Envie de les essayer pour votre santé ? 6 graines nutritives

Les graines sont un aliment précieux, riche en nutriments malgré leur petite taille. Bien que les plantes les utilisent depuis des millions d'années, leur valeur nutritionnelle exceptionnelle n'a été reconnue que récemment. En particulier, les graines sont excellentes sur le plan nutritionnel car elles sont concentrées en nutriments bénéfiques pour notre santé, tels que les fibres alimentaires, les bons gras, les vitamines et les minéraux. Intégrer des graines variées à vos repas est une stratégie simple et efficace pour diversifier votre alimentation.

Vous pouvez parsemer des graines de courge grillées et croustillantes sur vos salades, ajouter des graines de chia à vos smoothies ou incorporer des graines de lin à votre pâte à pain. Parmi la multitude de graines disponibles, nous avons compilé et présenté les « 6 graines saines » recommandées par le média américain spécialisé en santé et nutrition « Eat This, Not That ».

 

graines de chia

 

Petites mais puissantes, les graines de chia sont réputées pour leur richesse en nutriments. Deux cuillères à soupe de graines de chia apportent 9 g de fibres alimentaires, 4 g de protéines et des micronutriments tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc. Les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale et, selon une méta-analyse de 2021, elles contribuent à la santé cardiovasculaire en réduisant le cholestérol total, les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le HDL (bon cholestérol). De plus, les graines de chia aident à faire baisser la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

 

 

 

graines de lin

 

Deux cuillères à soupe de graines de lin contiennent 4 g de fibres alimentaires, 2,5 g de protéines et 6 g d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Les graines de lin soulagent la constipation, favorisent la diversité du microbiote intestinal et contribuent à abaisser la tension artérielle systolique et diastolique. Elles aident également à limiter les pics de glycémie après les repas riches en glucides. Les graines de lin renferment aussi d'importants micronutriments tels que le cuivre, le manganèse et le magnésium.

graines de chanvre

 

Riches en bons gras, les graines de chanvre présentent un rapport optimal oméga-6/oméga-3 de 3:1. Un excès d'oméga-6 pouvant favoriser l'inflammation et les maladies cardiovasculaires, il est important de maintenir un faible rapport pour prévenir les maladies chroniques. Alors que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale traditionnelle est élevé (15:1), un rapport sain se situe entre 3:1 et 5:1. Trois cuillères à soupe de graines de chanvre apportent 10 g de protéines complètes, ainsi que du phosphore, du magnésium, de la thiamine et du manganèse, soit 100 % des apports journaliers recommandés. N'hésitez pas à ajouter des graines de chanvre à vos yaourts ou smoothies pour varier les textures.

 

 

 

Quinoa

 

Le quinoa, souvent considéré comme une céréale complète, est en réalité une graine. Intégrer du quinoa à son alimentation peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Selon une étude, le quinoa contribuerait à réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que les triglycérides, le cholestérol total, le cholestérol LDL, le taux d'insuline dans le sang et le tour de taille. Une tasse de quinoa apporte 8 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales. Un régime végétalien incluant du quinoa peut contribuer à répondre aux besoins en protéines. De plus, le quinoa peut être consommé sans risque par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

 

 

sésame

 

Les graines de sésame, ingrédient essentiel des cuisines asiatique et moyen-orientale, se déclinent en trois variétés : blanches, noires et brun jaunâtre. Elles constituent une excellente source de vitamines B1, B3 et B6 ; la vitamine B6, en particulier, est indispensable au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Les lignanes qu’elles contiennent sont reconnues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Leur consommation, moulues en tahini ou saupoudrées sur du tofu, apporte une subtile saveur de noisette.

 

 

graines de citrouille

 

Les graines de citrouille sont bien connues des Coréens. Qu'elles soient récoltées directement sur une citrouille fraîche et grillées, ou achetées en magasin, les graines de citrouille sont très nutritives. Une once (28,34 g) de graines de citrouille contient 8 g de protéines et 40 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Les graines de citrouille sont également une bonne source de zinc, de phosphore, de potassium, de sélénium, d'antioxydants et d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés bénéfiques pour la santé.

 

 

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Je crois que les graines de sésame font partie des choses que je mange tous les jours...

C'est efficace, en plus.

 

On récupérait également par le passé les graines de citrouilles mûres.

Je l'ai séché et je l'ai mangé. Mais...

De nos jours, de nombreux bons produits sont disponibles sur le marché.