垃圾食品是指熱量高但營養價值低的快餐或即食食品的總稱。在忙碌的現代人飲食中佔據了很大比例。根據美國的一項統計，垃圾食品甚至佔據了美國人每日平均熱量攝取量的近50%。

 

然而，經常食用不僅會增加脂肪肝、高血糖、憂鬱症和心臟病的風險，還會因高熱量而在不知不覺中增加體重。隨著夏天的臨近，如果你決定開始減肥，試試以下方法吧。美國健康專業媒體Health介紹了五個幫助戒除垃圾食品的習慣。

 

 

即使麻煩也要在家做飯吃

 

 

在家烹飪是減少垃圾食品的好方法之一。人們在忙碌時會用漢堡、甜甜圈、快餐等食物來解決一餐。然而，養成在家烹飪的習慣，可以降低對速食的依賴。

 

根據先前的研究，經常烹飪的人比經常外出用餐的人攝取更多的水果和蔬菜，並且較少攝取快餐。甚至肥胖率也較低，並且在飲食方面的花費較少。

按照餐點供應身體營養素

 

如果在減肥時過度限制身體的卡路里，或因為懶惰而跳過早餐，就更容易被垃圾食品的誘惑所吸引。因為跳過正餐且不攝取特定食物，可能會導致身體缺乏的熱量轉而引發對零食的渴望。

 

還有研究顯示，如果跳過早餐或其他餐點，晚上對富含碳水化合物的食物的渴望會持續存在。當然，每個人所需的卡路里和用餐時間不同，但一般來說，規律且營養豐富的飲食有助於減少垃圾食品的攝取。

 

充足的睡眠

 

為了健康而必需的睡眠也會影響飲食習慣。如果我們睡眠不足，選擇食物時就更有可能攝取不良的食物。有研究指出，當我們睡眠不足時，卡路里攝取量會增加，並且會尋找含有較高碳水化合物和脂肪的零食、垃圾食品等。

 

如果躺在床上的時間減少33%，研究顯示比一般睡眠的人更容易感到飢餓和渴望食物，因此充足的睡眠非常重要。目前，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議成年人每晚應睡7到9個小時。

 

壓力管理也是必須的

 

壓力對身體和心理健康造成重大打擊，也會影響飲食選擇。完全避免壓力是不可能的，但如果能有效管理健康的壓力，則有助於減少垃圾食品的攝取。這是因為壓力與調節飲食習慣和食物選擇的激素，如皮質醇，有關聯。

 

有趣的是，短期壓力會抑制食慾，但慢性壓力則會增加對垃圾食品等食物的渴望和攝取。在一項針對1270人的研究中，壓力水平較高的參與者顯示出更高比例的超加工食品攝取。

 

壓力水平較高的人比對照組的超加工食品攝取量高出近兩倍。平時思考自己的解壓方法，並通過冥想、運動、治療、在戶外多花時間等方式持續進行心靈控制。

定期購買食材並儲存備用

 

在廚房裡豐富地存放營養豐富的食材，也有助於減少垃圾食品的攝取。根據一項研究，經常光顧雜貨店的人比不常光顧的人攝取的超加工食品較少。此外，也發現他們傾向於攝取更營養均衡的飲食。

 

 

如果你不知道在購物時應該買哪些食物，建議你制定一個為期一週的飲食計劃並列出購物清單。列出清單後購買，不僅有助於避免像垃圾食品這樣的衝動購買，還能幫助你建立一個更健康的整體飲食。

 

推薦的產品包括新鮮及冷凍水果和蔬菜、堅果和種子、罐頭及乾豆、家禽、魚類、豆腐等多種營養豐富的食品。此外，在購物時考慮到保存期限，也有助於養成有計劃的飲食習慣。