Ingin makan untuk kesehatan Anda? 6 biji-bijian bergizi.

Biji-bijian merupakan sumber makanan berharga yang kaya akan nutrisi kecil namun ampuh. Meskipun biji-bijian telah menjadi sumber kehidupan tumbuhan selama jutaan tahun, nilai gizinya yang luar biasa baru-baru ini diakui. Secara khusus, biji-bijian kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan kita, termasuk serat makanan, lemak sehat, vitamin, dan mineral, menjadikannya makanan yang unggul secara nutrisi. Memasukkan berbagai jenis biji-bijian ke dalam diet Anda adalah strategi sederhana namun efektif untuk mendiversifikasi asupan nutrisi Anda.

Anda bisa menaburkan biji labu panggang yang renyah di atas salad, menambahkan biji chia ke dalam smoothie, atau mencampur biji rami ke dalam adonan roti. Meskipun ada banyak jenis biji-bijian yang berbeda, media kesehatan dan nutrisi Amerika, EatThis, NotThat, telah menyusun daftar "6 Biji Sehat" yang direkomendasikan.

 

Biji chia

 

Meskipun kecil dan ampuh, biji chia dianggap sebagai sumber nutrisi yang luar biasa. Dua sendok makan biji chia menyediakan 9 gram serat makanan, 4 gram protein, dan mineral penting seperti zat besi, magnesium, fosfor, dan seng. Biji chia merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang sangat baik, dan sebuah meta-analisis tahun 2021 menemukan bahwa biji chia mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol total, trigliserida, dan kolesterol LDL (jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik). Biji chia juga membantu menurunkan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2.

 

 

 

benih lenan

 

Dua sendok makan biji rami mengandung 4 gram serat makanan, 2,5 gram protein, dan 6 gram asam lemak omega-3 yang sehat. Biji rami meringankan sembelit, meningkatkan keragaman mikrobiota usus, dan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Biji rami juga membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan makanan kaya karbohidrat. Selain itu, biji rami juga mengandung nutrisi mikro penting seperti tembaga, mangan, dan magnesium.

Biji rami

 

Biji rami, kaya akan lemak sehat, memiliki rasio optimal asam lemak omega-6 dan omega-3 yaitu 3:1. Kadar omega-6 yang tinggi dapat memicu peradangan dan penyakit kardiovaskular, sehingga menjaga rasio rendah sangat penting untuk pencegahan penyakit kronis. Meskipun diet Barat tradisional memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi yaitu 15:1, rasio yang sehat dianggap antara 3:1 dan 5:1. Tiga sendok makan biji rami menyediakan 10 gram protein lengkap dan 100% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk fosfor, magnesium, tiamin, dan mangan. Tambahkan biji rami ke dalam yogurt atau smoothie bowl untuk variasi tekstur.

 

 

 

Quinoa

 

Quinoa, yang dikenal sebagai biji-bijian utuh, sebenarnya adalah biji. Menambahkan quinoa ke dalam diet Anda dapat mendukung kesehatan jantung. Sebuah studi melaporkan bahwa quinoa membantu mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk trigliserida, kolesterol total, kolesterol LDL, kadar insulin, dan lingkar pinggang. Satu cangkir quinoa menyediakan 8 gram protein, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik. Diet vegan yang mencakup quinoa dapat membantu mengatasi kekhawatiran tentang asupan protein. Quinoa juga aman untuk penderita penyakit celiac.

 

 

wijen

 

Biji wijen, bahan pokok dalam masakan Asia dan Timur Tengah, hadir dalam tiga varietas: putih, hitam, dan cokelat muda. Biji wijen merupakan sumber vitamin B1, B3, dan B6 yang sangat baik, dengan vitamin B6 khususnya, yang penting untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Lignan dalam biji wijen dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker. Jika digiling menjadi tahini atau ditaburkan di atas tahu, biji wijen menambahkan rasa gurih yang lembut.

 

 

biji labu

 

Biji labu adalah pemandangan yang familiar bagi orang Korea. Baik dipanggang langsung dari labu atau dibeli di toko, biji labu sangat bergizi. Satu porsi 1 ons (28,34 gram) mengandung 8 gram protein dan 40% dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Biji labu juga merupakan sumber yang baik untuk seng, fosfor, kalium, selenium, antioksidan, dan asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat.

 

 

===============

Saya rasa biji wijen adalah salah satu makanan yang saya makan setiap hari...

Khasiatnya juga bagus.

 

Dahulu, biji labu juga diambil dari labu yang sudah matang.

Aku mengeringkannya dan memakannya... tapi...

Saat ini ada banyak produk bagus di pasaran.