더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
記者 池海美 (pcraemi@kormedi.com)
克利夫蘭診所的註冊營養師艾琳·科茨建議，要減少炎症，首先應該檢查一下自己的廚房。她解釋說，飲食會影響身體是產生發炎還是對抗炎症，並列出了應該避免食用的食物，以減少體內的發炎。
升高血糖水平並引起炎症，添加糖
科茨指出，目前的飲食指南建議，添加糖的攝取量應低於每日總熱量攝取的10%。他解釋說，攝取大量單醣會導致血糖和胰島素水平飆升，進而可能引發發炎。偶爾享用甜食無妨，但必須謹慎，因為過量攝取會導致慢性發炎。除了糖果、餅乾和蒸汽等常見的食物外，麵包、餅乾、格蘭諾拉麥片棒、沙拉醬、優格、穀物和運動飲料中也含有添加糖。
食物消化後，糖分進入血液，身體分泌胰島素將糖分送到細胞，供其轉化為能量。如果經常食用會導致血糖快速升高的食物，胰島素會將多餘的糖分儲存在脂肪細胞中，導致脂肪細胞增大。研究表明，這種情況反覆發生最終會導致體重增加或胰島素阻抗，而胰島素阻抗與糖尿病等代謝性疾病密切相關。為了預防血糖快速升高，應均衡飲食，攝取膳食纖維、健康脂肪和蛋白質，並限制添加糖含量高的食物。
反式脂肪會升高壞膽固醇水平並引起發炎。
專家一致認為，反式脂肪的攝取量不存在安全標準。然而，由於難以完全避免，建議每日攝取量限制在1克以下。反式脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱「好膽固醇」）水平，從而可能增加心臟病、中風和2型糖尿病的風險。
反式脂肪是在食品加工過程中添加氫以改善其質地、穩定性和保質期時產生的。它們存在於烘焙食品、人造奶油、起酥油等食品中。
需要注意的是，產品標籤上標示「0克反式脂肪」並不代表該產品真的完全不含反式脂肪。根據韓國食品藥品安全部的規定，如果產品反式脂肪含量低於0.2克，則可標示為0克。因此，不應僅因標籤顯示0克就大量食用。若產品標籤標示反式脂肪含量為0公克，建議仔細檢查成分錶，確認是否含有人造奶油、起酥油或氫化油。含有這些成分的產品很可能含有反式脂肪。
飽和脂肪會導致炎症，紅肉和加工肉類尤其如此。
加工肉是指經過鹽漬、醃製、發酵、煙燻或其他加工處理以增強風味或延長保質期的肉類。這類加工肉和紅肉都富含飽和脂肪，而飽和脂肪會引發發炎。加工肉品包括培根、牛肉、漢堡、熱狗、肉乾、義大利辣香腸、香腸、火腿和一些熟食肉類。研究表明，大量食用這類肉類可能會增加癌症、心臟病和中風的風險，而這些疾病都與發炎密切相關。
ω-3脂肪酸缺乏和ω-6脂肪酸含量過高會導致發炎。
ω-6脂肪酸是人體用來提供能量的脂肪，對正常的生長發育至關重要。人體本身無法合成ω-6脂肪酸，必須從食物中獲取。富含ω-6脂肪酸的食物包括菜籽油、玉米油、蛋黃醬、紅花籽油、葵花籽油和花生油。
然而，維持體內ω-6脂肪酸的健康平衡至關重要，而攝取ω-3脂肪酸有助於實現這種平衡。如果ω-3脂肪酸不足而ω-6脂肪酸過量，則可能發生並持續發炎。為了解決這個問題，科茨建議增加富含ω-3脂肪酸的食物的攝取量，同時減少富含ω-6脂肪酸的食物的攝取量，並使用橄欖油進行低溫烹飪。
缺乏膳食纖維會導致炎症，精緻碳水化合物
科茨指出，精緻碳水化合物已經去除了營養成分，而且缺乏膳食纖維。精製碳水化合物主要指白麵粉製品，包括麵包、薯條、義大利麵、甜穀物、白麵包和白米飯。
研究表明，精製碳水化合物會導致體內發炎。由於精緻碳水化合物缺乏有助於減緩消化的纖維、脂肪和蛋白質，因此會導致血糖迅速升高，從而引發發炎反應。盡可能選擇藜麥、燕麥片和糙米等全穀物碳水化合物，而不是精緻碳水化合物。這類複合碳水化合物消化時間長，不會導致血糖快速升高。
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膳食纖維攝取不足會導致發炎嗎？
所以，精緻碳水化合物會導致發炎。
我最近一直在考慮買糙米。
我喜歡把卡姆小麥、扁豆等混合穀物和米飯一起吃。
我還打算加一些糙米。