더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
记者 池海美 (pcraemi@kormedi.com)
克利夫兰诊所的注册营养师艾琳·科茨建议，要减少炎症，首先应该检查一下自己的厨房。她解释说，饮食会影响身体是产生炎症还是对抗炎症，并列出了应该避免食用的食物，以减少体内的炎症。
升高血糖水平并引起炎症，添加糖
科茨指出，目前的膳食指南建议，添加糖的摄入量应低于每日总热量摄入的10%。他解释说，摄入大量单糖会导致血糖和胰岛素水平飙升，进而可能引发炎症。偶尔享用甜食无妨，但必须谨慎，因为过量摄入会导致慢性炎症。除了糖果、饼干和汽水等常见的食物外，面包、饼干、格兰诺拉麦片棒、沙拉酱、酸奶、谷物和运动饮料中也含有添加糖。
食物消化后，糖分进入血液，身体分泌胰岛素将糖分输送到细胞，供其转化为能量。如果经常食用会导致血糖快速升高的食物，胰岛素会将多余的糖分储存在脂肪细胞中，导致脂肪细胞增大。研究表明，这种情况反复发生最终会导致体重增加或胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗与糖尿病等代谢性疾病密切相关。为了预防血糖快速升高，应均衡饮食，摄入膳食纤维、健康脂肪和蛋白质，并限制添加糖含量高的食物。
反式脂肪会升高坏胆固醇水平并引起炎症。
专家一致认为，反式脂肪的摄入量不存在安全标准。然而，由于难以完全避免，建议每日摄入量限制在1克以下。反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇”）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称“好胆固醇”）水平，从而可能增加患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。
反式脂肪是在食品加工过程中添加氢以改善其质地、稳定性和保质期时产生的。它们存在于烘焙食品、人造黄油、起酥油等食品中。
需要注意的是，产品标签上标明“0克反式脂肪”并不意味着该产品真的完全不含反式脂肪。根据韩国食品药品安全部的规定，如果产品反式脂肪含量低于0.2克，则可以标注为0克。因此，不应仅仅因为标签显示0克就大量食用。如果产品标签上标明反式脂肪含量为0克，建议仔细查看配料表，确认是否含有人造黄油、起酥油或氢化油。含有这些成分的产品很可能含有反式脂肪。
饱和脂肪会导致炎症，红肉和加工肉类尤其如此。
加工肉是指经过盐渍、腌制、发酵、烟熏或其他加工处理以增强风味或延长保质期的肉类。这类加工肉和红肉都富含饱和脂肪，而饱和脂肪会引发炎症。加工肉包括培根、牛肉、汉堡包、热狗、肉干、意大利辣香肠、香肠、火腿和一些熟食肉类。研究表明，大量食用这类肉类可能会增加患癌症、心脏病和中风的风险，而这些疾病都与炎症密切相关。
ω-3脂肪酸缺乏和ω-6脂肪酸含量过高会导致炎症。
ω-6脂肪酸是人体用于提供能量的脂肪，对正常的生长发育至关重要。人体自身无法合成ω-6脂肪酸，必须从食物中获取。富含ω-6脂肪酸的食物包括菜籽油、玉米油、蛋黄酱、红花籽油、葵花籽油和花生油。
然而，维持体内ω-6脂肪酸的健康平衡至关重要，而摄入ω-3脂肪酸有助于实现这种平衡。如果ω-3脂肪酸不足而ω-6脂肪酸过量，则可能发生并持续炎症。为了解决这个问题，科茨建议增加富含ω-3脂肪酸的食物的摄入量，同时减少富含ω-6脂肪酸的食物的摄入量，并使用橄榄油进行低温烹饪。
缺乏膳食纤维会导致炎症，精制碳水化合物
科茨指出，精制碳水化合物已经去除了营养成分，而且缺乏膳食纤维。精制碳水化合物主要指白面粉制品，包括面包、炸薯条、意大利面、甜味谷物、白面包和白米饭。
研究表明，精制碳水化合物会导致体内炎症。由于精制碳水化合物缺乏有助于减缓消化的纤维、脂肪和蛋白质，因此会导致血糖迅速升高，从而引发炎症反应。尽可能选择藜麦、燕麦片和糙米等全谷物碳水化合物，而不是精制碳水化合物。这类复合碳水化合物消化时间长，不会导致血糖迅速升高。
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膳食纤维摄入不足会导致炎症吗？
所以，精制碳水化合物会导致炎症。
我最近一直在考虑买糙米。
我喜欢把卡姆小麦、扁豆等混合谷物和米饭一起吃。
我还打算加一些糙米。