炎症は損傷を受けたときに私たちの体で起こる防御反応です。しかし、行き過ぎると関節炎、心臓病、脳卒中、糖尿病などさまざまな疾患につながる可能性があります。

アメリカのクリーブランドクリニックの認定栄養士エリン・コッツは、炎症を減らすにはキッチンを見直すことから始めるようアドバイスしている。彼は、何を食べるかが炎症を引き起こすか、または炎症と戦うかに影響を与える可能性があると述べ、体内の炎症を減らすために避けるべき食品について説明した。

 

血糖値を上げて炎症を引き起こす、添加糖

 

コッツによると、現在のガイドラインで推奨されている添加糖の摂取量は、1日の総カロリー摂取量の10％未満です。彼は、単純糖を多く摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリン値が高くなって炎症を引き起こす可能性があると説明しました。時には甘いお菓子を楽しむのは良いですが、過剰に摂取すると慢性炎症を引き起こす可能性があるため、注意深く気をつける必要があります。キャンディー、クッキー、炭酸飲料など身近に思える食品だけでなく、パン、クラッカー、グラノーラバー、サラダドレッシング、ヨーグルト、シリアル、スポーツドリンクにも添加糖が含まれています。

食べ物を消化すると糖が血液に入り、私たちの体はインスリンを分泌して糖を細胞に送ってエネルギーとして利用します。もし一日中血糖値を急激に上げる食べ物を習慣的に摂取すると、インスリンは余分な糖を脂肪細胞に蓄え、脂肪細胞が大きくなります。このようなことが繰り返されると、最終的には体重増加や糖尿病などの疾患に関連するインスリン抵抗性につながる可能性があるという研究結果があります。このように血糖値が急激に上昇するのを防ぐためには、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質をバランスよく摂取し、添加糖が多く含まれる食品は制限することが推奨されます。

悪玉コレステロール値を上げて炎症を引き起こすトランス脂肪酸

 

トランス脂肪酸については、安全な摂取量はないというのが専門家の意見です。しかし、完全に避けるのは難しいため、1日あたり1g未満の摂取を推奨します。トランス脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）値を上げ、善玉コレステロール（HDL）値を下げるため、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

トランス脂肪酸は、食品の質感や安定性、賞味期限を延ばすために水素を添加する過程で作られる。パン類、マーガリン、ショートニングなどに含まれている。

 

注意すべき点は、製品にトランス脂肪0gと表記されているからといって、実際に全く含まれていないわけではないということです。食品医薬品安全処によると、トランス脂肪が0.2g未満であれば0gと表示できるとされています。したがって、0gと表記されていても、むやみに多く摂取しないように注意する必要があります。もし、トランス脂肪含有量が0gと表示されている製品であれば、原料を確認し、マーガリン、ショートニング、人工硬化油などの有無を調べるのが良いでしょう。こうした成分を含む製品は、トランス脂肪が含まれている可能性が高いです。

 

飽和脂肪は炎症を引き起こす、赤肉および加工肉

 

加工肉は、風味を高めたり保存性を向上させたりするために塩漬け、塩蔵、発酵、燻製、その他の加工工程を経た肉類を指す。これらの加工肉と赤肉は、いずれも炎症を引き起こす飽和脂肪酸の含有量が高いと知られている。ベーコン、牛肉、ハンバーガー、ホットドッグ、ビーフジャーキー、ペパロニ、ソーセージ、ハムなどの一部のデリミートがこれに該当する。研究によると、これらの肉類を多く摂取すると、炎症と密接に関連するがん、心臓病、脳卒中のリスクが高まる可能性がある。

 

オメガ-3脂肪酸が不足し、オメガ-6脂肪酸が高いと炎症を引き起こす

 

オメガ-6脂肪酸は、私たちの体がエネルギーとして使用する脂肪であり、正常な成長と発達に必要です。体内で作られず、食物から摂取します。オメガ-6が豊富な食品には、キャノーラ油、コーン油、マヨネーズ、サフラワー油、ひまわり油、ピーナッツ油などがあります。

しかし、体内のオメガ-6は健康的なバランスを保つことが重要であり、オメガ-3脂肪酸の摂取がこのバランスを整えるのに役立つ。オメガ3が不足し、オメガ6が過剰になると、炎症が生じ、持続する可能性がある。コッツはこれに対処するために、オメガ3脂肪酸が豊富な食品の摂取を増やし、同時にオメガ6脂肪酸が豊富な食品の摂取を減らし、低温調理時にはオリーブ油を使用することを推奨した。

 

繊維質が不足して炎症を引き起こす、精製炭水化物

 

コッツは、精製された炭水化物は栄養素が除去されており、繊維も不足していると述べた。精製された炭水化物は主に白い小麦粉製品であり、パン、フライドポテト、パスタ、甘味のあるシリアル、白パン、白米などがある。

精製された炭水化物が体内で炎症を引き起こす可能性があるという研究結果がある。精製された炭水化物は、消化を遅らせるのに役立つ繊維、脂肪、タンパク質が不足しているため、血糖値を急激に上昇させ、そのような急激な血糖値の上昇は炎症を引き起こす反応を誘発する。できるだけ、精製された炭水化物の代わりにキヌア、オートミール、玄米などの全粒穀物から炭水化物を摂取するように心がける。これらの複合炭水化物は消化に時間がかかり、血糖値を急激に上昇させない。

 

 

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繊維質が不足しても炎症を引き起こすのですか？

精製された炭水化物は炎症を引き起こすのですね。

 

最近玄米を購入しようと思って調べています。

ご飯にカムート、レンズ豆などの混合雑穀を食べるが、

玄米も少し混ぜようと思います