Il cibo spazzatura è un termine che indica cibi fast food o alimenti pronti che sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Occupano una grande parte della dieta dei moderni persone occupate. Secondo una statistica americana, si stima che il cibo spazzatura rappresenti quasi il 50% dell'apporto calorico giornaliero medio degli americani.

 

Tuttavia, mangiare frequentemente può aumentare il rischio di steatosi epatica, iperglicemia, depressione e malattie cardiache, oltre a far aumentare di peso inconsapevolmente a causa dell'alto contenuto calorico. Con l'estate che si avvicina, se hai deciso di iniziare una dieta, prova i seguenti metodi. Ecco cinque abitudini che aiutano a smettere di mangiare cibo spazzatura, presentate dal sito di salute americano Health.

 

 

Anche se è fastidioso, cucinare e mangiare a casa

 

 

Cucinare a casa è uno dei modi migliori per ridurre il consumo di cibo spazzatura. Le persone spesso mangiano hamburger, ciambelle o fast food quando sono occupate. Tuttavia, sviluppare l'abitudine di cucinare a casa può ridurre la dipendenza dal cibo istantaneo.

 

Secondo studi precedenti, le persone che cucinano molto tendono a consumare più frutta e verdura rispetto a coloro che mangiano fuori frequentemente, e consumano meno cibo fast food. Si è anche riscontrato che hanno un tasso di obesità più basso e tendono a spendere meno soldi per il cibo.

Fornire nutrienti al corpo in base ai pasti

 

Se si limita eccessivamente l'apporto calorico con la dieta o si salta la colazione per pigrizia, si può essere più facilmente tentati dal cibo spazzatura. Saltare i pasti e non consumare determinati alimenti può portare a una carenza di calorie, che può aumentare il desiderio di spuntini.

 

Ci sono anche studi che dimostrano che saltare la colazione e i pasti può portare a desiderare cibi ricchi di carboidrati durante la notte. Naturalmente, le calorie e gli orari dei pasti variano da persona a persona, ma in generale, seguire pasti regolari e nutrienti può aiutare a ridurre il consumo di cibo spazzatura.

 

Dormire a sufficienza

 

Il sonno, essenziale per la salute, influisce anche sulle abitudini alimentari. Se non dormiamo abbastanza, aumentano le probabilità di scegliere cibi poco salutari. Studi hanno anche dimostrato che la mancanza di sonno porta a un apporto calorico più elevato e a una preferenza per snack, cibi spazzatura e alimenti ricchi di carboidrati e grassi.

 

Se il tempo trascorso a letto si riduce del 33%, ci sono studi che indicano un aumento della fame e del desiderio di cibo rispetto a una persona che dorme normalmente, quindi è importante dormire a sufficienza. Attualmente, la National Sleep Foundation degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di dormire tra 7 e 9 ore per notte.

 

Anche la gestione dello stress è essenziale

 

Lo stress influisce significativamente sulla salute fisica e mentale e influisce anche sulle scelte alimentari. È impossibile evitare completamente lo stress, ma una buona gestione dello stress può aiutare a ridurre il consumo di cibo spazzatura. Ciò è dovuto al fatto che lo stress è associato a ormoni come il cortisolo, che regolano le abitudini alimentari e le scelte alimentari.

 

Curiosamente, lo stress a breve termine sopprime l'appetito, mentre lo stress cronico aumenta il desiderio e il consumo di cibi come il cibo spazzatura. Uno studio condotto su 1270 persone ha mostrato che i partecipanti con livelli di stress più elevati avevano una percentuale maggiore di consumo di alimenti ultraprocessati.

 

Le persone con livelli di stress elevati consumavano quasi il doppio di alimenti ultra-processati rispetto al gruppo di controllo. Di solito riflettono sui propri metodi di gestione dello stress e cercano costantemente di controllare la mente attraverso la meditazione, l'esercizio fisico, le terapie e trascorrendo più tempo all'aperto.

Fare la spesa regolarmente e rifornire le scorte di generi alimentari

 

Riempire la cucina con ingredienti nutrienti aiuta anche a ridurre il consumo di cibo spazzatura. Uno studio ha rilevato che le persone che visitano più frequentemente i negozi di alimentari tendono a consumare meno alimenti ultraprocessati rispetto a coloro che lo fanno meno spesso. È stato inoltre scoperto che tendono ad adottare diete più nutrienti.

 

 

Se non sai quale cibo sia meglio acquistare per la spesa, ti consiglio di pianificare un menu settimanale e di stilare una lista della spesa. Scrivere la lista e fare acquisti ti aiuterà non solo a evitare acquisti impulsivi come cibi spazzatura, ma anche a costruire una dieta più sana nel complesso.

 

Tra i prodotti raccomandati ci sono frutta e verdura fresche e surgelate, noci e semi, legumi in scatola e secchi, pollame, pesce, tofu e altre opzioni proteiche, offrendo una vasta gamma di alimenti nutrienti. Inoltre, fare la spesa considerando la data di scadenza può aiutare a sviluppare abitudini alimentari più pianificate.