더달달
단순당 정제탄수화물을 줄이고 섬유질을 챙겨야겠네요! 하~ 식단 고려할 게 많네요
Phóng viên Ji Hae-mi (pcraemi@kormedi.com)
Erin Coates, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Cleveland Clinic, khuyên nên bắt đầu bằng việc xem xét chế độ ăn uống của bạn để giảm viêm. Bà giải thích rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến việc bạn gây ra hay chống lại chứng viêm, và đã nêu ra những thực phẩm cần tránh để giảm viêm trong cơ thể.
Làm tăng lượng đường trong máu và gây viêm, đường bổ sung
Theo Coates, các hướng dẫn hiện hành khuyến cáo lượng đường bổ sung nên chiếm ít hơn 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ông giải thích rằng việc tiêu thụ quá nhiều đường đơn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và nồng độ insulin tăng cao, có khả năng gây viêm. Mặc dù thỉnh thoảng ăn đồ ngọt không sao, nhưng cần phải hết sức cẩn thận vì tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến viêm mãn tính. Ngoài các loại thực phẩm dễ nhận biết như kẹo, bánh quy và nước ngọt, đường bổ sung còn có trong bánh mì, bánh quy giòn, thanh ngũ cốc, nước sốt salad, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng và đồ uống thể thao.
Khi thức ăn được tiêu hóa, đường đi vào máu, và cơ thể tiết ra insulin để đưa đường đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng. Nếu bạn thường xuyên ăn những thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu suốt cả ngày, insulin sẽ tích trữ lượng đường dư thừa trong các tế bào mỡ, khiến chúng phình to. Nghiên cứu cho thấy nếu điều này xảy ra lặp đi lặp lại, cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân hoặc kháng insulin, có liên quan đến các bệnh chuyển hóa như tiểu đường. Để ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu, hãy cân bằng chế độ ăn uống của bạn với chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung.
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu và gây viêm.
Các chuyên gia đều đồng ý rằng không có mức độ an toàn nào cho việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, vì khó có thể tránh hoàn toàn, nên khuyến cáo nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 1 gram. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL), có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình thêm hydro để cải thiện kết cấu, độ ổn định và thời hạn sử dụng của thực phẩm. Chúng được tìm thấy trong các loại bánh nướng, bơ thực vật, mỡ shortening và các sản phẩm tương tự.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhãn "0g chất béo chuyển hóa" trên sản phẩm không có nghĩa là sản phẩm đó thực sự không chứa bất kỳ chất béo chuyển hóa nào. Theo Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm, một sản phẩm có thể được dán nhãn 0g nếu nó chứa ít hơn 0,2g chất béo chuyển hóa. Do đó, bạn nên tránh tiêu thụ một lượng lớn chỉ vì nhãn ghi 0g. Nếu một sản phẩm được dán nhãn là có 0g chất béo chuyển hóa, bạn nên kiểm tra thành phần để xem có sự hiện diện của bơ thực vật, shortening hoặc dầu hydro hóa hay không. Các sản phẩm chứa các thành phần này rất có khả năng chứa chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa gây viêm, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Thịt chế biến là loại thịt đã trải qua quá trình ướp muối, hun khói, lên men hoặc các quy trình chế biến khác nhằm tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng. Cả thịt chế biến và thịt đỏ đều được biết đến là có hàm lượng chất béo bão hòa cao, gây ra tình trạng viêm nhiễm. Loại thịt này bao gồm thịt xông khói, thịt bò, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, thịt khô, pepperoni, lạp xưởng, giăm bông và một số loại thịt nguội. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ một lượng lớn các loại thịt này có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim và đột quỵ, những bệnh có liên quan mật thiết đến tình trạng viêm nhiễm.
Sự thiếu hụt axit béo omega-3 và nồng độ axit béo omega-6 cao gây ra tình trạng viêm nhiễm.
Axit béo Omega-6 là chất béo được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Chúng không được cơ thể tự sản sinh mà phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Các thực phẩm giàu omega-6 bao gồm dầu hạt cải, dầu ngô, sốt mayonnaise, dầu cây rum, dầu hướng dương và dầu lạc.
Tuy nhiên, việc duy trì sự cân bằng lành mạnh của omega-6 trong cơ thể là rất quan trọng, và việc bổ sung axit béo omega-3 giúp đạt được sự cân bằng này. Nếu thiếu omega-3 và dư thừa omega-6, tình trạng viêm nhiễm có thể xảy ra và kéo dài. Để khắc phục điều này, Coates khuyến nghị tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu axit béo omega-3 đồng thời giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu axit béo omega-6, và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn ở nhiệt độ thấp.
Thiếu chất xơ dẫn đến viêm nhiễm, carbohydrate tinh chế
Coates cho biết carbohydrate tinh chế đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và thiếu chất xơ. Carbohydrate tinh chế chủ yếu là các sản phẩm từ bột mì trắng, bao gồm bánh mì, khoai tây chiên, mì ống, ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh mì trắng và gạo trắng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate tinh chế có thể gây viêm trong cơ thể. Bởi vì carbohydrate tinh chế thiếu chất xơ, chất béo và protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, chúng gây ra sự tăng nhanh lượng đường trong máu, dẫn đến phản ứng viêm. Bất cứ khi nào có thể, hãy tiêu thụ carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch và gạo lứt thay vì carbohydrate tinh chế. Những loại carbohydrate phức tạp này cần nhiều thời gian để tiêu hóa và không gây tăng nhanh lượng đường trong máu.
==============
Liệu việc thiếu chất xơ có gây viêm nhiễm không?
Vì vậy, tinh bột tinh chế gây ra chứng viêm.
Dạo này tôi đang tìm hiểu về việc mua gạo lứt.
Tôi ăn các loại ngũ cốc hỗn hợp như kamut và đậu lăng với cơm.
Tôi cũng dự định sẽ cho thêm một ít gạo lứt vào.