더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
Reporter Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)
Erin Coates, seorang ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic, menyarankan bahwa mengurangi peradangan dimulai dengan memeriksa dapur Anda. Dia menjelaskan bahwa apa yang Anda makan dapat memengaruhi apakah itu memicu atau melawan peradangan, dan menguraikan makanan yang harus dihindari untuk mengurangi peradangan dalam tubuh Anda.
Gula tambahan meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan peradangan.
Menurut Coates, pedoman saat ini merekomendasikan kurang dari 10% asupan kalori harian untuk gula tambahan. Ia menjelaskan bahwa asupan gula sederhana yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan peradangan. Meskipun tidak masalah untuk menikmati camilan manis sesekali, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan peradangan kronis, jadi disarankan untuk berhati-hati. Gula tambahan ditemukan dalam makanan umum seperti permen, kue, dan soda, serta roti, biskuit, granola bar, saus salad, yogurt, sereal, dan minuman olahraga.
Saat kita mencerna makanan, gula masuk ke aliran darah, dan tubuh kita mengeluarkan insulin untuk mengangkut gula ke sel-sel untuk digunakan sebagai energi. Jika kita terbiasa mengonsumsi makanan yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah sepanjang hari, insulin akan menyimpan kelebihan gula di sel-sel lemak, menyebabkan sel-sel tersebut membesar. Studi menunjukkan bahwa konsumsi berulang makanan ini pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan atau resistensi insulin, yang terkait dengan penyakit kardiovaskular seperti diabetes. Untuk mencegah lonjakan gula darah ini, seimbangkan diet Anda dengan serat, lemak sehat, dan protein, serta batasi makanan yang tinggi gula tambahan.
Lemak trans, yang meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menyebabkan peradangan.
Para ahli sepakat bahwa tidak ada kadar asupan lemak trans yang aman. Namun, karena sulit untuk sepenuhnya menghindarinya, mereka merekomendasikan untuk membatasi asupan harian hingga kurang dari 1 gram. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Lemak trans dibuat dengan menambahkan hidrogen ke makanan untuk meningkatkan tekstur, stabilitas, dan umur simpan. Lemak trans ditemukan dalam makanan yang dipanggang, margarin, dan shortening.
Penting untuk dicatat bahwa produk yang diberi label "0g lemak trans" tidak selalu berarti sepenuhnya bebas lemak trans. Menurut Kementerian Keamanan Pangan dan Obat-obatan, produk dapat diberi label "0g" jika mengandung kurang dari 0,2g lemak trans. Oleh karena itu, jangan mengonsumsi dalam jumlah besar hanya karena diberi label "0g". Jika suatu produk diberi label "0g" lemak trans, periksa komposisinya untuk melihat apakah mengandung margarin, shortening, atau minyak terhidrogenasi buatan. Produk yang mengandung bahan-bahan ini lebih mungkin mengandung lemak trans.
Lemak jenuh menyebabkan peradangan, begitu pula daging merah dan daging olahan.
Daging olahan adalah daging yang telah diasinkan, diawetkan, difermentasi, diasap, atau diproses dengan cara lain untuk meningkatkan rasa atau meningkatkan pengawetan. Baik daging olahan maupun daging merah dikenal tinggi lemak jenuh, yang dapat menyebabkan peradangan. Ini termasuk bacon, daging sapi, hamburger, hot dog, dendeng sapi, pepperoni, sosis, ham, dan beberapa daging olahan siap saji. Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi daging-daging ini dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan stroke, yang semuanya terkait erat dengan peradangan.
Kekurangan asam lemak omega-3 dan tingginya asam lemak omega-6 menyebabkan peradangan.
Asam lemak omega-6 adalah lemak yang digunakan tubuh kita sebagai energi dan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Asam lemak ini tidak diproduksi dalam tubuh dan harus dikonsumsi melalui makanan. Makanan yang kaya omega-6 meliputi minyak kanola, minyak jagung, mayones, minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak kacang.
Namun, penting untuk menjaga keseimbangan omega-6 yang sehat dalam tubuh, dan asam lemak omega-3 dapat membantu mencapai keseimbangan ini. Kekurangan omega-3 dan kelebihan omega-6 dapat menyebabkan dan memperpanjang peradangan. Untuk mengatasi hal ini, Coates merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan yang kaya omega-3 sambil mengurangi asupan makanan yang kaya omega-6, dan menggunakan minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil.
Kekurangan serat, yang menyebabkan peradangan, dan karbohidrat olahan.
Coates mengatakan bahwa karbohidrat olahan telah kehilangan nutrisi dan kekurangan serat. Karbohidrat olahan terutama berupa produk tepung putih, termasuk roti, kentang goreng, pasta, sereal manis, roti putih, dan nasi putih.
Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh. Karena kekurangan serat, lemak, dan protein yang membantu memperlambat pencernaan, karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, yang memicu respons peradangan. Sebisa mungkin, gantilah karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh seperti quinoa, oatmeal, dan beras merah. Karbohidrat kompleks ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
==============
Apakah kekurangan serat menyebabkan peradangan?
Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan,
Akhir-akhir ini saya sedang mempertimbangkan untuk membeli beras merah.
Kami mengonsumsi campuran biji-bijian seperti kamut, lentil, dan lain-lain bersama nasi.
Saya berpikir untuk mencampurkan nasi merah juga.