想试试这些对健康有益的食物吗？6种营养丰富的种子

种子虽小，却蕴含丰富的营养，是一种极具价值的食物成分。尽管种子作为植物的生命之源已有数百万年的历史，但其卓越的营养价值直到最近才被人们所认识。种子尤其营养丰富，富含多种有益健康的营养物质，例如膳食纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。在膳食中添加各种种子，是丰富营养摄入的一种简单有效的方法。

你可以在沙拉上撒上香脆的烤南瓜籽，在冰沙中加入奇亚籽，或者将亚麻籽拌入面包面团中。虽然种子种类繁多，但我们汇总并介绍了美国健康营养媒体“Eat This, Not That”推荐的“6种健康种子”。

 

奇亚籽

 

奇亚籽虽小却营养丰富，堪称营养宝库。两汤匙奇亚籽可提供9克膳食纤维、4克蛋白质以及铁、镁、磷、锌等微量元素。奇亚籽是植物性ω-3脂肪酸的极佳来源。根据2021年的一项荟萃​​分析，奇亚籽有助于降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而维护心脏健康。此外，奇亚籽还有助于降低2型糖尿病患者的血压。

 

 

 

亚麻籽

 

两汤匙亚麻籽含有4克膳食纤维、2.5克蛋白质和6克健康的ω-3脂肪酸。亚麻籽可以缓解便秘，增加肠道菌群多样性，并降低收缩压和舒张压。它还有助于降低食用富含碳水化合物食物后血糖的升高。此外，亚麻籽还含有重要的微量营养素，例如铜、锰和镁。

大麻籽

 

富含健康脂肪的火麻仁，其ω-6与ω-3脂肪酸的比例为3:1，处于最佳状态。由于高比例的ω-6脂肪酸会促进炎症和心血管疾病，因此保持较低的比例对于预防慢性疾病至关重要。传统西方饮食中ω-6与ω-3脂肪酸的比例高达15:1，而健康的比例则被认为在3:1至5:1之间。三汤匙火麻仁可提供10克完全蛋白质，以及磷、镁、硫胺素和锰，相当于每日推荐摄入量的100%。不妨将火麻仁添加到酸奶或冰沙碗中，享受丰富的口感。

 

 

 

藜麦

 

藜麦虽然被称为全谷物，但实际上是一种种子。在饮食中添加藜麦有助于心脏健康。一项研究表明，藜麦有助于降低心血管疾病的风险因素，例如甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、胰岛素水平和腰围。一杯藜麦含有8克蛋白质，是优质的植物蛋白来源。素食者如果将藜麦纳入饮食，可以有效解决蛋白质摄入不足的问题。此外，患有乳糜泻的人也可以安全食用藜麦。

 

 

芝麻

 

芝麻是亚洲和中东菜肴中不可或缺的食材，通常分为三种：白色、黑色和黄褐色。芝麻富含维生素B1、B3和B6；其中，维生素B6对碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢至关重要。芝麻中的木脂素成分具有抗炎和抗癌功效，将其磨成芝麻酱或撒在豆腐上，可以增添淡淡的坚果风味。

 

 

南瓜籽

 

南瓜籽对韩国人来说并不陌生。无论是直接从新鲜南瓜中采摘烘烤，还是从商店购买，南瓜籽都营养丰富。一盎司（28.34克）南瓜籽含有8克蛋白质和每日推荐镁摄入量的40%。南瓜籽也是锌、磷、钾、硒、抗氧化剂以及有益健康的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的良好来源。

 

 

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我想芝麻是我每天都会吃的东西之一……

它也确实有效。

 

过去人们也曾从成熟的南瓜中取出南瓜籽。

我把它晒干后吃了。但是……

如今市面上有很多优质产品。