더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
Reporter Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)
Erin Coates, dietista registrata presso la Cleveland Clinic, consiglia di iniziare a ridurre l'infiammazione esaminando la propria cucina. Spiega che ciò che si mangia può influenzare l'infiammazione, scatenandola o combattendola, e indica gli alimenti da evitare per ridurre l'infiammazione nell'organismo.
Gli zuccheri aggiunti aumentano i livelli di zucchero nel sangue e causano infiammazione
Secondo Coates, le linee guida attuali raccomandano meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero per gli zuccheri aggiunti. Spiega che un'assunzione elevata di zuccheri semplici può causare rapidi picchi di glicemia e livelli di insulina nel sangue, che possono portare a infiammazione. Sebbene sia accettabile concedersi qualche dolcetto ogni tanto, un consumo eccessivo può portare a un'infiammazione cronica, quindi si consiglia cautela. Gli zuccheri aggiunti si trovano in alimenti comuni come caramelle, biscotti e bibite gassate, così come in pane, cracker, barrette di cereali, condimenti per insalata, yogurt, cereali e bevande sportive.
Quando digeriamo il cibo, lo zucchero entra nel flusso sanguigno e il nostro corpo secerne insulina per trasportarlo alle cellule e utilizzarlo come energia. Se consumiamo abitualmente cibi che aumentano rapidamente la glicemia durante il giorno, l'insulina immagazzinerà lo zucchero in eccesso nelle cellule adipose, causandone l'ingrossamento. Studi hanno dimostrato che il consumo ripetuto di questi alimenti può portare ad aumento di peso o insulino-resistenza, che è collegata a malattie cardiovascolari come il diabete. Per prevenire questi picchi di glicemia, bilanciate la vostra dieta con fibre, grassi sani e proteine e limitate i cibi ricchi di zuccheri aggiunti.
Grassi trans, che aumentano i livelli di colesterolo cattivo e causano infiammazione
Gli esperti concordano sul fatto che non esista un livello sicuro di assunzione di grassi trans. Tuttavia, poiché è difficile evitarli completamente, raccomandano di limitarne l'assunzione giornaliera a meno di 1 grammo. I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassare quelli di colesterolo buono (HDL), aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
I grassi trans si ottengono aggiungendo idrogeno agli alimenti per migliorarne la consistenza, la stabilità e la conservabilità. Si trovano nei prodotti da forno, nella margarina e nello strutto.
È importante notare che un prodotto etichettato con "0 g di grassi trans" non significa necessariamente che sia completamente privo di grassi trans. Secondo il Ministero della Sicurezza Alimentare e dei Farmaci, i prodotti possono essere etichettati con "0 g" se contengono meno di 0,2 g di grassi trans. Pertanto, non consumare grandi quantità alla cieca solo perché l'etichetta riporta "0 g". Se un prodotto è etichettato con "0 g" di grassi trans, controlla gli ingredienti per verificare se contiene margarina, grasso vegetale o oli idrogenati artificialmente. I prodotti che contengono questi ingredienti hanno maggiori probabilità di contenere grassi trans.
I grassi saturi causano infiammazione, carne rossa e carne lavorata
Le carni lavorate sono carni salate, stagionate, fermentate, affumicate o altrimenti lavorate per esaltarne il sapore o migliorarne la conservazione. Sia le carni lavorate che quelle rosse sono note per essere ricche di grassi saturi, che possono causare infiammazione. Tra queste, pancetta, manzo, hamburger, hot dog, carne secca, pepperoni, salsicce, prosciutto e alcuni salumi. Studi hanno dimostrato che un consumo elevato di queste carni può aumentare il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus, tutti strettamente correlati all'infiammazione.
La carenza di acidi grassi omega-3 e l'alto contenuto di acidi grassi omega-6 causano infiammazione.
Gli acidi grassi Omega-6 sono grassi che il nostro corpo utilizza per produrre energia e sono essenziali per la normale crescita e il normale sviluppo. Non vengono prodotti dall'organismo e devono essere assunti tramite la dieta. Gli alimenti ricchi di Omega-6 includono olio di canola, olio di mais, maionese, olio di cartamo, olio di girasole e olio di arachidi.
Tuttavia, è importante mantenere un sano equilibrio di omega-6 nell'organismo, e gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a raggiungere questo equilibrio. Una carenza di omega-3 e un eccesso di omega-6 possono causare e persistere infiammazioni. Per affrontare questo problema, Coates raccomanda di aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di omega-3, riducendo al contempo l'assunzione di alimenti ricchi di omega-6, e di utilizzare olio d'oliva per cucinare a bassa temperatura.
Mancanza di fibre, che causa infiammazione, e carboidrati raffinati
Coates ha affermato che i carboidrati raffinati sono privi di nutrienti e di fibre. I carboidrati raffinati sono principalmente prodotti a base di farina bianca, tra cui pane, patatine fritte, pasta, cereali zuccherati, pane bianco e riso bianco.
La ricerca ha dimostrato che i carboidrati raffinati possono causare infiammazione nell'organismo. Poiché sono privi di fibre, grassi e proteine che contribuiscono a rallentare la digestione, i carboidrati raffinati causano un rapido picco di glicemia, che innesca una risposta infiammatoria. Quando possibile, sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali come quinoa, avena e riso integrale. Questi carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e non causano un rapido picco di glicemia.
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La mancanza di fibre causa infiammazione?
I carboidrati raffinati causano infiammazione,
In questi giorni sto pensando di acquistare del riso integrale.
Mangiamo cereali misti come kamut, lenticchie, ecc. con il riso.
Sto pensando di aggiungere anche del riso integrale.