ジャンクフードは、カロリーが高く栄養価が低いファストフードやインスタント食品を総称する言葉です。忙しい現代人の食生活に大きな割合を占めています。アメリカの統計によると、ジャンクフードはアメリカ人の一日の平均カロリー摂取量のほぼ50％を占めているという集計もあります。

 

しかし、頻繁に食べると脂肪肝や高血糖、うつ病、心臓病のリスクを高めるだけでなく、高カロリーによって知らず知らずのうちに体重が増加します。夏が近づくにつれてダイエットを決意したなら、以下の方法を試してみてください。アメリカの健康専門メディア「ヘルス」が紹介するジャンクフードをやめるのに役立つ5つの習慣を紹介します。

 

 

面倒でも家で料理して食べる

 

 

自宅で料理をすることは、ジャンクフードを減らす良い方法の一つです。人々は忙しいときにハンバーガーやドーナツ、ファストフードのような食べ物で食事を済ませます。しかし、自宅で料理する習慣を身につけることで、インスタント食品への依存度を減らすことができます。

 

先行研究によると、料理を頻繁に行う人々は外食を頻繁にする人々に比べて、果物や野菜をより多く摂取し、ファストフードの摂取量が少ないことが調査された。さらに、肥満率も低く、食費をあまり使わない傾向が見られた。

食事に合わせて体に栄養素を供給する

 

ダイエットで体内のカロリーを過度に制限したり、面倒だからと朝食を抜いたりすると、ジャンクフードの誘惑により簡単に負けてしまうことがあります。食事を抜いたり、特定の食品を摂取しなかったりすると、不足した食物のカロリーが間食への欲求につながる可能性があるからです。

 

また、朝食を抜くと夜に炭水化物が豊富な食べ物への欲求が続くという研究結果もあります。もちろん、個人によって必要なカロリーや食事の時間は異なりますが、一般的に規則正しく栄養豊富な食事を摂ることで、ジャンクフードを減らすのに役立つことがあります。

 

十分な睡眠をとる

 

健康のために不可欠な睡眠は、食習慣にも影響を与える。十分に眠れないと、悪い食べ物を選ぶ可能性が高くなる。睡眠不足の場合、カロリー摂取量が増え、スナックやジャンクフードのように炭水化物や脂肪が多い食べ物を求めるという研究結果もある。

 

ベッドに横たわる時間が33％減少すると、一般的な睡眠をとる人よりも空腹感や食べ物への欲求が増加するという研究もあり、十分な睡眠をとることが重要です。現在、アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）は、成人が一晩に7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。

 

ストレス管理も必須

 

ストレスは身体的および精神的な健康に大きな打撃を与え、食事の選択にも影響を及ぼす。ストレスを完全に避けることは不可能だが、健康的なストレス管理を行うことでジャンクフードの摂取を減らすのに役立つ可能性がある。これは、ストレスがコルチゾールなどの食習慣や食べ物の選択を調整するホルモンと関連しているためである。

 

興味深いことに、短期的なストレスは食欲を抑制する一方で、慢性的なストレスはジャンクフードのような食品への欲求と摂取を増加させることが明らかになった。1270人を対象とした研究では、ストレスレベルが高い参加者ほど、加工度の高い食品の摂取割合が高いことが示された。

 

ストレスレベルが高い人々は、対照群と比べて加工食品の摂取量がほぼ2倍であった。普段から自分のストレス解消法について考え、瞑想、運動、治療、屋外での時間を増やすなどを通じてマインドコントロールを継続的に試みる。

定期的に買い物をして食材を補充する

 

キッチンに栄養価の高い食材を豊富に揃えることも、ジャンクフードを減らすのに役立ちます。ある研究によると、食料品店をより頻繁に訪れる人々は、そうでない人々よりも加工度の高い食品の摂取量が少ないことがわかりました。また、栄養学的にもより良い食事を摂る傾向があることも発見されました。

 

 

もし買い物のときにどんな食べ物を買えばいいかわからない場合は、一週間の食事計画を立てて購入リストを作成することをお勧めします。リストを作成して購入することで、ジャンクフードなどの衝動買いを避けるのに役立つだけでなく、全体的により健康的な食事を構築するのにも役立ちます。

 

おすすめの商品には、新鮮および冷凍の果物と野菜、ナッツや種子類、缶詰や乾燥豆、家禽類、魚、豆腐などのタンパク質オプションなど、さまざまな栄養価の高い食品があります。また、買い物をしながら消費期限を考えることで、計画的な食事習慣を身につけるのにも役立ちます。