炎症是在身体受到损伤时发生的防御反应。但如果过度，可能会导致关节炎、心脏病、中风、糖尿病等多种疾病。

美国克利夫兰诊所的注册营养师艾琳·科茨建议，从检查厨房开始以减少炎症。他指出，饮食可能会引发炎症或帮助对抗炎症，并解释了为了减少体内炎症应避免的食物。

 

升高血糖水平引发炎症，添加糖

 

根据科茨的说法，目前指南推荐的添加糖摄入量应少于每日总热量的10%。他解释说，摄入大量的单糖会导致血糖水平急剧上升，胰岛素水平升高，从而引发炎症。偶尔享用甜点是可以的，但过度摄入可能引发慢性炎症，因此需要格外注意。除了糖果、饼干、碳酸饮料等常见食品外，面包、饼干、格兰诺拉麦片棒、沙拉酱、酸奶、谷物和运动饮料中也含有添加糖。

当食物被消化时，糖分进入血液，我们的身体会分泌胰岛素，将糖送入细胞作为能量使用。如果习惯性地摄入会使血糖急剧升高的一整天的食物，胰岛素会将多余的糖储存在脂肪细胞中，使脂肪细胞变大。如果这种情况反复发生，最终可能导致体重增加或与糖尿病等代谢疾病相关的胰岛素抵抗。有研究表明，为了预防血糖急剧升高，应通过均衡摄入膳食纤维、健康脂肪和蛋白质，并限制含糖量高的食物。

增加坏胆固醇水平引发炎症，反式脂肪

 

关于反式脂肪，专家们的意见是没有安全的摄入水平。然而，由于难以完全避免，建议每天摄入量不超过1克。反式脂肪会提高坏胆固醇（LDL）水平，降低好胆固醇（HDL）水平，增加心脏病、中风和2型糖尿病的发病风险。

反式脂肪是在为了提高食品的质感、稳定性和保质期而在氢化过程中产生的。它存在于烘焙食品、人造黄油、起酥油等中。

 

需要注意的是，标示为零克反式脂肪的产品并不意味着完全不含反式脂肪。根据食品药品安全管理局的规定，反式脂肪含量低于0.2克时可以标示为0克。因此，即使标示为0克，也不应盲目大量食用。如果产品标示为0克反式脂肪，建议查看原料，确认是否含有人造黄油、起酥油、人工硬化油等成分。含有这些成分的产品很可能含有反式脂肪。

 

饱和脂肪引发炎症，红肉及加工肉

 

加工肉是指经过腌制、盐渍、发酵、熏制等加工过程的肉类，以提升风味或增强保存性。这类加工肉和红肉都被认为含有较高的饱和脂肪，可能引发炎症。培根、牛肉、汉堡、热狗、肉干、意大利辣香肠、香肠、火腿等部分熟食肉类都属于此类。研究表明，摄入大量此类肉类可能与炎症密切相关的癌症、心脏病和中风风险增加。

 

如果缺乏Omega-3脂肪酸且Omega-6脂肪酸过高，会引发炎症

 

Omega-6脂肪酸是我们身体用作能量的脂肪，对正常的生长和发育是必需的。它在体内不能自行合成，需通过食物摄取。富含Omega-6的食物包括菜籽油、玉米油、蛋黄酱、红花油、向日葵油、花生油等。

然而，体内的Omega-6脂肪酸保持健康的平衡非常重要，而摄取Omega-3脂肪酸有助于维持这种平衡。Omega-3不足且Omega-6过多会引发并持续炎症。科茨建议增加富含Omega-3脂肪酸的食物摄入，同时减少富含Omega-6脂肪酸的食物摄入，在低温烹调时使用橄榄油等。

 

纤维素不足引发炎症，精制碳水化合物

 

科茨说，精制碳水化合物虽然去除了营养，但纤维也不足。精制碳水化合物主要包括白面粉制品，如面包、炸薯条、意大利面、甜味谷物、白面包和白米饭等。

研究表明，精制碳水化合物可能引发体内炎症。由于缺乏有助于延缓消化的纤维、脂肪和蛋白质，精制碳水化合物会导致血糖迅速升高，而这种血糖的剧烈升高会引发炎症反应。尽可能用藜麦、燕麦片、糙米等全谷物代替精制碳水化合物摄取碳水化合物。这类复合碳水化合物需要较长时间消化，不会导致血糖急剧上升。

 

 

==============

 

即使缺乏纤维素也会引发炎症吗？

精制碳水化合物会引起炎症。

 

最近我在打算购买糙米。

我吃米饭、鹰嘴豆、扁豆等混合杂粮，

我也想混一些糙米。