Viêm là phản ứng phòng vệ của cơ thể khi bị tổn thương. Tuy nhiên, nếu quá mức, nó có thể dẫn đến các bệnh như viêm khớp, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và nhiều bệnh khác.

Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Cleveland Clinic, Erin Cotes, khuyên bắt đầu bằng việc xem xét lại căn bếp để giảm viêm. Ông cho biết, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến việc gây ra viêm hoặc chống lại viêm, và ông đã giải thích về những loại thực phẩm cần tránh để giảm viêm trong cơ thể.

 

Tăng đường huyết gây viêm, đường thêm vào

 

Theo Coats, lượng tiêu thụ đường bổ sung được khuyến nghị trong hướng dẫn hiện tại là dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Ông giải thích rằng việc tiêu thụ nhiều đường đơn giản sẽ làm tăng đột biến mức đường huyết và mức insulin, có thể gây viêm nhiễm. Thỉnh thoảng thưởng thức đồ ngọt là tốt, nhưng nếu tiêu thụ quá mức có thể gây ra viêm mãn tính, do đó cần chú ý cẩn thận. Ngoài các thực phẩm dễ nghĩ đến như kẹo, bánh quy, đồ uống có ga, còn có bánh mì, bánh quy giòn, thanh granola, sốt salad, sữa chua, ngũ cốc, đồ uống thể thao cũng chứa đường bổ sung.

Khi tiêu hóa thức ăn, đường đi vào máu, cơ thể chúng ta tiết insulin để đưa đường vào tế bào và sử dụng làm năng lượng. Nếu thói quen tiêu thụ thực phẩm làm tăng đường huyết đột ngột suốt cả ngày, insulin sẽ lưu trữ lượng đường thừa trong tế bào mỡ, làm tế bào mỡ to ra. Nếu điều này xảy ra lặp đi lặp lại, cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân hoặc đề kháng insulin liên quan đến các bệnh chuyển hóa như tiểu đường. Để phòng tránh việc đường huyết tăng đột ngột như vậy, cần cân đối chế độ ăn với chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

Cholesterol xấu tăng cao gây viêm, chất béo chuyển hóa

 

Ý kiến của các chuyên gia là không có mức độ an toàn nào để tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, do khó tránh hoàn toàn, nên hạn chế tiêu thụ dưới 1g mỗi ngày. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL), từ đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình thêm hydro để nâng cao kết cấu, độ ổn định và thời hạn sử dụng của thực phẩm. Chúng có trong bánh mì, bơ thực vật, shortening và các sản phẩm khác.

 

Điều cần lưu ý là việc ghi nhãn sản phẩm là 0g chất béo chuyển hóa không có nghĩa là thực tế hoàn toàn không chứa chúng. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, nếu lượng chất béo chuyển hóa dưới 0,2g thì có thể ghi là 0g. Do đó, dù ghi là 0g, bạn cũng không nên ăn quá nhiều một cách tùy tiện. Nếu sản phẩm ghi là 0g chất béo chuyển hóa, nên xem xét thành phần nguyên liệu và kiểm tra xem có chứa mỡ thực vật, shortening, dầu hydro hóa nhân tạo hay không. Những thành phần này có khả năng cao chứa chất béo chuyển hóa.

 

Chất béo bão hòa gây viêm, thị đỏ và thị chế biến

 

Thịt chế biến là loại thịt đã qua các quá trình ướp muối, muối ướp, lên men, hun khói hoặc các quá trình chế biến khác nhằm tăng hương vị hoặc cải thiện khả năng bảo quản. Các loại thịt chế biến này cùng với thịt đỏ đều được biết đến là có hàm lượng chất béo bão hòa cao, gây viêm nhiễm. Một số loại thịt deli như thịt xông khói, thịt bò, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, thịt khô, pepperoni, xúc xích, giăm bông thuộc nhóm này. Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ nhiều loại thịt này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như ung thư, bệnh tim, đột quỵ.

 

Thiếu axit béo Omega-3 và tăng axit béo Omega-6 gây viêm

 

axit béo omega-6 là chất béo mà cơ thể chúng ta sử dụng làm năng lượng, cần thiết cho sự phát triển và trưởng thành bình thường. Không được cơ thể tự tổng hợp mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Các thực phẩm giàu omega-6 bao gồm dầu cải, dầu ngô, sốt mayonnaise, dầu hoa hướng dương, dầu hạt hướng dương, dầu đậu phộng.

Tuy nhiên, việc duy trì cân bằng khỏe mạnh của omega-6 trong cơ thể là rất quan trọng, và việc tiêu thụ axit béo omega-3 giúp điều chỉnh cân bằng này. Khi thiếu omega-3 và quá nhiều omega-6, có thể gây ra và duy trì viêm. Cots khuyên nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu axit béo omega-3, đồng thời giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu axit béo omega-6, và sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp.

 

Thiếu chất xơ gây viêm, carbohydrate tinh chế

 

Cots nói rằng carbohydrate tinh chế đã loại bỏ dinh dưỡng và cũng thiếu chất xơ. Carbohydrate tinh chế chủ yếu là các sản phẩm bột mì trắng như bánh mì, khoai tây chiên, mì ống, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, cơm trắng.

Có các kết quả nghiên cứu cho thấy carbohydrate tinh chế có thể gây viêm trong cơ thể. Carbohydrate tinh chế thiếu chất xơ, chất béo và protein giúp làm chậm tiêu hóa, do đó làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, và sự tăng đột ngột này gây ra phản ứng gây viêm. Nếu có thể, hãy thay thế carbohydrate tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt để tiêu thụ carbohydrate. Loại carbohydrate phức tạp này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, do đó không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

 

 

==============

 

Thiếu chất xơ cũng gây viêm sao?

Carbohydrate tinh chế gây viêm.

 

Gần đây tôi đang tìm hiểu để mua gạo lứt.

Tôi ăn cơm với cà muối, đậu lăng, và các loại ngũ cốc trộn khác.

Tôi cũng muốn trộn một chút gạo lứt.