¿Quieres probarlas para mejorar tu salud? 6 semillas nutritivas

Las semillas son un valioso ingrediente alimenticio que, a pesar de su pequeño tamaño, contiene nutrientes esenciales. Si bien han sido la base de la vida vegetal durante millones de años, su excepcional valor nutricional se ha reconocido recientemente. En particular, las semillas son nutricionalmente excelentes, ya que concentran nutrientes beneficiosos para nuestra salud, como fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales. Incorporar una variedad de semillas a tus comidas es una estrategia sencilla y eficaz para diversificar tu ingesta nutricional.

Puedes espolvorear semillas de calabaza tostadas y crujientes sobre ensaladas, añadir semillas de chía a los batidos o mezclar semillas de lino con la masa del pan. Si bien existen muchos tipos diferentes de semillas, hemos recopilado y presentado las "6 semillas saludables" recomendadas por el medio estadounidense de salud y nutrición "Eat This, Not That".

 

semillas de chía

 

Pequeñas pero poderosas, las semillas de chía son una fuente inagotable de nutrientes. Dos cucharadas de semillas de chía aportan 9 g de fibra dietética, 4 g de proteína y micronutrientes como hierro, magnesio, fósforo y zinc. Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y, según un metaanálisis de 2021, favorecen la salud cardiovascular al reducir el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (malo), a la vez que aumentan el colesterol HDL (bueno). Además, las semillas de chía ayudan a disminuir la presión arterial en pacientes con diabetes tipo 2.

 

 

 

semillas de lino

 

Dos cucharadas de semillas de lino contienen 4 g de fibra dietética, 2,5 g de proteína y 6 g de ácidos grasos omega-3 saludables. Las semillas de lino alivian el estreñimiento, aumentan la diversidad de la microbiota intestinal y reducen la presión arterial sistólica y diastólica. También ayudan a disminuir el aumento de azúcar en sangre después de comidas ricas en carbohidratos. Además, las semillas de lino contienen importantes micronutrientes como cobre, manganeso y magnesio.

Semillas de cáñamo

 

Ricas en grasas saludables, las semillas de cáñamo tienen una proporción óptima de ácidos grasos omega-6 a omega-3 de 3:1. Dado que una alta proporción de omega-6 puede promover la inflamación y las enfermedades cardiovasculares, es importante mantener una proporción baja para prevenir enfermedades crónicas. Si bien la proporción de omega-6 a omega-3 en las dietas occidentales tradicionales es alta (15:1), se considera que una proporción saludable está entre 3:1 y 5:1. Tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan 10 g de proteína completa, así como fósforo, magnesio, tiamina y manganeso equivalentes al 100 % de la ingesta diaria recomendada. Prueba a añadir semillas de cáñamo al yogur o a los batidos para disfrutar de una variedad de texturas.

 

 

 

Quinoa

 

La quinoa, conocida como grano integral, es en realidad una semilla. Incorporarla a la dieta puede favorecer la salud cardiovascular. Según un estudio, se ha demostrado que la quinoa ayuda a reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como los triglicéridos, el colesterol total, el colesterol LDL, los niveles de insulina en sangre y la circunferencia de la cintura. Una taza de quinoa aporta 8 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetal. Una dieta vegana que incluya quinoa puede ayudar a abordar las preocupaciones relacionadas con la ingesta de proteínas. Además, las personas con enfermedad celíaca pueden consumir quinoa sin problemas.

 

 

sésamo

 

Las semillas de sésamo, un ingrediente esencial en la cocina asiática y de Oriente Medio, se presentan en tres variedades: blancas, negras y marrón amarillentas. Son una excelente fuente de vitaminas B1, B3 y B6; en particular, la vitamina B6 es esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Se sabe que los componentes lignanos de las semillas de sésamo poseen propiedades antiinflamatorias y efectos anticancerígenos, y consumirlas molidas en tahini o espolvoreadas sobre tofu puede añadir un sutil sabor a nuez.

 

 

semillas de calabaza

 

Las semillas de calabaza son muy conocidas en Corea. Ya sean cosechadas directamente de una calabaza fresca y tostadas, o compradas en una tienda, las semillas de calabaza son muy nutritivas. Una onza (28,34 g) de semillas de calabaza contiene 8 g de proteína y el 40 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Además, son una buena fuente de zinc, fósforo, potasio, selenio, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables.

 

 

===============

Creo que las semillas de sésamo son una de las cosas que como todos los días...

También es eficaz.

 

Antiguamente, también se extraían semillas de calabaza de calabazas maduras.

Lo sequé y me lo comí. Pero...

Hoy en día, hay muchos buenos productos disponibles en el mercado.