"Il nemico della dieta"... 5 modi per eliminare il cibo spazzatura quando si perde peso

Il termine "cibo spazzatura" è un termine generico per indicare fast food e cibo istantaneo, ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Occupano una parte significativa della dieta delle persone moderne, sempre indaffarate. Secondo una statistica statunitense, il cibo spazzatura rappresenta quasi il 50% dell'apporto calorico giornaliero medio di un americano.

 

Tuttavia, un consumo frequente può aumentare il rischio di steatosi epatica, iperglicemia, depressione e malattie cardiache, e l'eccesso di calorie può persino portare ad un aumento di peso senza che ve ne accorgiate. Con l'avvicinarsi dell'estate, se avete deciso di mettervi a dieta, provate i seguenti metodi. Health, un'emittente statunitense specializzata in salute, presenta cinque abitudini che vi aiuteranno a eliminare il cibo spazzatura.

 

 

Cucinare a casa anche se è una seccatura

 

 

Cucinare a casa è un ottimo modo per ridurre il consumo di cibo spazzatura. Quando si è impegnati, spesso si ricorre a pasti sazianti come hamburger, ciambelle e fast food. Tuttavia, sviluppare l'abitudine di cucinare a casa può aiutare a ridurre la dipendenza dal cibo istantaneo.

 

Studi precedenti hanno dimostrato che le persone che cucinano frequentemente consumano più frutta e verdura e meno fast food rispetto a chi mangia spesso fuori. Hanno anche tassi di obesità più bassi e tendono a spendere meno per il cibo.

Fornire al tuo corpo i nutrienti in base ai tuoi pasti

 

Limitare eccessivamente le calorie attraverso una dieta o saltare la colazione per pigrizia può renderti più suscettibile alla tentazione del cibo spazzatura. Saltare i pasti e privare il corpo di determinati alimenti può portare a una carenza di calorie, che può portare alla voglia di spuntini.

 

La ricerca dimostra anche che saltare i pasti, come la colazione, può portare a voglie di cibi ricchi di carboidrati durante la notte. Sebbene il fabbisogno calorico e gli orari dei pasti varino da persona a persona, consumare pasti regolari e nutrienti può generalmente aiutare a ridurre la voglia di cibo spazzatura.

 

Dormire a sufficienza

 

Il sonno, essenziale per la salute, influenza anche le nostre abitudini alimentari. Quando non dormiamo a sufficienza, siamo più propensi a scegliere cibi poco sani. Studi hanno dimostrato che la privazione del sonno porta a un maggiore apporto calorico e alla tendenza a desiderare cibi ricchi di carboidrati e grassi, come snack e cibo spazzatura.

 

Un altro studio ha rilevato che una riduzione del 33% del tempo trascorso a letto era associata a un aumento della fame e del desiderio di cibo rispetto a chi dormiva normalmente, evidenziando l'importanza di un sonno adeguato. La National Sleep Foundation raccomanda attualmente agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore a notte.

 

Anche la gestione dello stress è essenziale

 

Lo stress può avere un impatto significativo sulla salute fisica e mentale e persino influenzare le scelte alimentari. Sebbene sia impossibile evitarlo completamente, gestirlo efficacemente può aiutare a ridurre il consumo di cibo spazzatura. Questo perché lo stress è legato a ormoni come il cortisolo, che regolano le abitudini alimentari e le scelte alimentari.

 

È interessante notare che, mentre lo stress a breve termine sopprime l'appetito, è stato dimostrato che lo stress cronico aumenta la voglia e il consumo di cibi come il cibo spazzatura. Uno studio su 1.270 persone ha rilevato che i partecipanti con livelli di stress più elevati consumavano più cibi ultra-processati.

 

Le persone con livelli elevati di stress consumavano quasi il doppio di cibo ultra-processato rispetto al gruppo di controllo. Riflettevano regolarmente sui loro metodi per alleviare lo stress e cercavano costantemente di controllare la propria mente attraverso la meditazione, l'esercizio fisico, la terapia e trascorrendo più tempo all'aria aperta.

Vai regolarmente al mercato e fai scorta di generi alimentari

 

Riempire la cucina di ingredienti nutrienti può anche aiutarti a mangiare meno cibo spazzatura. Uno studio ha scoperto che le persone che andavano al supermercato più frequentemente consumavano meno cibi ultra-processati rispetto a chi non lo faceva. Tendevano anche ad avere una dieta migliore dal punto di vista nutrizionale.

 

 

Se non sai quali alimenti acquistare quando fai la spesa, ti consiglio di creare una lista della spesa settimanale. Fare una lista non solo ti aiuta a evitare acquisti impulsivi come il cibo spazzatura, ma può anche contribuire a una dieta più sana in generale.

 

I prodotti consigliati includono una varietà di alimenti nutrienti, tra cui frutta e verdura fresca e surgelata, noci e semi, fagioli in scatola e secchi, pollame, pesce e opzioni proteiche come il tofu. Inoltre, tenere conto delle date di scadenza quando si fa la spesa può aiutare a promuovere abitudini alimentari pianificate.