種は小さくても強力な栄養素を含む価値のある食材です。種は何百万年も植物の生命の源であり続けてきましたが、最近になってその優れた栄養価が認識されるようになりました。特に種には食物繊維や健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなど、私たちの健康に有益な栄養素が濃縮されており、栄養学的に優れています。さまざまな種を食事に取り入れることは、栄養摂取を多様化する簡単で効果的な戦略です。

サクサクに焼いたかぼちゃの種をサラダに振りかけたり、チアシードをスムージーに入れたり、アマニをパン生地に混ぜたりすることができます。さまざまな種がありますが、アメリカの健康・栄養メディア「Eat This, Not That」が推奨する「健康に良い6つの種」を整理して紹介します。

 

チアシード

 

小さくても強力なチアシードは栄養素の宝庫と呼ばれています。大さじ2杯のチアシードは9gの食物繊維、4gのタンパク質、そして鉄、マグネシウム、リン、亜鉛などの微量栄養素を提供します。チアシードは植物性オメガ-3脂肪酸の優れた供給源であり、2021年のメタ分析によると、チアシードは総コレステロール、中性脂肪、LDL（悪玉）コレステロールを減少させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させて心臓の健康をサポートします。また、チアシードは2型糖尿病患者の血圧を下げるのにも役立ちます。

 

 

 

アマニ

 

大さじ2の亜麻仁には、4gの食物繊維、2.5gのタンパク質、6gの健康的なオメガ-3脂肪酸が含まれています。亜麻仁は便秘を緩和し、腸内微生物の多様性を高め、収縮期および拡張期の血圧を下げます。また、炭水化物の多い食事後の血糖値上昇を抑えるのに役立ちます。亜麻仁は銅、マンガン、マグネシウムなどの重要な微量栄養素も含んでいます。

チアシード

 

健康的な脂肪が豊富なヘンプシードは、オメガ-6とオメガ-3脂肪酸の比率が3:1で最適です。オメガ-6の高い比率は炎症や心血管疾患を促進する可能性があるため、慢性疾患予防のために低い比率を維持することが重要です。伝統的な西洋食のオメガ-6対オメガ-3比率は15:1と高いですが、健康的な比率は3:1から5:1の範囲と考えられています。3スプーンのヘンプシードは、10gの完全なタンパク質とリン、マグネシウム、チアミン、1日の推奨量の100%に相当するマンガンを提供します。ヨーグルトやスムージーボウルにヘンプシードを加えて、多様な食感を楽しんでみてください。

 

 

 

キノア

 

全粒穀物として知られるキノアは実は種子です。キノアを食事に取り入れることで心臓の健康をサポートできます。ある研究によると、キノアは中性脂肪、総コレステロール、LDLコレステロール、血中インスリン濃度、ウエストサイズなどの心血管疾患リスク要因を減少させるのに役立つと報告されています。1カップのキノアは8gのタンパク質を提供し、植物性タンパク質の優れた供給源となります。キノアを含むビーガン食は、タンパク質摂取に関する懸念を解決するのに役立つ可能性があります。また、キノアはセリアック病の患者も安全に摂取できます。

 

 

ごま

 

アジアと中東料理の必須材料であるゴマは、白、黒、黄褐色の三種類が知られている。ゴマはビタミンB1、B3、B6の優れた供給源であり、特にビタミンB6は炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に不可欠である。ゴマのリグナン成分は抗炎症作用と抗癌効果があると知られており、タヒニの形で挽いて食べたり、豆腐の上に振りかけたりすると、ほのかな香ばしい味わいを加えることができる。

 

 

かぼちゃの種

 

韓国人に馴染みのあるかぼちゃの種。新鮮なかぼちゃから直接取り出して焼いて食べるか、店で購入するか、かぼちゃの種は非常に栄養価が高い。1オンス（28.34g）のかぼちゃの種には8gのたんぱく質と、1日の推奨量の40％に相当するマグネシウムが含まれている。また、かぼちゃの種は亜鉛、リン、カリウム、セレン、抗酸化物質、健康的な多価不飽和脂肪酸および単価不飽和脂肪酸の良い供給源である。

 

 

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一緒にいることは毎日食べるものの一つのような気がします。

効果も良いですね。

 

昔は老いたカボチャから取り出していました

止めて食べて。したけど..

最近、市販されている良いものがたくさんありますね。