더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
Reportero Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)
Erin Coates, dietista titulada de la Clínica Cleveland, aconseja que reducir la inflamación comienza por examinar tu cocina. Explica que lo que comes puede influir en si desencadena o combate la inflamación, y describe los alimentos que debes evitar para reducirla.
Los azúcares añadidos aumentan los niveles de azúcar en sangre y causan inflamación.
Según Coates, las directrices actuales recomiendan consumir menos del 10 % de la ingesta calórica diaria de azúcares añadidos. Explica que el consumo elevado de azúcares simples puede provocar picos repentinos de azúcar en sangre e insulina, lo que puede provocar inflamación. Si bien es normal darse un capricho dulce de vez en cuando, su consumo excesivo puede provocar inflamación crónica, por lo que se recomienda precaución. Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos comunes como dulces, galletas y refrescos, así como en pan, galletas saladas, barras de granola, aderezos para ensaladas, yogur, cereales y bebidas deportivas.
Al digerir los alimentos, el azúcar entra en el torrente sanguíneo y nuestro cuerpo secreta insulina para transportarla a las células y utilizarla como energía. Si consumimos habitualmente alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día, la insulina almacenará el exceso de azúcar en las células grasas, provocando su agrandamiento. Estudios han demostrado que el consumo repetido de estos alimentos puede, en última instancia, provocar aumento de peso o resistencia a la insulina, lo cual está relacionado con enfermedades cardiovasculares como la diabetes. Para prevenir estos picos de azúcar en sangre, equilibre su dieta con fibra, grasas saludables y proteínas, y limite los alimentos con alto contenido de azúcar añadido.
Grasas trans, que aumentan los niveles de colesterol malo y causan inflamación.
Los expertos coinciden en que no existe un nivel seguro de consumo de grasas trans. Sin embargo, dado que es difícil evitarlas por completo, recomiendan limitar su consumo diario a menos de 1 gramo. Las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y reducir el colesterol bueno (HDL), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Las grasas trans se crean añadiendo hidrógeno a los alimentos para mejorar su textura, estabilidad y durabilidad. Se encuentran en productos horneados, margarina y manteca vegetal.
Es importante tener en cuenta que un producto etiquetado como "0 g de grasas trans" no significa necesariamente que esté completamente libre de grasas trans. Según el Ministerio de Seguridad Alimentaria y Farmacéutica, los productos pueden etiquetarse como "0 g" si contienen menos de 0,2 g de grasas trans. Por lo tanto, no consuma grandes cantidades a ciegas solo porque estén etiquetados como "0 g". Si un producto está etiquetado como "0 g" de grasas trans, revise los ingredientes para ver si contiene margarina, manteca vegetal o aceites hidrogenados artificialmente. Los productos que contienen estos ingredientes tienen mayor probabilidad de contener grasas trans.
Las grasas saturadas causan inflamación, la carne roja y la carne procesada.
Las carnes procesadas son carnes saladas, curadas, fermentadas, ahumadas o procesadas de alguna otra manera para realzar su sabor o mejorar su conservación. Tanto las carnes procesadas como las rojas son conocidas por su alto contenido de grasas saturadas, que pueden causar inflamación. Entre ellas se encuentran el tocino, la carne de res, las hamburguesas, los hot dogs, la cecina, el pepperoni, las salchichas, el jamón y algunos embutidos. Diversos estudios han demostrado que el consumo elevado de estas carnes puede aumentar el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, todos ellos estrechamente relacionados con la inflamación.
La deficiencia de ácidos grasos omega-3 y los niveles altos de ácidos grasos omega-6 causan inflamación.
Los ácidos grasos omega-6 son grasas que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía y son esenciales para el crecimiento y desarrollo normales. No se producen en el cuerpo y deben consumirse a través de la dieta. Entre los alimentos ricos en omega-6 se incluyen el aceite de canola, el aceite de maíz, la mayonesa, el aceite de cártamo, el aceite de girasol y el aceite de cacahuete.
Sin embargo, es importante mantener un equilibrio saludable de omega-6 en el cuerpo, y los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a lograrlo. Una deficiencia de omega-3 y un exceso de omega-6 pueden provocar inflamación persistente. Para abordar esto, Coates recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega-3, reducir la de alimentos ricos en omega-6 y usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento.
Falta de fibra, que causa inflamación, y carbohidratos refinados.
Coates afirmó que los carbohidratos refinados carecen de nutrientes y fibra. Los carbohidratos refinados se componen principalmente de productos de harina blanca, como el pan, las papas fritas, la pasta, los cereales azucarados, el pan blanco y el arroz blanco.
Las investigaciones han demostrado que los carbohidratos refinados pueden causar inflamación. Debido a su falta de fibra, grasa y proteína, que ayudan a ralentizar la digestión, provocan un aumento repentino del azúcar en sangre, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Siempre que sea posible, sustituya los carbohidratos refinados por cereales integrales como la quinoa, la avena y el arroz integral. Estos carbohidratos complejos tardan más en digerirse y no provocan un aumento repentino del azúcar en sangre.
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¿La falta de fibra causa inflamación?
Los carbohidratos refinados causan inflamación,
Estoy pensando en comprar arroz integral estos días.
Comemos cereales mixtos como kamut, lentejas, etc. con arroz.
Estoy pensando en mezclar un poco de arroz integral también.