Peradangan adalah reaksi pertahanan tubuh kita saat mengalami kerusakan. Namun, jika berlebihan, dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti arthritis, penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Ahli gizi bersertifikat dari Cleveland Clinic di Amerika Serikat, Erin Cotes, menyarankan agar memulai dengan memeriksa dapur untuk mengurangi peradangan. Dia menjelaskan bahwa apa yang kita makan dapat mempengaruhi apakah kita akan memicu peradangan atau melawannya, dan dia menjelaskan makanan apa yang harus dihindari untuk mengurangi peradangan dalam tubuh.

 

Meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan peradangan, gula tambahan

 

Menurut Coats, jumlah tambahan gula yang direkomendasikan dalam pedoman saat ini adalah kurang dari 10% dari asupan kalori harian. Dia menjelaskan bahwa mengonsumsi banyak gula sederhana dapat menyebabkan lonjakan tajam kadar gula darah dan meningkatkan kadar insulin, yang dapat memicu peradangan. Menikmati camilan manis sesekali memang baik, tetapi jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat menyebabkan peradangan kronis, sehingga perlu perhatian yang cermat. Selain makanan yang mudah dipikirkan seperti permen, kue, dan minuman bersoda, gula tambahan juga terdapat dalam roti, kerupuk, bar granola, saus salad, yogurt, sereal, dan minuman olahraga.

Ketika makanan dicerna, gula masuk ke dalam darah, dan tubuh kita mengeluarkan insulin untuk mengirim gula ke sel-sel sebagai energi. Jika secara kebiasaan mengonsumsi makanan yang secara tiba-tiba meningkatkan kadar gula darah sepanjang hari, insulin akan menyimpan kelebihan gula dalam sel lemak, menyebabkan sel lemak membesar. Jika hal ini terjadi berulang kali, akhirnya dapat menyebabkan peningkatan berat badan atau resistensi insulin yang terkait dengan penyakit besar seperti diabetes. Untuk mencegah lonjakan tajam kadar gula darah seperti ini, disarankan untuk menyeimbangkan diet dengan serat makanan, lemak sehat, dan protein, serta membatasi makanan yang mengandung banyak gula tambahan.

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menyebabkan peradangan

 

Para ahli berpendapat bahwa tidak ada tingkat konsumsi trans lemak yang aman. Namun, karena sulit untuk menghindarinya sepenuhnya, disarankan untuk mengonsumsinya kurang dari 1 gram per hari. Trans lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Lemak trans terbentuk selama proses penambahan hidrogen untuk meningkatkan tekstur, stabilitas, dan umur simpan produk makanan. Terdapat dalam roti, margarin, shortening, dan sejenisnya.

 

Perhatian bahwa penandaan produk dengan 0g lemak trans tidak berarti bahwa produk tersebut benar-benar tidak mengandung lemak trans sama sekali. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan, jika lemak trans kurang dari 0,2g, maka dapat ditandai sebagai 0g. Oleh karena itu, meskipun tercantum 0g, kita harus tetap berhati-hati agar tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang berlebihan. Jika produk tersebut mencantumkan kandungan lemak trans 0g, sebaiknya periksa bahan-bahannya dan pastikan apakah mengandung margarin, shortening, atau minyak hidrogenasi buatan. Produk dengan bahan-bahan tersebut kemungkinan besar mengandung lemak trans.

 

Lemak jenuh menyebabkan peradangan, daging merah dan daging olahan

 

Daging olahan adalah daging yang telah melalui proses penggaraman, pengasinan, fermentasi, pengasapan, atau proses pengolahan lainnya untuk meningkatkan rasa atau daya tahan. Kedua jenis daging olahan dan daging merah diketahui memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, yang diketahui dapat menyebabkan peradangan. Beberapa contoh daging deli seperti bacon, daging sapi, hamburger, hot dog, daging kering, pepperoni, sosis, dan ham termasuk di dalamnya. Menurut penelitian, konsumsi daging tersebut dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan stroke yang berkaitan erat dengan peradangan.

 

Kekurangan asam lemak omega-3 dan tingginya asam lemak omega-6 dapat menyebabkan peradangan

 

Asam lemak omega-6 adalah lemak yang digunakan tubuh kita sebagai energi dan diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal. Tidak diproduksi di dalam tubuh dan diperoleh melalui makanan. Makanan yang kaya akan omega-6 meliputi minyak kanola, minyak jagung, mayones, minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak kacang tanah.

Namun, penting untuk menjaga keseimbangan yang sehat dari omega-6 dalam tubuh, dan konsumsi asam lemak omega-3 dapat membantu mencapai keseimbangan ini. Kekurangan omega-3 dan kelebihan omega-6 dapat menyebabkan peradangan yang berkelanjutan. Kots menyarankan untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, sekaligus mengurangi konsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-6, dan menggunakan minyak zaitun saat memasak dengan suhu rendah.

 

Kurangnya serat menyebabkan peradangan, karbohidrat olahan

 

Kots mengatakan bahwa karbohidrat olahan telah kehilangan nutrisi dan juga kekurangan serat. Karbohidrat olahan terutama berasal dari produk tepung putih seperti roti, kentang goreng, pasta, sereal manis, roti putih, dan nasi putih.

Ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh. Karbohidrat olahan kekurangan serat, lemak, dan protein yang membantu memperlambat pencernaan, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, dan lonjakan gula darah ini memicu reaksi peradangan. Sebaiknya, gantikan karbohidrat olahan dengan sumber karbohidrat utuh seperti quinoa, oatmeal, dan beras merah. Jenis karbohidrat kompleks ini memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara mendadak.

 

 

==============

 

Apakah kekurangan serat juga menyebabkan peradangan?

Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan.

 

Belakangan ini saya sedang mencari tahu tentang pembelian beras merah.

Saya makan nasi dengan camut, lentil, dan campuran biji-bijian lainnya.

Saya juga ingin mencampurkan beras merah.