與糖尿病等慢性疾病相關的胰島素抗性。為了預防血糖急劇升高，應調整飲食，平衡膳食中的膳食纖維、健康脂肪和蛋白質，並限制含有大量添加糖的食物。

壞膽固醇數值升高引發發炎，反式脂肪

 

專家們的意見是，對於反式脂肪，沒有安全的攝取水平。然而，由於完全避免較為困難，建議每天攝取量不超過1克。反式脂肪會提高壞膽固醇（LDL）水平，降低好膽固醇（HDL）水平，從而增加心臟病、中風和2型糖尿病的風險。

反式脂肪是在為了提高食品的質感、穩定性和保質期而在氫化過程中產生的。它存在於麵包類、人造奶油、起酥油等食品中。

 

注意事項是，標示為零克反式脂肪的產品並不代表完全沒有反式脂肪。根據食品藥品安全處的規定，若反式脂肪含量少於0.2克，可以標示為0克。因此，即使標示為0克，也不應盲目大量食用。如果產品標示為0克反式脂肪，建議查看成分，確認是否含有人造奶油、起酥油、人工氫化油等成分。含有這些成分的產品，反式脂肪的可能性較高。

 

飽和脂肪引發發炎，紅肉及加工肉

 

加工肉是指經過鹽漬、醃製、發酵、煙燻或其他加工過程的肉類，以提升風味或延長保存期限。這類加工肉與紅肉都被認為含有較高的飽和脂肪，可能引發發炎反應。培根、牛肉、漢堡、熱狗、肉乾、意大利臘腸、香腸、火腿等部分熟食都屬於此類。研究顯示，經常攝取這些肉類可能與癌症、心臟病、中風等與發炎密切相關的疾病風險增加有關。

 

如果缺乏Omega-3脂肪酸且Omega-6脂肪酸過高，會引發發炎

 

Omega-6脂肪酸是我們身體用來作為能量的脂肪，對正常的成長與發展是必需的。它在體內不會自行生成，而是通過食物攝取。富含Omega-6的食物包括菜籽油、玉米油、蛋黃醬、紅花油、向日葵油、花生油等。

然而，體內的Omega-6脂肪酸保持健康的平衡非常重要，而攝取Omega-3脂肪酸有助於維持這種平衡。當Omega-3不足且Omega-6過多時，可能會引發並持續炎症。科茨建議為此增加富含Omega-3脂肪酸的食物攝取，同時減少富含Omega-6脂肪酸的食物，並在低溫烹調時使用橄欖油等。

 

纖維質不足引發發炎，精製碳水化合物

 

科茨說，精製碳水化合物在去除了營養的同時，纖維也不足。精製碳水化合物主要包括白麵粉製品，如麵包、炸薯條、意大利面、甜味穀物、白麵包和白米飯等。

有研究顯示，精製碳水化合物可能引發體內炎症。由於精製碳水化合物缺乏有助於延緩消化的纖維、脂肪和蛋白質，因此會使血糖迅速升高，而這種血糖的急劇升高會引發炎症反應。盡可能用藜麥、燕麥片和糙米等全穀類來取代精製碳水化合物。這類複合碳水化合物需要較長時間消化，不會使血糖急劇上升。

 

 

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纖維質不足也會引發發炎嗎？

精製碳水化合物會引起發炎。

 

最近我在打算購買糙米。

我吃米飯、鷹嘴豆、扁豆等混合雜糧，

我也打算混一些糙米。