許多人早晨主要以蔬菜和水果為主食，但仍有不少人堅持吃米飯和湯。隨著我們的早餐飲食逐漸向西式快速轉變，也可能對健康產生不良影響。讓我們再次了解一下在忙碌的早晨可以方便食用的食物。

 

 

麵包 vs 飯 vs 馬鈴薯… 注意事項是什麼？

 

 

早晨的碳水化合物是上午活動的能量來源。

 

如果是正在學習的學生或是經常用腦的上班族，一定要吃碳水化合物。

在碳水化合物中，葡萄糖是唯一能幫助大腦活動的能量來源。

如果在晚上睡覺時幾乎耗盡的碳水化合物早上不吃，可能會影響上午的學習或工作效率。

但碳水化合物必須適量攝取。只能吃麵包、米飯或馬鈴薯其中之一，才能防止碳水化合物攝取過量。

 

疾病管理署資料中也建議不要再作為甜點額外食用馬鈴薯、地瓜等碳水化合物。

 

尤其是麵包和米飯，最好混合全穀類。這樣可以防止血糖急劇上升，預防肥胖，對血管也有益。吃米飯時，如果提前準備好海帶湯或味噌湯，只需在早上加熱即可。

 

雞蛋、蔬菜、水果、優格……「請自行選擇食用」

 

 

雞蛋現在已成為早餐飲食的必備食品。它富含蛋白質，並含有對腦部活動有益的膽鹼成分。每天吃大約兩個就不用擔心膽固醇（國立農業科學院資料）。可以提前煮好或在早上煎著吃。蛋白質含量幾乎相同，煎蛋的話油脂會混入，熱量略高一些。

 

如果搭配堅果，上午就可以減少對蛋白質的擔憂。堅果有助於改善血液循環，促進血管健康。雞蛋中沒有維生素C，建議用蔬菜和水果來補充。蔬菜和水果富含膳食纖維，有助於降低體內的中性脂肪，促進腸道健康，有助於上午的「順暢排便」。

 

牛奶含有豐富的蛋白質和容易被身體吸收的鈣質。但有些人因為消化問題而不願意飲用。作為替代品，優格是個不錯的選擇。在蛋白質的質量和量上，與牛奶幾乎沒有差別。它含有大量益生菌，有助於腸道健康，鈣質則有益於骨骼健康。不過在購買時，要仔細查看成分表，選擇飽和脂肪較少的產品。前面提到的食物並非都能吃完，可以根據身體狀況選擇適合的食物。

 

培根、火腿、香腸……「一定要吃嗎？」

 

30年前，早上吃培根、火腿、香腸等加工肉的人很少。

 

由於西式飲食的擴展，加工肉類也成為了早餐菜單的一部分。培根、火腿、香腸等被世界衛生組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）列為「1類（Group 1）致癌物」。

 

曾經罕見的大腸癌在2021年僅新增3萬2751名患者，數量迅速增加。大腸癌的危險因素包括過多的熱量攝取和動物性脂肪過多，但加工肉類也會增加風險。早上盡量食用天然的食物較為理想。

 

 

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早晨尤其是一分一秒都非常忙碌的時刻。

即使能準備飯菜，也只能做到這一點，

整理好然後去上班似乎更困難

 

所以，我都在吃水果、蔬菜和煮熟的雞蛋。

水果可以再少一些。

 

以水煮蛋和蔬菜為主

我在下午點心時準備了堅果。

早上準備也不錯呢~