Les graines sont de petits ingrédients précieux qui contiennent des nutriments puissants. Elles sont à la base de la vie végétale depuis des millions d'années, mais ce n'est que récemment que leur valeur nutritionnelle exceptionnelle a été reconnue. En particulier, les graines sont riches en fibres alimentaires, en graisses saines, en vitamines et en minéraux, ce qui les rend très bénéfiques pour notre santé d'un point de vue nutritionnel. Ajouter une variété de graines à votre alimentation est une stratégie simple mais efficace pour diversifier votre apport nutritionnel.

Vous pouvez saupoudrer des graines de courge croustillantes sur une salade, ajouter des graines de chia dans un smoothie ou mélanger des graines de lin dans une pâte à pain. Il existe de nombreuses graines, mais voici une sélection des « 6 graines bonnes pour la santé » recommandées par le média américain de santé et de nutrition « Eat This, Not That ».

 

graines de chia

 

Les graines de chia, petites mais puissantes, sont considérées comme un véritable trésor nutritionnel. Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 9 g de fibres alimentaires, 4 g de protéines, ainsi que des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc. Les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale. Selon une méta-analyse de 2021, elles contribuent à réduire le cholestérol total, les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol), tout en augmentant le HDL (bon cholestérol), soutenant ainsi la santé cardiaque. De plus, les graines de chia aident également à abaisser la pression artérielle chez les patients atteints de diabète de type 2.

 

 

 

Graines de lin

 

2 cuillères à soupe de graines de lin contiennent 4 g de fibres alimentaires, 2,5 g de protéines et 6 g d'acides gras oméga-3 sains. Les graines de lin aident à soulager la constipation, à augmenter la diversité du microbiote intestinal et à réduire la pression artérielle systolique et diastolique. Elles aident également à réduire la hausse de la glycémie après un repas riche en glucides. Les graines de lin contiennent également des micronutriments importants tels que le cuivre, le manganèse et le magnésium.

graines de sésame

 

Les graines de chanvre riches en graisses saines ont un ratio optimal d'acides gras oméga-6 à oméga-3 de 3:1. Un ratio élevé d'oméga-6 peut favoriser l'inflammation et les maladies cardiovasculaires, il est donc important de maintenir un ratio faible pour prévenir les maladies chroniques. Le ratio oméga-6 à oméga-3 dans le régime occidental traditionnel est de 15:1, mais un ratio sain est considéré entre 3:1 et 5:1. Trois cuillères de graines de chanvre fournissent 10 g de protéines complètes, ainsi que du phosphore, du magnésium, de la thiamine et 100 % de l'apport journalier recommandé en manganèse. Ajoutez des graines de chanvre à du yaourt ou à un bol de smoothie pour profiter d'une texture variée.

 

 

 

quinoa

 

Le quinoa, connu comme un grain entier, est en réalité une graine. Ajouter du quinoa à votre alimentation peut soutenir la santé cardiaque. Selon une étude, le quinoa aide à réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires tels que les triglycérides, le cholestérol total, le cholestérol LDL, la concentration d'insuline dans le sang, et la circonférence de la taille. Une tasse de quinoa fournit 8 g de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales. Un régime végétalien incluant du quinoa peut aider à répondre aux préoccupations concernant l'apport en protéines. De plus, le quinoa peut être consommé en toute sécurité par les patients atteints de la maladie cœliaque.

 

 

sésame

 

Le sésame, un ingrédient essentiel de la cuisine asiatique et du Moyen-Orient, est connu pour ses trois variétés : blanc, noir et brun doré. Le sésame est une excellente source de vitamines B1, B3 et B6, en particulier la vitamine B6, qui est essentielle pour le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Les lignanes présents dans le sésame sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs effets anticancéreux. Il peut être consommé sous forme de tahini moulu ou saupoudré sur du tofu pour ajouter une saveur subtilement noisette.

 

 

Graines de citrouille

 

Les graines de courge familières aux Coréens. Que vous les preniez directement de la courge fraîche pour les griller ou que vous les achetiez en magasin, les graines de courge sont très nutritives. Une once (28,34 g) de graines de courge contient 8 g de protéines et 40 % de la dose quotidienne recommandée de magnésium. De plus, les graines de courge sont une bonne source de zinc, de phosphore, de potassium, de sélénium, d'antioxydants, ainsi que de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines.

 

 

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Je pense que c'est quelque chose que l'on mange tous les jours.

L'efficacité est également bonne.

 

Les graines de courge étaient autrefois extraites de vieux potirons.

Je l'ai conseillé de manger et de boire...

Il y a beaucoup de bonnes choses disponibles sur le marché ces jours-ci.