「節食的敵人」…減肥時戒掉垃圾食物的5種方法

垃圾食物是指高熱量、低營養的速食和速食食品的總稱。它們在忙碌的現代人的飲食中佔據了相當大的比例。根據美國一項統計數據顯示，垃圾食物幾乎占美國人每日平均卡路里攝取量的50%。

 

然而，經常食用垃圾食物會增加脂肪肝、高血糖、憂鬱症和心臟病的風險，而且高熱量甚至會導致體重增加而渾然不覺。隨著夏季臨近，如果您決定減肥，不妨試試以下方法。美國健康媒體Health介紹了五種有助於您戒除垃圾食物的習慣。

 

 

即使很麻煩，在家煮飯也是值得的

 

 

在家做飯是減少垃圾食物攝取的好方法。人們忙碌時，往往會選擇漢堡、甜甜圈和速食等高熱量食物。然而，養成在家做飯的習慣可以幫助你減少對速食的依賴。

 

先前的研究表明，經常自己做飯的人比經常外出用餐的人攝取更多的水果和蔬菜，更少吃快餐。他們的肥胖率甚至更低，而且往往在食物上的花費也更少。

依餐點為身體提供營養

 

過度節食或因為懶惰而跳過早餐會限制卡路里攝入，使你更容易受到垃圾食品的誘惑。不吃正餐或讓身體缺乏某些食物會導致卡路里攝取不足，從而引發對零食的渴望。

 

研究還表明，不吃正餐，例如不吃早餐，會導致晚上渴望攝取富含碳水化合物的食物。雖然每個人的卡路里需求和用餐時間各不相同，但規律地食用營養均衡的飲食通常有助於減少對垃圾食物的渴望。

 

確保充足睡眠

 

睡眠對健康至關重要，它也會影響我們的飲食習慣。當睡眠不足時，我們更容易選擇不健康的食物。研究表明，睡眠不足會導致卡路里攝取量增加，並使我們更渴望高碳水化合物和高脂肪的食物，例如零食和垃圾食物。

 

另一項研究發現，與睡眠時間正常的人相比，睡眠時間減少33%的人更容易感到飢餓，對食物的渴望也更強，凸顯了充足睡眠的重要性。美國國家睡眠基金會目前建議成年人每晚睡眠時間為7至9小時。

 

壓力管理也至關重要。

 

壓力會對身心健康產生顯著影響，甚至會影響你的飲食選擇。雖然完全避免壓力是不可能的，但有效管理壓力有助於減少垃圾食物的攝取。這是因為壓力與皮質醇等荷爾蒙密切相關，而皮質醇會調節飲食習慣和食物選擇。

 

有趣的是，雖然短期壓力會抑制食慾，但慢性壓力會增加對垃圾食物等食物的渴望和攝取。一項針對1270人的研究發現，壓力水平較高的參與者攝取了更多的超加工食品。

 

壓力水平高的人群攝取的超加工食品幾乎是對照組的兩倍。他們會定期反思自己的減壓方法，並持續嘗試透過冥想、運動、心理治療和增加戶外活動時間來控制自己的情緒。

定期到市場購買食品雜貨

 

在廚房儲備營養豐富的食材也能幫助你減少垃圾食物的攝取。一項研究發現，經常去超市的人比不常去超市的人攝取的超加工食品更少，而且他們的飲食也往往更有營養。

 

 

如果你不確定去超市購物時該囤哪些食物，我建議你列出每週購物清單。列清單不僅能幫你避免衝動購買垃圾食物等，還能幫助你養成更健康的飲食習慣。

 

推薦產品包括各種營養豐富的食品，例如新鮮和冷凍水果蔬菜、堅果和種子、罐裝和乾豆類、家禽、魚類以及豆腐等蛋白質來源。此外，購物時注意保存期限有助於養成規律的飲食習慣。