La inflamación es una respuesta defensiva que ocurre en nuestro cuerpo cuando hay daño. Sin embargo, si es excesiva, puede conducir a varias enfermedades como artritis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.

La nutricionista certificada de la Clínica Cleveland en Estados Unidos, Erin Cotes, aconseja comenzar revisando la cocina para reducir la inflamación. Ella explicó que lo que se come puede influir en si se provoca inflamación o si se combate la inflamación, y detalló los alimentos que se deben evitar para reducir la inflamación en el cuerpo.

 

Aumenta los niveles de azúcar en la sangre y provoca inflamación, azúcares añadidos

 

Según Coats, la cantidad recomendada de azúcares añadidos en las directrices actuales es inferior al 10% de la ingesta calórica diaria. Él explicó que consumir una gran cantidad de azúcares simples puede causar un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre y elevar los niveles de insulina, lo que puede provocar inflamación. Disfrutar ocasionalmente de dulces es bueno, pero un consumo excesivo puede causar inflamación crónica, por lo que se debe tener cuidado. Además de los alimentos que fácilmente se pueden pensar, como caramelos, galletas y refrescos, los azúcares añadidos también están presentes en pan, galletas saladas, barras de granola, aderezos para ensaladas, yogur, cereales y bebidas deportivas.

Cuando la comida se digiere, la glucosa entra en la sangre y nuestro cuerpo secreta insulina para enviar la glucosa a las células y usarla como energía. Si habitualmente consumes alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día, la insulina almacenará el exceso de glucosa en las células grasas, haciendo que estas crezcan. Si esto se repite, eventualmente puede conducir a un aumento de peso o a resistencia a la insulina, relacionada con enfermedades como la diabetes. Para prevenir estos picos bruscos de azúcar en la sangre, es recomendable equilibrar la dieta con fibra dietética, grasas saludables y proteínas, y limitar los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.

El aumento de los niveles de colesterol malo provoca inflamación, grasas trans

 

No hay un nivel seguro de ingesta de grasas trans, según la opinión de los expertos. Sin embargo, dado que es difícil evitarlas por completo, se recomienda consumir menos de 1 g al día. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y disminuyen los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Las grasas trans se producen en el proceso de añadir hidrógeno para mejorar la textura, estabilidad y vida útil de los alimentos. Se encuentran en productos de panadería, margarina y manteca vegetal.

 

Es importante tener en cuenta que la indicación de 0 g de grasas trans en el producto no significa que no contenga ninguna cantidad. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, si las grasas trans contienen menos de 0.2 g, se puede indicar como 0 g. Por lo tanto, no se debe consumir en exceso solo porque esté etiquetado como 0 g. Si un producto indica que contiene 0 g de grasas trans, es recomendable revisar los ingredientes y verificar si contiene margarina, shortening, aceites hidrogenados artificiales u otros similares. Es probable que estos productos contengan grasas trans.

 

Las grasas saturadas inducen inflamación, carne roja y carne procesada

 

La carne procesada se refiere a la carne que ha sido sometida a procesos como salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos de procesamiento para realzar su sabor o mejorar su conservación. Se sabe que tanto estas carnes procesadas como las carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas que inducen inflamación. Algunos ejemplos incluyen tocino, carne de res, hamburguesas, hot dogs, carne seca, pepperoni, salchichas y jamón. Según estudios, el consumo elevado de estas carnes puede aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que están estrechamente relacionados con la inflamación.

 

La deficiencia de ácidos grasos omega-3 y niveles elevados de ácidos grasos omega-6 provocan inflamación.

 

Los ácidos grasos omega-6 son grasas que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía y son necesarios para un crecimiento y desarrollo normales. No se producen en el cuerpo y se ingieren a través de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-6 incluyen aceite de canola, aceite de maíz, mayonesa, aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de cacahuete.

Sin embargo, es importante mantener un equilibrio saludable de omega-6 en el cuerpo, y el consumo de ácidos grasos omega-3 ayuda a lograr ese equilibrio. La deficiencia de omega-3 y un exceso de omega-6 pueden causar inflamación y que esta persista. Cots recomendó aumentar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, reducir la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 y usar aceite de oliva al cocinar a baja temperatura.

 

Falta de fibra que provoca inflamación, carbohidratos refinados

 

Cots dijo que los carbohidratos refinados carecen de nutrientes y también son deficientes en fibra. Los carbohidratos refinados se encuentran principalmente en productos de harina blanca como pan, papas fritas, pasta, cereales azucarados, pan blanco y arroz blanco.

Existen estudios que indican que los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Los carbohidratos refinados carecen de fibra, grasas y proteínas que ayudan a retardar la digestión, lo que provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, y este aumento rápido puede desencadenar una respuesta inflamatoria. Siempre que sea posible, en lugar de carbohidratos refinados, consuma carbohidratos integrales como quinua, avena y arroz integral. Este tipo de carbohidratos complejos tardan más en digerirse y no elevan los niveles de azúcar en la sangre de manera abrupta.

 

 

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¿Incluso con deficiencia de fibra, se provoca inflamación?

Los carbohidratos refinados causan inflamación.

 

Últimamente estoy buscando comprar arroz integral.

Como arroz, legumbres como lentejas y mezclas de granos variados, suelo comer,

También quiero mezclar arroz integral.