Las semillas son ingredientes valiosos que contienen nutrientes pequeños pero poderosos. Aunque las semillas han sido la fuente de vida de las plantas durante millones de años, solo recientemente se ha reconocido su excelente valor nutricional. En particular, las semillas están concentradas en nutrientes beneficiosos para nuestra salud, como fibra dietética, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las hace nutricionalmente excelentes. Añadir una variedad de semillas a las comidas es una estrategia sencilla y efectiva para diversificar la ingesta de nutrientes.

Puedes espolvorear semillas de calabaza crujientes en ensaladas, agregar semillas de chía en batidos o mezclar semillas de lino en la masa del pan. Aunque hay muchas semillas, aquí te presentamos las seis semillas recomendadas por el medio de salud y nutrición de Estados Unidos, 'Eat This, Not That', como las más saludables.

 

Semillas de chía

 

La chía, pequeña pero poderosa, es considerada una fuente de nutrientes. Dos cucharadas de semillas de chía proporcionan 9 g de fibra dietética, 4 g de proteínas y trazas de minerales como hierro, magnesio, fósforo y zinc. La chía es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, y según un metaanálisis de 2021, ayuda a reducir el colesterol total, los triglicéridos y el LDL (colesterol malo), mientras aumenta el HDL (colesterol bueno), apoyando la salud cardiovascular. Además, la chía también ayuda a reducir la presión arterial en pacientes con diabetes tipo 2.

 

 

 

Lino

 

2 cucharadas de semillas de lino contienen 4 g de fibra dietética, 2.5 g de proteínas y 6 g de ácidos grasos omega-3 saludables. Las semillas de lino ayudan a aliviar el estreñimiento, aumentar la diversidad de la microbiota intestinal y reducir la presión arterial sistólica y diastólica. También ayudan a reducir el aumento de azúcar en la sangre después de comidas ricas en carbohidratos. Además, las semillas de lino contienen importantes micronutrientes como cobre, manganeso y magnesio.

semillas de cáñamo

 

Las semillas de cáñamo ricas en grasas saludables tienen una proporción óptima de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 3:1. La alta proporción de omega-6 puede promover inflamación y enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante mantener una proporción baja para prevenir enfermedades crónicas. La proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta occidental tradicional es de 15:1, pero una proporción saludable se considera entre 3:1 y 5:1. Tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan 10 g de proteína completa, fósforo, magnesio, tiamina y el 100% de la ingesta diaria recomendada de manganeso. Añade semillas de cáñamo a yogures o batidos para disfrutar de diferentes texturas.

 

 

 

quinoa

 

La quinua, conocida por ser un grano integral, en realidad es una semilla. Añadir quinua a la dieta puede apoyar la salud del corazón. Según un estudio, la quinua ayuda a reducir factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL, niveles de insulina en sangre y la circunferencia de la cintura. Una taza de quinua proporciona 8 g de proteínas, convirtiéndola en una excelente fuente de proteínas vegetales. Una dieta vegana que incluya quinua puede ayudar a resolver preocupaciones sobre la ingesta de proteínas. Además, la quinua también es segura para las personas con enfermedad celíaca.

 

 

Sésamo

 

El sésamo, un ingrediente esencial en la cocina asiática y del Medio Oriente, es conocido por sus tres variedades: blanco, negro y marrón amarillento. El sésamo es una excelente fuente de vitaminas B1, B3 y B6, siendo especialmente la vitamina B6 crucial para el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas. Los lignanos presentes en el sésamo se conocen por sus propiedades antiinflamatorias y efectos anticancerígenos, y se pueden consumir molidos en forma de tahini o espolvoreados sobre el tofu para añadir un sabor suave y tostado.

 

 

semillas de calabaza

 

Las semillas de calabaza, familiares para los coreanos. Ya sea que las saques directamente de una calabaza fresca y las tuestes o que las compres en una tienda, las semillas de calabaza son muy nutritivas. Una onza (28.34 g) de semillas de calabaza contiene 8 g de proteínas y el 40% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de zinc, fósforo, potasio, selenio, antioxidantes y grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas.

 

 

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Parece que es una de las cosas que se comen todos los días.

Es muy eficaz.

 

Las semillas de calabaza solían sacarse de calabazas viejas.

Lo aconsejé y comí...

Hoy en día, también hay muchas buenas opciones disponibles en el mercado.