想吃得健康？試試這6種營養豐富的種子。

種子雖小，卻蘊含豐富的營養，是極具價值的食物成分。儘管種子作為植物的生命之源已有數百萬年的歷史，但其卓越的營養價值直到最近才被人們所認識。種子尤其營養豐富，富含多種有益健康的營養物質，例如膳食纖維、健康脂肪、維生素和礦物質。在膳食中添加各種種子，是豐富營養攝取的簡單有效的方法。

你可以在沙拉上撒上香脆的烤南瓜籽，在冰沙中加入奇亞籽，或是將亞麻籽拌入麵包麵團中。雖然種子種類繁多，但我們匯總並介紹了美國健康營養媒體“Eat This, Not That”推薦的“6種健康種子”。

 

奇亞籽

 

奇亞籽雖小卻營養豐富，堪稱營養寶庫。兩湯匙奇亞籽可提供9克膳食纖維、4克蛋白質以及鐵、鎂、磷、鋅等微量元素。奇亞籽是植物性ω-3脂肪酸的極佳來源。根據2021年的一項薈萃分析，奇亞籽有助於降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），同時提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），從而維護心臟健康。此外，奇亞籽也有助於降低第二型糖尿病患者的血壓。

 

 

 

亞麻籽

 

兩湯匙亞麻籽含有4克膳食纖維、2.5克蛋白質和6克健康的ω-3脂肪酸。亞麻籽可以緩解便秘，增加腸道菌叢多樣性，並降低收縮壓和舒張壓。它還有助於降低食用富含碳水化合物食物後血糖的升高。此外，亞麻籽還含有重要的微量營養素，例如銅、錳和鎂。

大麻籽

 

富含健康脂肪的火麻仁，其ω-6與ω-3脂肪酸的比例為3:1，處於最佳狀態。由於高比例的ω-6脂肪酸會促進發炎和心血管疾病，因此保持較低的比例對於預防慢性疾病至關重要。傳統西方飲食中ω-6與ω-3脂肪酸的比例高達15:1，而健康的比例則被認為在3:1至5:1之間。三湯匙火麻仁可提供10克完全蛋白質，以及磷、鎂、硫胺素和錳，相當於每日建議攝取量的100%。不妨將火麻仁添加到優格或冰沙碗中，享受豐富的口感。

 

 

 

藜麥

 

藜麥雖然被稱為全穀物，但實際上是一種種子。在飲食中添加藜麥有助於心臟健康。一項研究表明，藜麥有助於降低心血管疾病的風險因素，例如三酸甘油酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、胰島素水平和腰圍。一杯藜麥含有8克蛋白質，是優質的植物性蛋白質來源。素食者如果將藜麥納入飲食，可以有效解決蛋白質攝取不足的問題。此外，患有乳糜瀉的人也可以安全食用藜麥。

 

 

芝麻

 

芝麻是亞洲和中東菜餚中不可或缺的食材，通常分為三種：白色、黑色和黃褐色。芝麻富含維生素B1、B3和B6；其中，維生素B6對碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝至關重要。芝麻中的木脂素成分具有抗發炎和抗癌功效，將其磨成芝麻醬或撒在豆腐上，可以增添淡淡的堅果風味。

 

 

南瓜籽

 

南瓜籽對韓國人來說並不陌生。無論是直接從新鮮南瓜中採摘烘烤，還是從商店購買，南瓜籽都營養豐富。一盎司（28.34克）南瓜籽含有8克蛋白質和每日建議鎂攝取量的40%。南瓜籽也是鋅、磷、鉀、硒、抗氧化劑以及有益健康的多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸的良好來源。

 

 

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我想芝麻是我每天都會吃的東西之一…

它也確實有效。

 

過去人們也曾從成熟的南瓜中取出南瓜籽。

我把它曬乾後吃了…但是…

如今市面上有許多優質產品。