더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
Journaliste Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)
Erin Coates, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic, conseille de commencer par examiner son alimentation pour réduire l'inflammation. Elle explique que ce que l'on mange peut influencer l'inflammation, la déclenchant ou la contrant, et dresse la liste des aliments à éviter pour la réduire dans l'organisme.
Les sucres ajoutés augmentent le taux de sucre dans le sang et provoquent une inflammation.
Selon Coates, les recommandations actuelles préconisent que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 10 % de l'apport calorique quotidien. Il explique qu'une consommation excessive de sucres simples peut provoquer des pics rapides de glycémie et d'insuline, susceptibles d'entraîner une inflammation. S'il est tout à fait acceptable de s'offrir une petite douceur de temps en temps, une consommation excessive peut engendrer une inflammation chronique ; la prudence est donc de mise. On trouve des sucres ajoutés dans des aliments courants comme les bonbons, les biscuits et les sodas, ainsi que dans le pain, les crackers, les barres de céréales, les vinaigrettes, les yaourts, les céréales et les boissons énergétiques.
Lors de la digestion, le sucre passe dans le sang et notre corps sécrète de l'insuline pour transporter ce sucre jusqu'aux cellules, où il est utilisé comme source d'énergie. Si nous consommons régulièrement des aliments qui provoquent des pics de glycémie tout au long de la journée, l'insuline stockera l'excès de sucre dans les cellules graisseuses, entraînant leur augmentation de volume. Des études ont montré que la consommation répétée de ces aliments peut à terme conduire à une prise de poids ou à une résistance à l'insuline, elle-même liée à des maladies cardiovasculaires comme le diabète. Pour éviter ces pics de glycémie, il est conseillé d'avoir une alimentation équilibrée, riche en fibres, en bonnes graisses et en protéines, et de limiter les aliments riches en sucres ajoutés.
Les gras trans, qui augmentent le taux de mauvais cholestérol et provoquent une inflammation
Les experts s'accordent à dire qu'il n'existe pas de seuil de consommation d'acides gras trans sans risque. Toutefois, comme il est difficile de les éviter complètement, ils recommandent de limiter sa consommation quotidienne à moins d'un gramme. Les acides gras trans peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuer celui de bon cholestérol (HDL), accroissant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.
Les gras trans sont créés par l'ajout d'hydrogène aux aliments afin d'en améliorer la texture, la stabilité et la durée de conservation. On les trouve dans les produits de boulangerie, la margarine et les matières grasses végétales hydrogénées.
Il est important de noter qu'un produit portant la mention « 0 g de gras trans » n'en est pas nécessairement totalement exempt. Selon le ministère de la Sécurité alimentaire et pharmaceutique, un produit peut porter la mention « 0 g » s'il contient moins de 0,2 g de gras trans. Par conséquent, ne consommez pas aveuglément de grandes quantités de produits simplement parce qu'ils portent la mention « 0 g ». Si un produit est étiqueté « 0 g » de gras trans, vérifiez la liste des ingrédients pour voir s'il contient de la margarine, du shortening ou des huiles hydrogénées artificiellement. Les produits contenant ces ingrédients sont plus susceptibles de contenir des gras trans.
Les graisses saturées provoquent une inflammation, la viande rouge et la viande transformée
Les viandes transformées sont des viandes salées, séchées, fermentées, fumées ou ayant subi d'autres transformations visant à en rehausser le goût ou à améliorer leur conservation. Les viandes transformées, tout comme les viandes rouges, sont connues pour être riches en graisses saturées, susceptibles de provoquer une inflammation. Parmi ces viandes, on trouve le bacon, le bœuf, les hamburgers, les hot-dogs, le bœuf séché, le pepperoni, les saucisses, le jambon et certaines charcuteries. Des études ont démontré qu'une consommation importante de ces viandes pourrait accroître le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux, autant d'affections étroitement liées à l'inflammation.
Une carence en acides gras oméga-3 et un excès d'acides gras oméga-6 provoquent une inflammation.
Les acides gras oméga-6 sont des lipides que notre organisme utilise comme source d'énergie et sont essentiels à une croissance et un développement normaux. Ils ne sont pas produits par le corps et doivent être apportés par l'alimentation. Parmi les aliments riches en oméga-6, on trouve l'huile de colza, l'huile de maïs, la mayonnaise, l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile d'arachide.
Il est toutefois important de maintenir un bon équilibre en oméga-6 dans l'organisme, et les acides gras oméga-3 peuvent y contribuer. Une carence en oméga-3 et un excès d'oméga-6 peuvent entraîner une inflammation persistante. Pour y remédier, Coates recommande d'augmenter sa consommation d'aliments riches en oméga-3 tout en réduisant celle d'aliments riches en oméga-6, et d'utiliser de l'huile d'olive pour la cuisson à feu doux.
Le manque de fibres, qui provoque une inflammation, et les glucides raffinés
Coates a expliqué que les glucides raffinés sont dépourvus de nutriments et de fibres. Les glucides raffinés sont principalement des produits à base de farine blanche, comme le pain, les frites, les pâtes, les céréales sucrées, le pain blanc et le riz blanc.
Des études ont montré que les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans l'organisme. Dépourvus de fibres, de lipides et de protéines qui ralentissent la digestion, ils entraînent une hausse rapide de la glycémie, déclenchant ainsi une réaction inflammatoire. Dans la mesure du possible, remplacez les glucides raffinés par des céréales complètes comme le quinoa, les flocons d'avoine et le riz brun. Ces glucides complexes sont digérés plus lentement et n'entraînent pas de pic de glycémie.
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Le manque de fibres provoque-t-il une inflammation ?
Les glucides raffinés provoquent une inflammation.
Je cherche à acheter du riz complet ces temps-ci.
Nous consommons des céréales mélangées comme le kamut, les lentilles, etc., avec du riz.
Je pense aussi y ajouter du riz brun.